#453 [GUIDE] La méthode pour progresser sous la chaleur

On y est, l’été est là, les footings en débardeur, les séances de natation en extérieur qui deviennent vite des séances de bronzage, c’est pour maintenant. Mais s’entraîner l’été, c’est pas juste transpirer un peu plus. Lorsqu’il fait 30 ou 35 degrés dehors, c’est pas seulement une histoire de sueur ou de chaleur désagréable. En réalité, c’est tout notre corps qui se retrouve à gérer un stress beaucoup plus complexe. La circulation sanguine, la fréquence cardiaque, la fatigue nerveuse, la thermorégulation, la récupération, absolument tout est impacté. Et si on comprend pas comment ça fonctionne, on peut très vite exploser physiquement, même au premier footing. Mais la chaleur, c’est pas uniquement un problème, c’est aussi un levier d’adaptation extrêmement puissant. En l’utilisant correctement, l’entraînement en chaleur va nous faire progresser, améliorer nos capacités d’endurance et nous rendre plus forts, même quand on va revenir en conditions météo normales. Et surtout, faut bien dormir. Pour le dire, on n’aura pas toujours le choix. Le triathlon, c’est un sport d’été. Les compétitions vont souvent avoir lieu entre mai et septembre. Et quand le jour J de votre compète tombe sur un week-end à 32 degrés, il sera trop tard pour espérer s’y adapter au dernier moment. Alors, apprendre à s’entraîner sous la chaleur, c’est aussi se préparer aux vraies conditions de course que vous allez rencontrer. Dans cet épisode, je vais vous expliquer concrètement pourquoi la chaleur désorganise complètement le fonctionnement de notre corps à l’entraînement et en compète. Comment est-ce qu’on peut tranquilliser notre corps ? Comment est-ce qu’on peut transformer cet inconvénient en un avantage physiologique ? Et surtout, quelles sont les erreurs à ne pas commettre pour éviter la déshydratation, le surentraînement ou même les blessures quand on s’entraîne sous la chaleur ? A l’heure où j’enregistre cette vidéo, nous sommes fin juin, l’été arrive et donc on attaque tout de suite avec la première partie. Qu’est-ce qui se passe réellement dans votre corps dès lors que la température grimpe ? Alors, vous l’avez déjà forcément ressenti à l’entraînement ou en course. Lorsque les températures montent, tout devient plus dur. Un simple footing, ça peut vite ressembler à une séance bien plus intense que prévu. L’effort paraît un peu plus lourd, la sensation de fatigue arrive un peu plus vite et la fréquence cardiaque grimpe rapidement. Et même si on ralentit l’allure, la difficulté reste là. D’ailleurs, petit aparté, c’est pour cette raison que l’immense majorité des records sur les sports d’endurance sont réalisés dans des conditions plutôt fraîches, des températures modérées et peu d’humidité. Parce qu’avec un peu de chaleur, les performances brutes chutent rapidement et on va voir pourquoi. Et on va commencer par parler des impacts sur le rythme cardiaque et la circulation sanguine. Bon, physiologiquement, gardez en tête que la priorité absolue de votre corps quand il fait chaud, c’est de maintenir une température interne stable. Un processus qui s’appelle l’homéostasie. Et pour y parvenir, le corps doit évacuer l’excès de chaleur. Et il le fait principalement en augmentant le flux sanguin vers la peau. Le problème, c’est qu’en mobilisant davantage de sang vers la peau, il en reste moins pour alimenter les muscles en oxygène pendant l’effort. Donc résultat ? Pour produire un même niveau de performance, on va devoir fournir plus d’énergie et notre fréquence cardiaque va augmenter naturellement. Ou à défaut, si on veut garder le même niveau d’énergie et de fréquence cardiaque, on va être capable de produire un effort de niveau inférieur. Donc plus il fait chaud, plus la dérive cardiaque est marquée. Même à intensité modérée, même sur des footings qui sont a priori