#437 [GUIDE] Comment bien définir ses zones d’intensité en triathlon ?

Ermanno : Salut les sportifs, c’est Ermanno et je suis très heureux de vous recevoir pour un nouvel épisode du podcast devenir très athlète x OpenTri à la demande générale de certaines et certains de nos auditeurs. On va vous refaire un petit épisode spécial. Non, on va vous refaire un épisode sur des conseils d’experts. En tout cas, pour autant que Charlie et moi soyons des experts, on va débattre un petit peu sur un sujet. Mais tout d’abord, je suis très heureux d’accueillir mon compère Charlie. Salut Charlie.

Charly : Salut Ermanno, tu vas bien ?

Ermanno : Mais ça va et toi ?

Charly : Oui, très bien. Le soleil pointe le bout de son nez, tout va bien.

Ermanno : C’est ce que j’allais dire, c’est ce que je vois à travers la lumière qui illumine ton visage. Alors pour ceux qui ne voient pas de quoi je veux parler, allez regarder la vidéo sur YouTube. On publie tous nos épisodes sur YouTube, sauf des fois quand on s’essaye au solo cast et là, il n’y a pas forcément grand chose de super intéressant. Mais quand on a des invités ou quand on est Charlie et moi en train de discuter, on vous publie des épisodes sur YouTube. Comme ça, si vous voulez voir nos trombines, faites-vous plaisir. Allez, on va se recentrer sur le sujet du jour. Ce sujet qu’on voulait aborder, c’est toi qui nous l’a soufflé. Et si on parlait des intensités en triathlon, qu’est-ce que ça veut dire que ça, que ce mot, les intensités en triathlon, Charlie ?

Charly : Eh bien, ça tombe bien parce qu’on est là à l’heure où on enregistre en mars. Vous allez pour la plupart démarrer sérieusement la préparation pour vos premiers triathlons de la saison et les zones d’intensité, c’est un peu ce qui va nous permettre de structurer notre entraînement dans des zones d’effort. Et qui vont nous permettre d’avoir, d’ajuster notre entraînement le plus précisément possible.

Ermanno : Est-ce qu’on parle uniquement de zone d’intensité, de zone d’effort ou est-ce qu’on n’élargirait pas aussi le terme plutôt aux zones d’entraînement ? Parce que quand même, pour moi, intensité, c’est très teinté. Alors, on reviendra un peu plus sur la définition des zones, mais c’est très teinté. Effort, effectivement, chose mesurable dans la réaction physiologique du corps. On va parler par exemple des zones. De fréquence cardiaque, on peut parler de la puissance qu’on va mettre dans le mouvement qu’on demande à notre corps d’exercer. J’aurais voulu parler, peut-être rajouter dedans aussi l’allure parce que c’est pas. Alors oui, on peut considérer ça comme une zone d’intensité, mais au sens physiologique du terme, moi, je mettrais plutôt ça dans une zone d’entraînement qu’une zone d’intensité. Qu’est-ce que t’en penses ?

Charly : Ouais, t’as raison. En fait, on va et c’est d’ailleurs un très bon point. On va volontairement mélanger un peu tout. C’est le lexique, zone d’intensité, zone d’effort, zone d’allure, zone d’entraînement et on va voir que ces zones là, elles ont comme point commun de devoir refléter l’effort que vous allez devoir mettre et on va effectivement balayer tout le scope qui va démarrer sur la première zone qui est une zone d’effort très facile jusqu’à la zone numéro. Alors on le verra 3, 5, 7 selon les modèles qui est la zone la plus extrême où l’effort est très soutenu. Et on verra que comme. Tu le dis Romano, finalement, on peut appeler ça un peu de différentes manières et on va vous fournir les équivalents à chaque fois des différentes zones sur les différents repères. On va pouvoir parler d’allure, on va pouvoir parler de puissance, on va pouvoir parler d’effort ressenti. On va aussi pouvoir mettre ça en relation avec les situations de course dans lesquelles on peut se trouver. Donc tu as raison. En fait, le lexique est volontairement large sur ce sujet là. C’est que on va parler d’effort, d’allure.

Ermanno : Et de ressenti, je te propose peut être déjà qu’on essaye de se tenter après cette introduction, une petite définition. Pourquoi est ce qu’on parle de zone d’intensité, de zone d’effort, d’entraînement, en particulier en triathlon? Parce qu’on a quand même cette difficulté qui est que le triathlon, c’est minimum trois sports. Oui, pourquoi minimum? Parce qu’il y a la natation, le vélo, la course à pied. Il y a la préparation physique généralisée. Il y a le renfort, il y a le sommeil, il y a l’alimentation, il y a l’hydratation. Ce n’est pas que trois sports, le triathlon en fait.

Charly : Effectivement, pour répondre à la première question, pourquoi est ce qu’on parle autant des zones et pourquoi est ce que c’est un sujet aussi important? Parce qu’en fait, les zones permettent vraiment d’optimiser l’entraînement parce qu’elles vont structurer l’effort qu’on va déployer. D’une part, ça aide à éviter le surentraînement. Ça sert à éviter de mener son entraînement et ses séances un peu aux doigts mouillés. Et ça évite aussi les erreurs d’intensité qui peuvent mener à une blessure ou un sous entraînement. L’idée, c’est en fait de mettre en place cet outil là qui va vous permettre d’arriver à votre progression optimale.

Ermanno : J’ai envie de te dire, vas y, vas y, je t’en prie.

Charly : Et pour répondre à la question de pourquoi est ce que c’est important en triathlon? Quel est l’intérêt derrière? Voilà, ça va vraiment. Ça va vraiment considérer que ça va vraiment être la colonne vertébrale de tout votre entraînement. Le point commun à l’ensemble des séances que vous allez pouvoir faire, je veux dire, à minima dans les trois disciplines principales du triathlon et les zones d’intensité. Finalement, je rejoins le débat qu’on a eu au début. C’est un niveau d’intensité qui est défini par des paramètres à la base physiologique. Ça permet d’adapter vos séances selon vos objectifs. Donc, on part de la base et plutôt les paramètres physiologiques de réaction du corps dans chacune des situations, dans chacune des zones. Mais derrière, et on le verra, et c’est notamment très utile aux triathlètes les plus débutants, on a des correspondances à chaque fois, encore une fois, sur l’allure, sur la puissance, etc. Et je sais quand même, c’est quand même un sujet, c’est quand même un sujet central parce qu’il nous reste peut être trois mois avant nos premiers triathlons. On a pu passer l’hiver à faire principalement du volume, à y aller un petit peu à l’envie. Là, on arrive quand même dans la phase de préparation spécifique et là, il faut qu’on soit un peu plus précis. Si vous voulez optimiser votre performance le jour J.

Ermanno : Moi, j’ai envie de rajouter aussi que c’est un outil, un double outil, un outil non seulement de programmation, de préparation, que ce soit pour soi. Tu l’as dit, si on se prépare soi-même, on peut programmer par rapport aux différentes zones d’effort, d’intensité, on l’appelle comme on veut. Mais aussi et surtout pour le coach qui, lui, va vous donner des séances à réaliser. Je pense que c’est le meilleur moyen pour quelqu’un. Qui débute plus que d’y aller à la sensation, d’avoir un guide, d’avoir une orientation. Quand le coach te dit là, tu vas faire 10 kilomètres en zone 2 et que tu connais ces zones, c’est quand même plus facile que de te dire tu vas faire 2 kilomètres sensation facile. C’est quoi facile en fait ? Puis, ça va dépendre des jours en plus.

Charly : Oui, exactement. En fait, ça permet d’objectiver un peu les choses. Et pour la plupart des athlètes et même les très débutants, je vais dire. Ça va être utile d’avoir des vrais repères physiologiques, d’allure, de puissance à mettre sur ces zones pour doser l’effort correctement. Parce que vous le voyez, prenons un exemple simple. On sait qu’on a tous tendance lorsqu’on débute à courir ou à rouler un peu trop vite. Mais quand on va demander un feedback à un athlète qui vient juste de démarrer et lui demander, tiens, comment était ta séance ? Comment tu t’es senti ? Il va nous dire, c’était plutôt facile. C’est franchement facile. Vu qu’on regarde les métriques physiologiques, on était déjà en zone 3. On était un peu dans la zone bâtarde où on fait un effort qui est quand même un effort de résistance. Mais on n’est pas sur de l’endurance pure et dure. Donc, il y a toujours une différence entre ça et ça permet d’objectiver les choses et d’avoir un langage commun entre le coach et l’athlète.

Ermanno : Oui, et puis, ça permettra aussi peut-être, mais là, on est sur la planification, d’éviter le je cours 10 bornes à fond et puis je fais ça toutes les semaines et je vois comment je progresse. Ce n’est pas une solution pour progresser, mais ça, c’est un autre sujet. Dans les outils, je pense que c’est aussi un bon outil. En tout cas. Quand on est accompagné, que ce soit par un coach d’OpenTri ou d’autres. Petit coucou à Christophe. Salut. Aussi, pour que le coach puisse contrôler ce qui est fait, parce que finalement, le métier d’entraîneur, ce n’est pas uniquement t’envoyer un plan puis te dire démerde-toi avec ça. C’est aussi de contrôler ou on peut faire ça de façon un petit peu plus smooth, de débriefer la qualité de l’entraînement qui a été effectué par l’athlète et pouvoir après rentrer dans un échange et lui dire voilà, tiens, Charlie, je vois que là, je t’avais mis. Un 15 kilomètres en zone 2, tu étais un petit peu au-dessus, tu es un petit peu sorti. Comment tu t’es senti ? Pourquoi ? Comment ? Est-ce que tu montais ? Est-ce que tu descendais ? Et là aussi, le rôle des zones d’intensité va nous permettre de dire bon, ben voilà, je te mets un entraînement en zone X, mais il va plutôt falloir respecter cette zone, que ce soit sur du plat ou sur du vallonné. Donc, ça veut dire que quand ça monte, si tu sors de la zone, tu ralentis, voire tu marches. Quand ça descend, forcément, tu vas pouvoir appuyer un petit peu plus fort. Je pense que c’est vraiment un outil très utile et très pratique qu’on se programme soi-même son entraînement ou qu’on soit accompagné aussi pour débriefer de la qualité de ses entraînements.

Charly : Ça permet de parler le même langage entre le coach et l’athlète et puis d’enrichir tous les retours qui peuvent être des retours de type ressenti par l’athlète avec des données qui sont objectifs.

Ermanno : Bon, on a fait une belle intro sur Kézako, les zones. Mais la question maintenant qu’on sait que ça peut nous servir. Pour planifier notre entraînement, pour débriefer, pour contrôler, pour échanger avec le coach sur notre entraînement, sur la qualité de notre entraînement. Comment est-ce qu’on les définit, ces zones ?

Charly : Alors, dans le cas du triathlon, avec nos trois disciplines, on va avoir des protocoles de définition qui sont propres à chacune des disciplines. Donc, en natation, on ne va pas faire la même chose qu’en vélo ni en course à pied. Et puis, on ne va pas forcément utiliser les mêmes indicateurs. Donc, on a évoqué déjà plusieurs indicateurs. Qu’on a à notre disposition, la fréquence cardiaque, la puissance dégagée à vélo et à pied d’ailleurs. Petite parenthèse qu’on ouvrira tout à l’heure. L’allure, le ressenti interne. Pour des athlètes un peu plus avancés aussi, la présence des sides lactiques dans le sang. On a plein de modes différents.

Charly : De définition des zones. Et à l’intérieur de ça, comme je vous le disais, sur les trois disciplines, on a aussi des protocoles différents. Si on veut faire très simple, ce qu’on va pour la plupart du temps utiliser, je vais dire en natation, on va plutôt se baser sur de la vitesse. Pourquoi ? Parce que c’est ce qui est le plus facile à mesurer en natation. La fréquence cardiaque est un peu compliquée. La puissance, on n’a pas d’outil pour le faire. Le ressenti interne peut exister. Et ça, ça peut être un bon moyen de débuter. Mais le plus répandu, c’est l’allure. Moi, j’ai un autre truc pour la natation.