assez faciles. La deuxième application, elle est sur la transpiration et la thermorégulation. Je ne vous apprends rien en vous disant, qu’on transpire beaucoup plus l’été qu’en hiver à intensité égale. Et ça, c’est un autre mécanisme essentiel, celui de la sudation. C’est la principale arme du corps pour évacuer la chaleur et stabiliser sa température interne autour des 36°5. Mais en été, cette sudation massive a deux conséquences. D’abord, vous perdez beaucoup d’eau. Et ensuite, vous perdez beaucoup de sels minéraux, les électrolytes, qui sont indispensables au bon fonctionnement musculaire et nerveux. Sachez qu’en situation de forte chaleur, on parle de quantités de transpiration qui peuvent être multipliées par deux, voire trois, comparées à la même séance dans des conditions fraîches. Et enfin, le troisième impact physiologique, c’est celui sur l’hydratation et la gestion, justement, de ces pertes. Alors d’abord, sachez que quand on transpire, on évacue un mélange d’eau et d’électrolytes, et qu’il faut compenser les deux. Et pour donner un ordre de grandeur, il n’est pas rare de perdre jusqu’à 2 litres d’eau par heure d’effort quand il fait plus de 30°C. Et attention là-dessus, parce que 1% de déshydratation, c’est déjà 10% de performance en moins. C’est un déficit qui s’installe hyper vite, et qui va vite nous mettre en difficulté. Et comme je vous le disais, l’enjeu, ça va être de refaire ses réserves en eau, mais aussi en électrolytes. Parce que si on boit trop d’eau pure sans électrolytes, dans la majorité des cas, ça va être sous-optimal. Dans le pire des cas, on peut arriver à une situation, heureusement rare mais dramatique, d’hyponatrémie, où il y a un déséquilibre trop important du sodium dans le sang. La bonne approche, c’est de choisir des boissons isotoniques qui vont rapporter de l’eau et des électrolytes. Et puisque la période estivale arrive, je vous partage une méthode simple pour contrôler votre hydratation à l’entraînement, c’est celui de la double pesée. On se pèse avant et après la séance. Et on va être capable de savoir quelle est notre perte hydrique. Si vous avez perdu significativement du poids pendant la séance, au-delà d’une centaine de grammes, ça veut dire que vous auriez pu boire davantage. Je prends un exemple, le simple. Pendant ma sortie, j’ai bu un litre et à la fin, je me rends compte que j’ai perdu un kilo. L’objectif étant de rester proche de l’équilibre, je vais plutôt la prochaine fois viser deux litres d’apport hydrique pendant ma sortie pour tenter d’arriver à l’équilibre dans ces conditions très chaudes. Au contraire, si je me rends compte que j’ai le même poids avant et après la sortie, ça veut dire que mes apports hydriques pendant la séance ont permis de combler cette perte-là. Maintenant, vous avez compris pourquoi et comment la chaleur vient perturber aussi profondément vos sensations, vos perfs et même indirectement vos risques de blessure. Une fois qu’on a compris ça, la vraie question, ça devient est-ce qu’on peut transformer cette contrainte en opportunité d’entraînement ? Et c’est justement ce qu’on va voir maintenant parce qu’il y a des aspects intéressants à creuser là-dessus. Maintenant qu’on a vu comment la chaleur peut perturber votre corps pendant l’effort, on va s’intéresser à l’autre côté de la médaille. Parce qu’en réalité, sans te feiner sous la chaleur, ça peut aussi devenir un vrai levier de progression. Un peu ce qu’on cherche, on cherche avec les stages en altitude, par exemple. Et on va commencer par parler des bénéfices physiologiques de l’entraînement à la chaleur. On va commencer par prendre un des meilleurs exemples récents, celui des Jeux Olympiques de Tokyo en 2021. Les conditions étaient vraiment extrêmes, chaleur hyper élevée, humidité importante et les athlètes en triathlon, en marathon, mais également dans tous