Ermanno : C’est peut-être propre à moi, mais c’est aussi le mode de respiration. C’est-à-dire que quand je respire au quotidien, je suis plutôt sur une séance sans trop forcer. Je suis plutôt sur une respiration cinq temps. Quand je commence à rentrer un petit peu dans l’intensité, je passe en trois temps. Et puis quand je suis en mode sprint, je suis plus en deux temps. Je pense que ça aussi, ça pourrait être un bon outil pour pouvoir ajuster. Gérer l’intensité qu’on va mettre dans la natation. En sachant que, comme toutes les autres zones, ça évolue. C’est-à-dire que si aujourd’hui, on commence la natation, qu’on arrive à faire du cinq temps, déjà, c’est pas mal. Mais à mon avis, on aurait une allure bien plus élevée dans un an si on met trois séances d’entraînement régulières, rigoureuses et autres.

Charly : Oui, exactement. En fait, tu as raison. C’est un très bon indicateur pour savoir où on se situe. Et c’est un très bon moyen de contrôler aussi la zone. Parce que l’allure en natation, on ne l’a pas toujours sous les yeux. Et si on est lancé sur un 400 ou un 800, avec l’expérience, on commence à doser la vitesse. Mais si on ne l’a pas, la fréquence de respiration nécessaire, c’est un bon moyen de le cadrer, effectivement.

Ermanno : En parlant de fréquence, vous pouvez aussi compter vos fréquences de bras. Alors là aussi, ça va évoluer. Plus on va être économe, plus on va nager, plus on va apprendre à bien allonger, moins on va faire de fréquences de bras. Mais clairement, vous faites un premier 50 mètres ou un 25. Ça dépend de la distance. Si vous voyez que vous faites quasiment un mouvement par mètre, donc 25 mouvements de bras sur un 25 ou 50 mouvements de bras sur un 50, si vous cherchez à avoir une intensité plus lente, vous allez pouvoir allonger un peu plus, prendre plus de temps pour faire des mouvements et donc faire peut-être moins de mouvements sur un 25 ou un 50. En prenant aussi en considération qu’il y a la dégradation de la qualité de l’effort. Et ça, c’est valable sur un 25 ou un 50. Donc, si vous faites un petit peu plus de mouvement, vous serez peut-être un peu plus fatigué. Donc, vous ferez peut-être un petit peu plus de mouvements aussi.

Charly : Oui, exactement. Et pour enchaîner après sur la deuxième discipline, sur le vélo. Alors, sur le vélo, encore une fois, on a plusieurs critères qui peuvent être à votre disposition. L’idéal à vélo, disons-le tout de suite, c’est de travailler à la puissance, avec un capteur de puissance. C’est la mesure la plus objective et la plus précise qui soit. Donc ça, c’est la première et la piste à privilégier. Merci. Merci. Merci. C’est vraiment la possibilité de travailler à la fréquence cardiaque. Mais ça, c’est très difficile sur les efforts courts, parce qu’il y a un temps de réaction, une latence qui est assez importante et qui permet, notamment par exemple sur des séances de PMA, avec des efforts de 30 secondes, une minute, on ne peut pas corréler la fréquence cardiaque à l’effort.

Ermanno : Tu l’as dit, il y a un déclin, donc en fait, le temps où, si on fait des séries de 30 secondes, en fait, vous allez… Appuyez comme un malade sur les pédales pendant 30 secondes, et le temps que ce soit reflété dans votre fréquence cardiaque, ce sera à la fin de ces 30 secondes. Donc, je ne sais pas si c’est un bon indicateur, en tout cas sur les séances de séries courtes.

Charly : Exactement. Nous, chez OpenTri, on a choisi un fonctionnement très simple là-dessus, c’est que soit on travaille à la puissance, et désormais, en fait, on se rend compte que même des athlètes qui viennent de débuter ont très souvent un capteur de puissance, parfois juste sur le home trainer, parfois juste sur une des deux manivelles, mais en fait, ça se démocratise à une vitesse folle, et c’est un outil incroyable de progression à vélo, donc on a quand même beaucoup d’athlètes qui viennent. Et sinon, la fréquence cardiaque n’étant pas une bonne mesure, l’allure étant encore moins une bonne mesure, s’il n’y a pas de puissance, on passe au ressenti interne. Ressenti interne, c’est une petite parenthèse. Ressenti interne, c’est une petite parenthèse. On appelle ça le RPE, et le RPE, c’est un score d’effort que vous allez noter de 1 à 10, et qui correspond à l’engagement, à l’effort que vous allez mettre. Alors ça, idéal pour démarrer, si vous n’avez absolument pas de matériel adapté, ou si vous voulez vraiment démarrer avec le système le plus simple, le RPE, je note mon effort de 1 à 10, c’est vraiment la méthode la plus simple. Mais à vélo, la puissance est… C’est vraiment le truc à privilégier. En course à pied, plusieurs choses. La plupart du temps, on va trouver des modèles qui travaillent autour, soit de l’allure, soit de la fréquence cardiaque. La troisième possibilité qui est un peu moins répandue, c’est la puissance. On a désormais des capteurs de puissance en course à pied, le plus connu étant celui de la marque Stryd, sur lequel on vient poser un petit appendice sur la chaussure qui permet de calculer la puissance. Donc ça, c’est les trois possibilités, mais généralement, on va plutôt être sur l’allure ou la fréquence cardiaque en course à pied.

Ermanno : Sachant que la petite alerte vélo est valable aussi en course à pied, mais vu la vitesse de déplacement, on a quand même un reflet de l’évolution de la fréquence cardiaque qui est un peu plus cohérent que sur le vélo. En 30 secondes sur le vélo à 35 km heure, on va un peu plus vite et on ressort un peu plus vite. On ressort peut-être un peu moins l’effort que sur la course à pied. Sur la course à pied, si on fait déjà des 30-30, on voit déjà la fréquence cardiaque évoluer.

Charly : Oui, la réponse cardiaque est clairement beaucoup plus rapide en course à pied, effectivement.