les sports d’endurance, ont dû s’acclimater à ces conditions pendant plusieurs semaines avant la compétition. On se souvient notamment à l’issue du test event qui avait eu lieu un an avant les Jeux Olympiques, dans les conditions réelles, donc déjà sur le circuit de Tokyo, qu’il y avait un grand nombre d’athlètes qui avaient explosé en cours de route tant la chaleur était insupportable. Et un an plus tard, lors de la course des JO, on se retrouve avec une intensité, un niveau qui est beaucoup plus dense et beaucoup moins de cas d’explosion en vol par les athlètes, justement parce que tous ont intégré du travail d’adaptation à la chaleur pendant cette année précédant les JO. Ça s’explique simplement, c’est que l’exposition répétée à la chaleur, ça va provoquer un ensemble d’adaptations physiologiques hyper intéressantes pour les athlètes d’endurance. L’objectif principal de ce type d’adaptation, c’est d’augmenter la capacité du transport d’oxygène dans le corps. Donc concrètement, on cherche à augmenter la quantité d’hémoglobine, cette protéine qui est contenue dans les globules rouges et qui permet d’acheminer l’oxygène vers les muscles. Maintenant, on va juste refaire un petit passage par ce qui se passe biologiquement, comment ça fonctionne. Et pour bien comprendre tout ça, on va faire un petit passage sur le mécanisme biologique qu’il y a derrière tout ça. Quand on s’expose à la chaleur, notre corps va subir un stress qui va provoquer une augmentation du volume plasmatique, c’est-à-dire la partie liquide du sang. En fait, une partie de l’eau qui est présente dans nos cellules va passer dans le plasma sanguin, va diluer un peu le sang et modifier le rapport de volume entre le plasma et le nombre de globules rouges. Et le résultat de ça, c’est que le taux des vatocrites, donc le pourcentage de globules rouges dans le volume total sanguin, diminue au départ simplement parce qu’il y a plus de liquide. Sauf que notre organisme détestant le déséquilibre, il va s’adapter progressivement en produisant davantage de globules rouges pour retrouver un ratio plus équilibré. Et c’est ça qui va être bénéfique pour la performance en augmentant progressivement le nombre de globules rouges. La capacité à transporter l’oxygène s’améliore. Et ça, c’est exactement le même principe qu’un stage en altitude ou si vous étiez coureur à la fin des années 80 chez Festina ou chez US Postal, que le dopage à l’EPO. Et donc, en ayant une meilleure capacité à transporter l’oxygène vers les muscles, il y a toute une cascade de bénéfices physiologiques qui arrivent. Une amélioration du VO2 max, des seuils d’intensité qui s’élèvent, une fréquence cardiaque plus basse à une intensité donnée, et une meilleure économie de mouvement parce qu’en fait, le corps accumule moins de lactate à un effort égal. Alors oui, vous l’avez compris, s’entraîner sous la chaleur ça peut devenir un vrai outil de progression à condition de bien le gérer. Parce qu’effectivement, exposer son corps à ce type de stress, comme à n’importe quel stress, ça comporte aussi des risques, surtout si on ne s’y prend pas correctement. Et c’est justement ce dont on va parler maintenant. Alors évidemment, comme pour toute méthode d’entraînement, s’exposer à la chaleur, ça comporte aussi des risques à ne pas sous-estimer. Et si je continue mon parallèle avec le stage en altitude, l’objectif c’est pas de forcer dès le premier jour, mais de bien le laisser au corps le temps de s’adapter progressivement. Sinon, c’est le meilleur moyen d’aller tout droit vers la blessure, trop de fatigue, ou du surentraînement. Mon premier conseil, ça va être de surveiller votre fréquence cardiaque dès le départ. C’est LA première variable clé à surveiller. Et ici, je parle de deux choses. La fréquence cardiaque à l’effort, mais aussi la fréquence cardiaque au repos. Alors aujourd’hui, très