Ermanno : N’oubliez pas, si vous utilisez la fréquence cardiaque aussi pour travailler sur vos entraînements et dans les zones d’intensité, quand vous avez des blocs, je ne sais pas, du 5 minutes zone 1 et puis du 10 minutes zone 2, etc., les passages d’une zone à l’autre nécessitent un petit peu de temps. Déjà, pour que vous puissiez faire des exercices, vous pouvez faire des exercices dans les zones où votre cœur monte ou baisse en intensité, mais aussi pour que ce soit reflété dans la mesure. Donc, ce n’est pas parce que vous avez 5 minutes à faire que c’est 5 minutes absolument et puis qu’au bout de la cinquième minute, on se met à taper un sprint pour pouvoir monter en puissance ou alors on va se prendre une grosse montée juste pour que la fréquence cardiaque augmente. Non, accordez-vous quand même quelques secondes de latence pour le passage d’une zone à l’autre.

Charly : Oui, exactement. Et puis, ça rejoint ce qu’on disait sur la puissance à vélo. En fait, c’est pour ça que la puissance à vélo, c’est l’indicateur parfait. La puissance est directement corrélée à l’effort. Il n’y a pas de délai de latence entre le moment où vous allez appuyer sur les pédales et les chiffres qui vont apparaître sur le compteur ou sur la montre. Donc, si on travaille à la fréquence cardiaque, même en course à pied, il y a un petit délai de latence. Donc, on essaie de travailler intelligemment plus que de vouloir respecter les chiffres à la virgule près.

Ermanno : On pourra faire un épisode aussi sur la puissance en course à pied, notamment avec le capteur Stryd dont tu as parlé. C’est vrai que c’est beaucoup plus instantané que la fréquence cardiaque. Et l’avantage de ça, c’est que ça fonctionne sur tout type de terrain. C’est-à-dire que quand on veut mettre une puissance de 200 watts, que ce soit sur du sol meuble, que ce soit sur du bitume ou autre, on a tout de suite le rendu de la puissance. Que ce soit en montée, en descente, la dernière version du Stryd intègre même la force du vent. Donc, on peut travailler sur un rendu de puissance, quelles que soient les conditions dans lesquelles on court. Pour le pacing, c’est pas mal. C’est-à-dire, pour ceux qui ne voient pas ce que c’est, c’est garder toujours la même zone d’intensité, que ce soit la fréquence cardiaque ou puissance, selon la variabilité, suivant la variation du terrain ou des conditions.

Charly : Oui, exactement. Et maintenant qu’on a dit ça, on n’a répondu qu’à la moitié de la question. C’est-à-dire, comment est-ce qu’on les définit, sur quoi on se base ? Alors, vous comprenez aussi que maintenant, il va falloir déterminer les indicateurs. Il va falloir mettre en place des tests pour pouvoir avoir ces indicateurs et avoir notre propre grille de zones personnalisées dans les trois sports. Alors là, on attaque un sujet sensible parce que des protocoles de tests pour mesurer ces zones d’intensité, il en existe presque autant qu’il y a d’entraîneurs.

Ermanno : Tant qu’il y a de pratiquants, je dirais.

Charly : Oui, voire même qu’il y a de pratiquants.

Charly : Volontairement, dans ce qu’on va dire là, on va rester très, très simple. Sur la partie natation, un test assez simple à mettre en œuvre, c’est celui de la VMA en natation. VMA en natation, je me risque à proposer un protocole simple, je sais qu’il en existe des dizaines d’autres, mais le voici, échauffement complet et ensuite 20 séries de 50 mètres avec 15 secondes de pause. Donc, l’idée, c’est de faire la meilleure moyenne possible sur les 20 fois 50 mètres. Vous relevez votre temps moyen sur les 50, vous retirez la valeur la plus élevée, la valeur la plus basse et vous faites une allure moyenne que vous avez tenue sur ces 50. Ça, ça donne une bonne estimation de la VMA et qui va permettre de calculer les zones personnalisées. Allez, deuxième protocole de test possible en natation et qui est là encore plus simple entre guillemets, qui est un peu moins ferme et qui est plus simple, vous faites un test sur 800 mètres en bassin. Où vous faites ? Où vous prenez le chrono de votre dernier triathlon S. Bon, on n’est pas sur des trucs qui sont aussi précis, mais ça vous permet, si vous débutez, d’avoir une idée pour avoir cette, non plus cette VMA, mais cette vitesse critique en natation qui peut aussi servir de calcul pour les autres.

Ermanno : D’ailleurs, petit point technique, bon nombre des montres maintenant proposent soit des protocoles, données des valeurs, que ça peut être aussi un moyen. De savoir un petit peu quelles sont vos valeurs, à aller fouiller dans les données de vos montres.

Charly : Ouais, bon point de départ si vous n’avez vraiment rien, si vous ne pouvez pas faire de test tout de suite, c’est un bon point de départ, effectivement.

Ermanno : Bon, après, si vous avez, ça fait trois ans que vous n’avez pas porté votre montre et qu’il y a trois ans, vous couriez le marathon, enfin, vous nagiez le 3800 mètres en 45 minutes, à mon avis, vous avez une petite marge quand même.

Charly : C’est possible, c’est possible. Pour la partie vélo, bon, pareil, des tests, il en existe beaucoup. On va juste évoquer les deux. Les deux plus simples et les deux plus fréquents, à savoir le test de PMA et le test de FTP. Alors, PMA pour puissance maximale aérobie, test très simple. Après un échauffement complet, vous trouvez, alors, soit sur home trainer, soit dans une côte, cinq minutes d’effort maximal. Vous relevez votre puissance moyenne sur cet effort et on a votre PMA. La FTP, alors la FTP pure et dure. C’est une puissance qu’on est capable de tenir environ une heure. Mais faire un effort maximal d’environ une heure, honnêtement, on ne le fait pas tous les jours. Donc, c’est un peu lourd.

Ermanno : Enfin, je veux dire, à moins que tu habites à la campagne, va t’en faire une heure non-stop à Nantes, à Toulouse, à Paris ou à Lyon. Si tu évites les feux, les voitures, les piétons, les zones à risque, bon courage.

Charly : Ouais, exactement. Donc, c’est pour ça que le home trainer est pas mal, mais c’est quand même très taxant, quoi. Une heure. Pour le maximum de ses capacités, c’est difficile. Alors, il y a un test qui est très connu, c’est le test de 20 minutes. Le test de 20 minutes, encore une fois, effort maximal sur 20 minutes, idéalement sur home trainer. On relève la puissance moyenne, on multiplie par 0,93 la plupart du temps et on a une idée de ce que va être notre FTP sur une heure. Bon, là, on est encore une fois dans des choses qui font 80% du job, je veux dire. C’est-à-dire qu’on a une idée assez précise. La valeur, clairement, c’est pas aussi précis que si on avait pu faire des tests complets. Notamment, on peut évoquer ça, un profil complet de cycliste, c’est-à-dire être capable d’avoir les valeurs maximales sur 1 minute, 5 minutes, 20 minutes, 1 heure. Parfois même, chez certains entraîneurs, 2 heures, histoire d’avoir le profil complet. Mais vous comprenez déjà qu’avec ces deux tests-là, PMA, FTP, on a déjà une première approximation.

Ermanno : J’en profite aussi pour rajouter un petit peu. Si vous n’êtes pas des adeptes de ce genre d’exercice, c’est-à-dire de réaliser des tests pour connaître vos zones, n’oubliez pas que ça crame énormément, ce genre de test. Donc, vous n’allez pas me faire un test FTP avant un triathlon qui est programmé dimanche. Vous n’allez pas faire le test le lundi. Il faut du temps pour préparer le test parce que, oui, on prépare la préparation d’un test et puis du temps pour récupérer. Vous ne collez pas ça entre deux séances d’intensité ou parce que… Vous êtes en train de nous écouter sur une sortie de 15 bornes et vous dites « Tiens, je vais aller me faire un petit test sur ma séance de course à pied. » Ce n’est pas le meilleur moment.

Charly : Oui, c’est tout à fait juste. Et je rajouterais en plus que des tests, on ne les fait pas tous les mois, très clairement. Nous, dans nos programmes, il y a un protocole de test pour tous nos athlètes à deux moments généralement de l’année. C’est au moment de la reprise, après la coupure, quand on a refait 3-4 semaines d’entraînement régulier. Là, on place des protocoles de test. On a récupéré un peu de forme, un peu de caisse et on peut y aller. Et puis, généralement, au printemps, quand on arrive avant la période de préparation spécifique, si on a fait un bon hiver, on peut espérer que les valeurs soient toutes un peu tirées vers le haut et on peut refaire un protocole de test là. Mais vous le voyez, on est éloigné des compétitions. On est sur des moments où il y a moins d’enjeux et c’est deux dans l’année.

Ermanno : Je croyais qu’on en faisait tous les dimanches. Non, ça ne marche pas.

Charly : Mais le problème, c’est qu’on observe aussi que, tu vois, blague à part, avec l’expansion de Zwift notamment, on a des gars qui font l’équivalent d’un test FTP, mais d’un vrai, une heure toutes les semaines. Parce qu’il y a une course, parce qu’ils vont avec les copains et parce qu’ils se mettent à plat pendant une heure toutes les semaines. Ça, on évite. Les courses avec les copains, c’est cool, on peut en faire de temps en temps, mais une heure toutes les semaines, ça fait beaucoup.

Ermanno : Je t’ai coupé, mais je pensais que c’était nécessaire d’apporter cette petite précision.

Charly : Oui, bien sûr. Et peut-être qu’on termine avec la course à pied. Bon, course à pied, là, encore une fois, plein de tests différents. Si vous voulez faire un test très simple, on va dire le test le plus connu en course à pied, c’est celui du demi-coupeur. Demi-coupeur, échauffement complet, c’est-à-dire ligne droite, accélération complète, parce que ça va être violent derrière, et on fait 6 minutes.

Ermanno : Dans l’échauffement, mettez-moi 5-10 minutes de technique de course.

Ermanno : Ça ne me semble peut-être rien comme ça, mais ça aide déjà. Ça aide déjà à poser aussi sa foulée pendant l’exercice qu’on va faire. Et puis, mine de rien, ce n’est jamais mauvais de répéter un petit peu toutes ces gammes-là à long terme.

Charly : Oui, exactement. Et donc, après cet échauffement-là, on parcourt la plus grande distance possible en 6 minutes, idéalement sur une piste. C’est facile, c’est plat, et la surface est plutôt bonne. Et une fois que vous avez votre distance sur 6 minutes, vous divisez la distance parcourue par 100, et vous obtiendrez votre VMA. Si vous avez fait 1800 mètres en 6 minutes, 1800 mètres, ça veut dire que vous avez une VMA de 18 km heure. Bon, voilà, vous l’avez compris, ces tests-là sont très simples, c’est des protocoles très généralistes. Si vous partez dans une relation avec un entraîneur, probablement qu’il vous fera faire des tests plus précis que ça. Mais voilà déjà des premières pistes si vous n’en avez jamais fait pour pouvoir avoir ces tests-là.

Ermanno : Bon, puis si vous n’avez vraiment que ça à faire et un peu de pognon à dépenser, vous avez aussi les tests d’effort véritablement au sens médical du terme. Vous allez dans n’importe quelle clinique du sport, qui sont parfois rattachés à des hôpitaux, à des centres hospitaliers, universitaires, et puis vous demandez à avoir un médecin du sport, et vous lui dites, voilà, je voudrais faire tel ou tel sport, je voudrais m’engager dans tel ou tel objectif, je pense que ça pourrait avoir un certain intérêt de faire un test d’effort. Évidemment, ça a un coût certain, et même un certain coût, donc il faut être prêt à l’assumer, et puis vous avez un rendez-vous, et vous avez deux types de tests. Le test d’effort, en tout cas, pour autant que je sache, je ne crois pas qu’on en fasse encore en natation à l’hôpital, mais donc vous avez le test d’effort sur vélo et le test d’effort en course à pied. Sur vélo, si vous n’allez pas dans une clinique spécialisée du sport, ça va plutôt être sur un bon vieux vélo d’appartement, et donc ce n’est peut-être pas très adapté à votre pratique du triathlon, mais vous avez des centres sportifs ou des centres de médecine sportive qui proposent de faire ça sur des vrais vélos de spinning ou des vrais vélos sportifs, et puis pareil, en course à pied, des bons gros tapis. Vous êtes harnaché avec tout plein d’électrodes, vous avez un joli gilet en maille transparente, c’est super sexy. C’est le moment d’appeler vos plus 1 pour venir vous voir, et là, on vous pousse soit sur des paliers de 1 minute, soit sur des paliers de 3 minutes où on change à chaque fois l’allure, et ça permet d’avoir des valeurs beaucoup plus fiables. Il y en a même où on mesure le lactate aussi, et là aussi, ça permet d’avoir des zones beaucoup plus fiables. Mais bon, on rentre un petit peu trop dans le détail.