simplement, avec toutes les montres cardio qu’on a au poignet, il est assez facile de suivre ces données. La précision n’est pas toujours absolue, mais même sans aller chercher ça, on a des indicateurs qui permettent déjà de repérer une bonne tendance. Alors sachez déjà que lorsqu’il fait chaud, c’est normal de voir sa fréquence cardiaque augmenter. Même sur des intensités modérées, même sur des efforts assez faciles. C’est simplement le signe que le corps est sous stress et qu’il doit travailler davantage pour réguler votre température interne. C’est donc là qu’il y a un vrai intérêt aussi à travailler à la fréquence cardiaque sur les premières séances chaudes pour s’assurer qu’on reste dans la bonne plage de travail et qu’on ne cherche pas à tout prix à suivre une allure définie, mais qu’on écoute aussi son ressenti interne pour correctement appliquer sa séance. Le deuxième conseil que je peux vous donner, c’est de limiter l’intensité sur les premiers jours de chaleur. On évite de placer des séances d’intensité trop élevées sur les premiers jours d’exposition à la chaleur. On va préférer du footing, on va préférer des sports portés, on va préférer des sorties en endurance fondamentale. Quitte à modifier un peu son programme d’entraînement, l’idée c’est de laisser à votre corps le temps d’encaisser cette nouvelle contrainte. L’objectif final, vous l’avez compris, c’est d’éviter les blessures et les coups de chaud pendant cette petite période d’adaptation qui va durer quelques jours, au maximum une à deux semaines pour les plus sensibles à la chaleur. Le deuxième point d’attention, c’est le sommeil. En été, on a aussi des nuits beaucoup plus chaudes qui peuvent très vite venir perturber la récupération. Si on dort mal plusieurs jours d’affilée, on va vite accumuler de la fatigue nerveuse et là encore, le risque de blessure ou de contre-performance va augmenter très vite. Et ça, ça va de pair avec mon troisième conseil, surveillez votre alimentation. C’est un piège classique en été, il fait un peu chaud, j’ai moins faim, et donc j’ai tendance à manger plus léger ou parfois même à sauter des repas. Mais si de l’autre côté, vous continuez à poursuivre votre programme d’entraînement, votre corps, lui, va continuer à brûler de l’énergie, à puiser dans ses réserves, et à solliciter vos muscles exactement comme d’habitude. Et c’est là donc qu’il va être important de penser à maintenir des apports nutritionnels suffisants pour garder cet équilibre entre les dépenses et les apports. Même si la chaleur vous donne un peu moins envie de manger, il faudra quand même surveiller le fait que vous ayez à minima vos trois repas par jour et que ces trois-là soient conséquents pour un sportif qui s’entraîne tous les jours ou tous les deux jours, on ne peut pas se permettre d’avoir un déséquilibre chronique de votre balance calorique. Enfin, le dernier point, même s’il reste beaucoup plus intuitif en été, il va quand même falloir le soigner, c’est celui de l’hydratation et pas uniquement pendant les forts. Dès qu’il va faire des forts de chaleur, il faudra augmenter les apports hydriques au quotidien, pendant les séances d’entraînement, mais aussi en dehors tout au long de la journée. Et pour ça, simplement, je suis sûr que 90% d’entre vous le faites déjà. Pensez à avoir une gourde ou un biton toute la journée avec vous, c’est le meilleur moyen de s’assurer qu’on boit en continu pendant toute la journée. Vous l’avez compris, la clé pour éviter les risques liés à l’exposition à la chaleur, c’est finalement gérer les cinq points qu’on a vus là, ne pas mettre trop d’intensité, surveiller sa fréquence cardiaque, veiller à avoir une bonne récupération, un bon sommeil, soigner son alimentation et son hydratation, et c’est ça en fait qui va vous permettre d’augmenter votre capacité à encaisser ce stress thermique