Charly : Non, mais tu as raison. Notamment sur des athlètes. Qui reprennent le sport au-delà de 40 ans, souvent les médecins aiment bien les renvoyer faire un test d’effort, parce que ça va permettre aussi d’éloigner tout risque cardiovasculaire si vous reprenez l’effort à ce moment-là.

Ermanno : Bien sûr, parce que là, il y a une observation du palpitant. Déjà, il y a des échos avant et souvent des échos après aussi, et puis on suit en temps réel avec justement les électrodes qui sont de bien meilleure qualité que la ceinture cardiaque que l’on porte ou le capteur qu’on a sur la montre. Et puis, tu l’as dit. En prévention, ce n’est pas parce que vous avez couru le marathon il y a 20 ans que maintenant vous êtes en forme et que vous pouvez aller vous mettre une grosse séance de VMA en course à pied pour faire un test et pour savoir ce que vous valez alors que ça fait 15 jours que vous avez repris l’entraînement ou réappris à courir. Faites aussi attention à tout ça sur l’aspect médical, santé. Consultez avant de reprendre un entraînement, avant de vous fixer des objectifs. Et si possible, un test d’effort, c’est une bonne solution.

Charly : Et maintenant qu’on a nos valeurs, qu’est-ce qu’on en fait ? On va pouvoir calculer nos propres zones d’intensité. Nos propres zones d’effort, nos propres zones d’entraînement, comme tu le disais. Pour ça, solution simple, ça fait plusieurs années que sur OpenTri, on a un outil qui vous permet de calculer vos zones d’intensité dans les trois disciplines, natation, vélo, course à pied. Je vous le mets en description de l’épisode. Ça va vous permettre de définir directement vos zones et de retrouver après toutes les indications liées à ces zones, notamment des choses qu’on va pouvoir vous présenter juste après, d’estimer vos performances aussi en triathlon. D’avoir une idée de ce que vous pouvez réaliser. Et comme ça, vous avez vraiment votre guide, votre grille personnalisée sur vos intensités du jour. Et puis le jour où elles changent, vous avez juste à changer les valeurs dans ce petit outil Excel qu’on vous propose. Et comme ça, vous les maintenez à jour.

Ermanno : Juste un point avant qu’on parle des zones. On a parlé tout à l’heure des tests. On fait des tests, on définit nos zones d’intensité. C’est les mêmes en natation, en vélo et en course à pied ? Je ne sais pas. Si on se dit qu’on va se fixer sur… La zone cardiaque, par exemple, qu’on a une supermonte, qu’elle prend aussi le rythme cardiaque dans l’eau, ce qui est plutôt rare. Est-ce qu’on va avoir les mêmes zones à chaque fois ? Ou est-ce que ça va être individualisé pour chaque sport ?

Charly : Alors, on ne va pas utiliser les mêmes zones dans les trois sports. Pour déjà, une raison simple, c’est que vous n’avez pas la même condition physique et la même condition de performance dans les trois sports. Vous pouvez être excellent en course à pied, très mauvais en natation. On ne va pas vous mettre les mêmes zones parce que vous allez être en grande difficulté ou en grande aisance d’un côté ou de l’autre. Et puis, dans le protocole, on se met dans les conditions les plus proches possibles de la compétition, de l’effort. Donc, il est important de faire ces trois protocoles de test pour avoir les valeurs dans chacune des disciplines juste pour que ce soit personnalisé et plus cohérent.

Ermanno : Et à plusieurs jours, Dakar, on ne fait pas le test en natation le matin, le test en vélo l’après-midi et le test en course à pied le soir.

Charly : Exactement. Nous, généralement, quand on fait des protocoles de test pour les athlètes, ça s’étale sur une dizaine de jours.

Charly : On passe… Peut-être à mettre un peu de concret là-dessus. On essaie de présenter un peu les différentes zones et de donner un peu de contexte à nos auditeurs là-dessus. Alors, ce qu’on va vous présenter là, c’est un modèle en sept zones. Modèle en sept zones, pour faire simple, c’est une déclinaison du modèle en trois et cinq zones. Donc, vous trouverez des modèles en trois, des modèles en cinq, des modèles en sept. Peu importe, la philosophie derrière est globalement la même. Le sept permet d’avoir un peu plus de finesse dans ce qu’on va apporter. C’est ce qu’on va proposer, mais vous allez vite voir les repères qu’on peut y avoir. On démarre avec la zone 1. Zone 1, zone d’endurance fondamentale, de récupération. Globalement, si on doit mettre des choses en face, ça va être un RPE, donc un score de ressenti sur 10, qui est de 1 à 2 sur 10. On est sur des choses très faciles. On peut maintenir ça de très nombreuses heures, à l’entraînement, c’est très peu coûteux. On arrive à discuter facilement. On est vraiment sur la toute première zone. Là, on est déjà, on peut être, on va dire, en haute zone 1, on arrive sur des intensités type Ironman, donc sur des efforts de plus de 10 heures. Ça, c’est la première. La deuxième zone, c’est la zone d’endurance aérobie. Donc, c’est la zone où l’allure est confortable. La conversation est encore assez facile. On peut tenir ça entre 3 et 4 heures, et si on devait scorer sur 10, ce sera un effort, on va dire, de 3 à 4. Là, on est plutôt dans des situations de course où le bas de la zone 2, je peux être sur de l’Ironman, le haut de la zone 2, je serai sur du triathlon L, par exemple. Donc ça, il va falloir ces deux premières zones, et surtout la zone 2, pas mal la considérer comme une des fondations de notre, de notre entreprise. Notre pyramide d’entraînement, on va y passer beaucoup de temps, notamment si vous faites du long.