sans glisser vers la blessure, le surentraînement ou juste la fatigue excessive. Bon, maintenant qu’on a vu à la fois les bénéfices et les risques de l’entraînement sous la chaleur, on arrive à la partie que vous attendez tous, avec la vraie question comment est-ce qu’on planifie concrètement son adaptation, comment est-ce qu’on utilise la chaleur comme un vrai levier de progression. Et c’est ce qu’on va voir maintenant. Et pour bien comprendre tout ça, on commence par faire un petit détour par le principe d’acclimatation. Alors comme pour l’altitude, toute la clé de l’entraînement en chaleur, ça réside dans l’acclimatation assez douée. L’objectif ici, c’est d’arrêter de subir la chaleur et d’amener progressivement votre corps à s’adapter à ce stress thermique. Et plus vous allez maîtriser cette acclimatation, plus vous allez être capable au fil des semaines de valider des séances similaires à celles que vous auriez réalisées en conditions fraîches, sans exploser et sans avoir beaucoup plus d’efforts et d’intensité à y mettre. Alors gardez en tête que l’acclimatation, c’est à la fois progressif et individuel. Alors d’abord progressif, ça veut dire que ça ne va pas arriver en une séance en une journée, ça va se répartir sur un process de temps plus ou moins long. Et de l’autre côté, individuel, ce qui veut dire que cette durée, cette capacité à s’adapter à la chaleur va dépendre de chacun d’entre nous. Il y a certains athlètes qui auront la chance de s’adapter dès les trois premiers jours d’exposition, il y en a d’autres qui vont mettre jusqu’à 10-15 jours avant de se sentir plus à l’aise sous la chaleur. Bon, après cette durée d’acclimatation elle dépend aussi fortement des conditions. Plus la température est extrême, on parle de 35 degrés au plus, plus l’humidité est élevée, plus la contrainte sur le corps va être forte. Et donc, plus cette adaptation vous demandera du temps. Au contraire, si on a la chance d’avoir un printemps et un été aux températures progressives, avec des conditions en plus un peu plus sèches, naturellement l’organisme va s’adapter un peu plus rapidement. Bon maintenant, d’un point de vue physiologique, qu’est-ce qu’on peut espérer comme bénéfice Si vous avez parfaitement optimisé votre approche de la chaleur, il y a plusieurs choses qui vont arriver. Vous pouvez espérer des gains sur plusieurs tableaux. Le premier, ça va être l’augmentation durable de votre quantité d’hémoglobine. On en a discuté tout à l’heure, ça va vous permettre d’avoir une meilleure capacité du transport de l’oxygène. Le deuxième avantage, c’est que vous allez avoir une dérive cardiaque plus faible. La dérive cardiaque, c’est la montée progressive de votre fréquence cardiaque à un effort constant. La chaleur a tendance à augmenter cette dérive cardiaque. En étant mieux adapté, la fréquence cardiaque va rester plus stable dans le temps, même sur des efforts d’endurance assez longues. Le troisième point, c’est une meilleure économie du glycogène musculaire. Votre organisme va consommer moins de glucides à un effort équivalent, vous allez améliorer votre endurance énergétique, et ça va vous permettre de taper moins vite dans votre réservoir de glycogène. Vous l’avez compris avec tout ça, c’est qu’une exposition à la chaleur qui est maîtrisée, ça va vous permettre de transformer ce qui est initialement un stress supplémentaire pour l’organisme en un levier de progression et surtout de meilleure performance le jour de votre compétition. Maintenant, toujours pour rester dans le concret, on va parler de comment est-ce que je peux suivre mon adaptation, être certain que je suis sur les bons rails, avec des choses assez simples à mettre en oeuvre. Je dis simple parce qu’on pourrait imaginer des batteries de test avec des capteurs sophistiqués, on voit souvent les Norvégiens, Blomund Fett ou Gustav Iden le