Charly : La zone 3, alors la zone de tempo, la zone de tempo ou de résistance douce, c’est une zone de travail soutenue, mais qu’on peut gérer sur la durée. On va commencer à s’épuiser, on va dire, au-delà de, au-delà de 2 heures. Donc, on peut tenir la conversation, mais c’est un peu pénible. On sent que, musculairement, ça commence à tirer un peu. Un RPE sur 10, ce serait de 5 à 6. Et ça correspond globalement à un triathlon M. Vous le voyez, épuisement à partir de 2 heures. Finalement, un triathlon M, ça va durer pour la plupart des athlètes entre 2 et 3 heures. On est à peu près là-dessus, sur la zone 3. La zone 4, on passe un truc un peu plus difficile. Donc, la zone 4, on est au seuil anaérobie, le seuil 2, le SV2. Là, c’est un effort plus intense. La conversation est vraiment difficile et on va s’épuiser entre 20 minutes, et 1 heure. Encore une fois, c’est une plage, c’est une zone. Donc, selon qu’on soit en bas de la zone ou en haut de la zone, on n’est pas tout à fait sur le même effort. Mais ça va globalement correspondre à des efforts qu’on pourrait scorer entre 7 et 8 sur 10. Et là, c’est plutôt un triathlon sprint. Parce que ça va durer entre 20 minutes d’épuisement, si on est tout en haut de la zone, et un peu plus d’une heure si on est tout en bas.

Charly : La cinquième zone, zone 5, c’est plutôt la zone, on va dire, VO2 max. VO2 max. C’est une zone très intense, la respiration est difficile, c’est soutenable seulement quelques minutes. On va dire entre 3 et 8 minutes selon la capacité des athlètes. Et là, on va être dans un effort difficile qu’on va pouvoir scorer de 8 à 9 sur 10 parce que c’est difficile. Là, l’idée, c’est d’augmenter le seuil de tolérance à la douleur et d’être capable de créer des adaptations pour l’organisme.

Ermanno : Tu vois, hier, j’étais sur une séance de VO2 max justement, c’était deux fois 8 minutes dans ce seuil-là, dans cette zone 5. C’est vrai que je ne m’amusais pas à dire bonjour aux gens que je croisais.

Charly : Effectivement. Là, on parle très, très peu, juste s’il y a absolument besoin.

Ermanno : Dégage, passe à gauche, passe à droite.

Charly : C’est un peu le seul truc qu’on est capable de dire là, oui.

Charly : La zone 6, zone 6 résistance aux lactates anaérobilactique, on l’appelle comme on veut. Là, c’est un effort maximal court sur lequel on a beaucoup d’accumulation de lactate. Donc là, c’est très difficile, c’est des efforts qui vont faire dans tous les cas moins de 2 minutes, c’est plus de 9 sur 10 en termes d’effort, ça typiquement c’est un sprint long, c’est un sprint long qui va durer 30 secondes à 1 minute.

Ermanno : Putain, 30 minutes en zone 6, waouh !

Charly : Et là, c’est un effort très, très soutenu. Et enfin, le dernier effort en zone 7.

Ermanno : Si vous voulez juger, c’est les poids. Bon vieux 30-30 en course à pied, voire 45-40.

Ermanno : Le temps de récup qui est égal au temps d’effort est relativement court quand même. On en prendrait bien compte.

Charly : Oui, c’est ça, parce que même du 30-30 en zone 6, on ne va pas pouvoir en faire beaucoup. Parce que généralement, la plupart du temps en zone 6, on a même des taux, des temps de récup qui sont plus élevés et du genre bien 2-3 fois plus élevés si on veut travailler avec la même qualité. Donc, si on fait du 30-30, ça va être du 30-30 sur très peu de répétitions. Avec des grandes pauses entre les séries. Et après, dernière zone, la zone 7. Zone 7, c’est la zone, vous l’avez compris, la plus compliquée. Bon là, on ne parle même pas d’effort, enfin de cote, puisqu’on est sur un effort maximal, 10 sur 10. Et là, on va durer quelques secondes. C’est du sprint absolu. Ça dure 10-15 secondes. Et c’est un effort qui est neuromusculaire, sur lequel on n’a pas le temps de réfléchir à rien. Juste d’aller le plus vite possible. Et ça, c’est… C’est… C’est… C’est typiquement une séance où on fait, allez, des départs en sprint, en natation. On fait 10 mètres ou 15 mètres en sprint, c’est typiquement ce genre de choses qu’on va essayer d’aller soutenir.

Ermanno : Ouais, c’est les départs sans respirer. Enfin, c’est les sprints sans respirer. C’est quand on…

Ermanno : Déjà, une coulée assez violente. Et puis après, pas de respiration. On tape dedans, on tape dedans, on tape dedans. Et puis là, quand on commence à avoir besoin de respirer, on commence à relâcher de toute façon, parce qu’on n’a plus rien.

Charly : Exactement. Donc ça, c’est typiquement, juste pour faire un petit… Un petit laïus là-dessus, que ce qui pourrait paraître un peu éloigné de ce dont on va avoir besoin en triathlon, la zone 6, la zone 7, c’est des choses, nous, qu’on essaie plutôt de faire travailler en hiver pendant la période fondamentale à nos athlètes, parce qu’on est sur des qualités nécessaires, mais qui sont quand même très loin de celles qu’on va devoir déployer en compétition. Et petit, petit, petit avertissement, puisqu’on en parlait tout à l’heure, il y a bien un piège dans lequel tombent souvent les débutants. C’est celui d’être… Un peu dans le no man’s land de la zone 3. C’est-à-dire que, vu que la zone 3, c’est assez confortable, on a l’impression d’avancer un peu, de faire un petit effort, puis on peut tenir quand même de 2 à 3 heures, c’est un truc dans lequel on a envie d’aller quand on débute. La zone 3, c’est l’une de celles qui créent le moins d’adaptation, et clairement, s’entraîner toujours en zone 3, ce n’est pas la bonne recette pour s’entraîner et pour progresser efficacement. Donc, si vous débutez, encore une fois, définissez vos zones. Respectez les zones. Les zones qui sont données par votre programme, et évitez d’être toujours dans un truc où vous êtes entre 5 et 6 sur 10 de ressenti.

Ermanno : Et puis, on l’a toujours dit, dans tous les cas, vous ne faites pas 100% en zone 3. Pire du pire du pire, vous faites 80% en zone 3, et après, vous allez chercher d’autres zones, mais vous ne faites pas 100% dans ce no man’s land.