faire, mais ça clairement, pour le commun des mortels et des triathlètes amateurs, c’est clairement surdosé. Et fort heureusement, on a déjà deux indicateurs qui sont accessibles à tous et beaucoup plus simples à mettre en oeuvre, le premier étant la fréquence cardiaque, au repos et à l’effort. Alors lors des premiers jours d’exposition à la chaleur, votre fréquence cardiaque au repos, elle va souvent monter. Et à l’effort, vous allez aussi constater que la dérive cardiaque, dont on a déjà parlé plusieurs fois, va être plus rapide, même à basse intensité, même sur des footings faciles. Si je m’acclimate correctement à la chaleur, ces deux indicateurs, la fréquence cardiaque de repos, va ensuite retomber à un niveau plus proche de son niveau initial, et à l’effort, la dérive cardiaque, que vous allez pouvoir retrouver sur n’importe quelle analyse de séance, sur Strava, sur Garmin Connect, ou sur tout autre outil qui vous donne vos stades de fréquence cardiaque, vous allez aussi pouvoir voir que sur un effort constant, votre dérive cardiaque va être beaucoup plus lente, beaucoup plus maîtrisée au fur et à mesure que vous vous adaptez à la chaleur. Le deuxième indicateur hyper simple à suivre, qui est tous à notre disposition sans avoir besoin du moindre matériel, c’est notre ressenti. Notre ressenti qu’on aime bien utiliser chez OpenTree sur le système du RPE, l’effort ressenti interne scoré sur 10, c’est le meilleur moyen de suivre très facilement votre niveau d’intensité ressenti sur vos séances. Pendant la période d’acclimatation, au début, on vous l’a dit, écoutez vos sensations, faites pas des séances trop difficiles, privilégiez l’endurance et acceptez que certaines séances soient plus dures que d’habitude. Essayez de noter le RPE de ces séances-là, et au fur et à mesure du temps, sur des séances similaires, par exemple un footing en endurance fondamentale ou en endurance active, vous pouvez facilement regarder si votre RPE a évolué à la baisse ou pas. Et s’il évolue à la baisse, ça veut dire que vous avez une certaine adaptation à la chaleur qui est en train de se mettre en place. Et voilà, deux variables très simples à suivre qui vous permettent d’objectiver votre adaptation à la chaleur. Et c’est d’ailleurs plutôt à ce moment-là, quand vous sentez que les indicateurs reviennent à la normale, que vous pouvez commencer à réintroduire de l’intensité dans vos séances progressivement. Et enfin, si vous avez un peu plus de matériel et que vous voulez aller un peu plus loin, le troisième indicateur qui peut être intéressant à suivre, c’est le HRV. Le HRV, c’est la variabilité de la fréquence cardiaque. Si vous avez une montre, un capteur cardio et la rigueur pour suivre ce petit process pour mesurer votre HRV, c’est un bon moyen d’avoir un troisième point de données, un peu plus fiable encore que celui-ci, pour pouvoir suivre votre adaptation à la chaleur. Alors ce qui va se passer généralement, c’est qu’en cas de forte chaleur, le HRV va souvent baisser temporairement, et puis au fur et à mesure que vous allez vous en adapter, vous allez remonter petit à petit au fur et à mesure que votre corps s’adapte et récupère. Et enfin, vous retrouverez sur certaines applis de montre ou de compteur GPS, cet indicateur d’adaptation à la chaleur qui est directement intégré. C’est notamment le cas chez Garmin, pour citer la marque la plus populaire en France, qui me permet d’avoir cet indicateur directement scoré en pourcentage d’adaptation à la chaleur. Maintenant qu’on a vu comment le corps s’adapte à la chaleur, comment suivre votre adaptation, on va passer à une partie très concrète encore. Comment est-ce que je planifie mes séances ? Quand est-ce que je m’expose à la chaleur ? Et surtout, quelles adaptations je me remplace dans mon entraînement pour en tirer profit en limitant les risques ? Le premier truc, c’est d’adapter sa planification d’entraînement. Vous n’iriez pas forcer sur une séance de VMA si vous étiez blessé à pied. C’est exactement la même logique quand il fait 40 degrés en plein après-midi. La météo, c’est aussi une contrainte à prendre en compte. L’idée, ce n’est pas forcément de réduire la fréquence de vos séances, mais plutôt de choisir le bon moment dans la journée. D’abord, privilégiez les heures les plus fraîches. Tôt le matin, tard en soirée. C’est encore plus vrai pour les séances d’intervalle ou de haute intensité, parce qu’elles vont vite devenir intenables sous une grosse chaleur. Le deuxième point, c’est de vous exposer progressivement. Vous pouvez commencer à intégrer progressivement des séances en pleine chaleur, à condition de rester d’abord sur de la basse intensité. Vous allez allonger progressivement la durée d’exposition. Si au début, vous avez des footings de 30 minutes à caler, c’est très bien. Avant de monter sur des séances d’intensité, il est important de rester vigilant à deux choses qu’on a déjà évoquées, la fréquence cardiaque et le RPE, c’est-à-dire une manière objective et subjective de scorer votre sensation d’effort. Vous ne devez pas terminer un footing avec une sensation d’effort à 8 sur 10 et un cardio dans les étoiles. Troisième truc à retenir pour les séances d’intensité, il va falloir accepter d’être moins performant au départ. Les allures ou les watts vont probablement chuter sur les premières séances d’intensité sous la chaleur. Et ça, c’est pas grave. On accepte de lever les pieds et il vaut mieux perdre quelques watts que de foncer tout droit dans le mur. En réalité, ce qu’on va rechercher là, c’est la qualité et la vitesse d’adaptation générée avec l’entraînement, plus que la valeur brute affichée sur votre montre. Et comme je vous le disais tout à l’heure, c’est pas mal de réinjecter à ce moment-là quelques données que vous avez peut-être un peu abandonnées, le ressenti interne, la fréquence cardiaque, pour monitorer tout ça et être sûr que si je ne réussis pas à suivre mes intervalles à 200 ou 250 ou 300 watts, c’est probablement que je ne suis pas encore totalement adapté à la chaleur et qu’il va falloir y aller progressivement. La quatrième partie, ensuite, ça va plutôt être des stratégies de refroidissement pendant l’entraînement. Comment est-ce que je peux mettre en place des petits mécanismes simples pour faciliter ma thermorégulation ? Le premier conseil, c’est de porter des vêtements clairs qui absorbent moins la chaleur. Le deuxième, c’est de les humidifier en cours de séance. Ensuite, essayez d’utiliser une casquette en course à pied, un casque bien aéré à vélo. Ça fait vite la différence quand il va faire très chaud. N’hésitez pas à vous asperger régulièrement la nuque, le crâne, les poignets avec de l’eau fraîche pendant vos séances. Même sur des footings tranquilles, dès que vous sentez que ça commence à surchauffer un peu. Et enfin, naturellement, on en a déjà parlé, hydratez-vous abondamment pour compenser les pertes en eau, mais aussi les pertes minérales liées à la transpiration. Ça, c’était pour l’entraînement. Maintenant, on va parler de la journée de course. Comment est-ce que j’adapte ma stratégie si les conditions sont plus chaudes que d’habitude ? Vous arrivez sur le week-end de votre compte de compète, vous avez parfaitement préparé votre course, le plan d’entraînement a été suivi à la lettre, sauf que la météo annonce 32 degrés pour le jour J. D’abord, pas de panique. Votre niveau de performance va être logiquement un peu en dessous de ce que vous auriez pu espérer. Enfin, deuxième point, même si vous êtes compétiteur, gardez en tête que cette vague de chaleur va toucher tout le monde et que personne ne sera à son niveau de performance optimal. Ceci étant dit, avec une bonne gestion, ça peut vous permettre de tirer votre épargne du jeu. Je vais commencer avec le premier point, c’est d’adapter son intensité. La première règle est claire, revoyez légèrement votre intensité à la baisse. Et là, plutôt que de surveiller ses watts ou son allure, on va commencer à surveiller aussi sa fréquence cardiaque en vélo et en course à pied, pour s’assurer de rester dans la bonne zone et de pas chercher à aller tenir une allure ou des watts qui soient trop élevés. Et je vous assure, bien gérer la chaleur, c’est un peu comme bien gérer son intensité, c’est souvent ce qui va vous permettre de remonter des dizaines de concurrents en fin de course, quand ceux qui auront mal de doser leurs efforts commenceront à exploser. Donc un mot d’ordre, soyez patient, soyez discipliné et soyez ok avec le fait d’être sur un niveau de performance légèrement inférieur. Le deuxième point, il est sur l’hydratation. Il va falloir avoir une stratégie d’hydratation qui soit optimale. Premier point, c’est d’emporter une gourde supplémentaire sur le vélo. Il faut absolument à aucun moment se retrouver en déficit hydrique, donc on assure de ce côté-là. Ensuite, en course à pied, de la même manière, vous pouvez prévoir une ou des flasques à emmener avec vous pour vous permettre de vous ravitailler en continu et de ne pas risquer de coups de mou entre deux ravitaillements, surtout s’ils sont assez éloignés. Et enfin, le troisième point, c’est aussi de penser à prendre des électrolytes et du sodium pour compenser les pertes minérales et mieux retenir l’eau dans l’organisme. Et la troisième grande adaptation en course, c’est d’exploiter au mieux les ravitaux pour se refroidir. Au ravitaillement, vous pouvez toujours prendre deux gobelets, un à boire, un à se verser sur la tête. C’est un réflexe assez simple qui vous permet très facilement de faire temporairement redescendre un peu votre température corporelle. Parfois, vous aurez même la chance de trouver des éponges d’eau fraîche, c’est encore mieux, vous pouvez les prendre et vous pouvez les garder avec vous pour prolonger l’effet de fraîcheur, même en les glissant sous votre trifonction ou sous votre casquette. Donc voilà pour les trois points principaux qui peuvent vraiment faire la différence sur une course très chaude et qui, dans tous les cas, vont vous aider à la vivre bien plus sereinement. Ça y est, maintenant vous avez toutes les clés en main, on va juste terminer avec les grands principes à retenir pour performer sous la chaleur. Pour résumer, que ce soit pendant l’été, à l’entraînement ou en compétition, la chaleur, c’est un facteur qu’il faut prendre au sérieux. Si elle est mal gérée, ça peut, à minima, dégrader vos performances, voire altérer votre récup et même vous exposer à des blessures. Mais au contraire, si on la maîtrise bien, on peut même aller chercher un peu de contraintes pour en faire un super levier d’adaptation. Et pour ça, trois choses à retenir. Ajustez votre planif en fonction des conditions météorologiques de la vidéo, surveillez les indicateurs très simples, fréquence cardiaque, intensité, ressenti, et enfin, adaptez votre hydratation pour compenser les pertes et éviter les dérives. Avec une acclimatation progressive et intelligente, vous pouvez non seulement mieux encaisser la chaleur le jour de la course, mais aussi améliorer de manière durable vos capacités d’endurance pour la suite de la saison. Et juste avant de partir, si cette vidéo vous a appris quelque chose, je vous demande de prendre trois petites secondes pour mettre un petit like, et vous abonner à la chaîne si vous voulez continuer à recevoir les prochains dossiers. Moi, je vous dis à la semaine prochaine, et si vous voulez aller plus loin dans votre préparation au triathlon, on se retrouve pour votre programme d’entraînement sur www.opentre.fr. 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