Charly : Oui, s’il vous plaît, s’il vous plaît. D’ailleurs, sur la répartition, c’est un des modèles les plus… On va dire un des modèles qui a le vent en poupe ces dernières années, pour n’en citer qu’un. L’exemple de l’entraînement polarisé. L’entraînement polarisé, c’est une structuration de l’entraînement qui va consister, comme son nom l’indique, à mettre beaucoup aux extrêmes, c’est-à-dire 70-80% du volume en zone 1, zone 2, un peu sur les zones intermédiaires, 5-10% en zone 3, zone 4, et par contre, 15-20% en zone 5, en zone 6, en zone 7. En fait, voilà. C’est une… Juste pour donner des… Des repères. C’est une des philosophies d’entraînement qui se base sur les zones et qui, derrière, vont permettre aux coachs de programmer, de structurer votre entraînement en fonction des zones.

Ermanno : Puis, vous l’aurez bien noté. Charlie, il parle de 80% en zone 1, 2, et puis le reste en 4, 5, 6, voire 7. Il n’a pas cité la zone 3. C’est vraiment un no man’s land. C’est un endroit où il ne faut pas aller, il ne faut pas mettre les pieds, sinon on se brûle.

Charly : Dans ce modèle-là, en tout cas, oui, c’est 5 à 10% de l’entraînement hebdomadaire. Donc, rendez-vous compte. Ça veut dire que ça va peut-être être une ou deux séries dans la semaine, un entraînement dans la semaine, mais c’est tout. Donc, on n’est pas sûr ce qui va rentabiliser, entre guillemets, votre progression.

Ermanno : Et encore, un entraînement… Une partie d’un entraînement. Parce qu’un entraînement, si on s’entraîne, on est déjà bien au-delà des 20%.

Charly : Oui. Oui, tout à fait.

Ermanno : Comment on structure tout ça ? Une fois qu’on a fait nos tests, qu’on a nos zones,

Charly : comment est-ce qu’on va structurer notre entraînement Alors là, on va retomber sur la mission… Oui. Du coach, de celui ou de celle qui va programmer votre entraînement. Alors, l’avantage, c’est que si vous prenez un coach, le coach a sa propre philosophie, il l’a testée, il la met en œuvre, et c’est vous qui… Vous n’avez qu’à venir « consommer », entre guillemets, les entraînements qu’il va vous préparer. Si vous le faites tout seul, renseignez-vous et travaillez la zone 6, la zone 7 aussi, parce que c’est le moment dans l’année où il faut le faire. Et après, plus on va se rappeler… Plus on va se rapprocher des périodes de compétition, plus on va revenir vers les zones du centre, et là, effectivement, là, on va commencer à faire de la zone 2, mais aussi de la zone 3, de la zone 4, si vous préparez du M ou du S, parce qu’il va quand même falloir à un moment se rapprocher des intensités de compétition. Mais, encore une fois, tout ça, c’est plutôt conçu par le coach, normalement, la progression vient progressivement au fur et à mesure de l’année, et la structuration des zones change un peu.

Ermanno : Waouh. Eh bien, écoute, je pense qu’on en a appris beaucoup aujourd’hui sur les zones. Alors, tu as… Tu l’as dit. On a quand même, même si on a donné pas mal de conseils, on a quand même pas mal survolé tout ça. Donc, le meilleur conseil, je pense qu’on puisse donner, déjà, c’est, si vous êtes complètement débutant, mettez-vous un petit peu en forme, ensuite, effectuez ces tests gentiment, sans trop taper dedans, et puis, le meilleur de tous les conseils, c’est d’aller voir un coach qui va vous aider. Toi, si tu devais donner trois conseils clés sur ces zones d’entraînement, sur ces zones d’intensité… Ce serait quoi ?

Charly : Écoute, on a déjà donné un premier, je pense que le premier, c’est de se mettre à jour, de faire des tests, et de, déjà, premièrement, d’avoir sa propre grille de zone d’intensité, pour savoir précisément où on en est aujourd’hui dans les trois disciplines. Déjà, ça, c’est la base. C’est la base, j’ai ma grille, je sais à quoi correspondent mes zones 1 à 7 dans les trois sports. Le deuxième truc, bon, on va le répéter, mais évitez de faire trop de zones 3. Normalement, si vous êtes… Si vous suivez un programme, si vous êtes accompagné, le coach ne va pas vous faire trop de zones 3 toute l’année, vous n’allez pas tomber dans ce piège-là. Si vous êtes tout seul et que vous entraînez de votre côté, évitez de faire trop de zones 3. Et puis après, le troisième conseil, c’est aussi de respecter les allures. C’est un truc qu’on entend souvent, même chez les pros, quand on leur demande si vous avez un truc à dire aux athlètes, qu’est-ce que vous leur dites ? Respectez les allures. Si c’est de la zone 1, c’est de la zone 2. Si c’est de la zone 1, c’est de la zone 1, c’est facile, vous allez finir avec une sortie vélo, vous allez faire 22 de moyenne, on s’en fout en fait. On veut que le lendemain, quand il va s’agir de se rentrer dedans sur la piste et de faire une séance de VMA à pleine possession de vos moyens, vous soyez là. Donc, respectez les zones, respectez les séances prévues par l’entraîneur parce que c’est comme ça qu’on va progresser à long terme.

Ermanno : Moi, je donnerais un dernier petit conseil, mais c’est valable pour tout et pas que pour les mesures d’intensité. Ne changez pas des bonnes habitudes que vous avez prises, que ce soit pour mesurer ou même pour mesurer. Si vous travaillez, on va dire, à la puissance, utilisez toujours le même capteur en course à pied, utilisez toujours le même capteur en vélo. Si vous changez de matériel, prévoyez un petit moment tampon pour ajuster les données parce qu’elles ne sont pas forcément identiques d’un capteur Stryd, d’un capteur Garmin, d’un capteur Coros, d’un capteur Suunto ou tout ce que vous voulez. C’est la même chose pour la nutrition, c’est la même chose pour les bonnes habitudes autour du sommeil, etc. Ne changez pas des bonnes habitudes ou alors si vous le faites et notamment si vous êtes accompagné, prenez votre coach.

Charly : Bon, super. Je pense qu’on a fait un bon tour du sujet.

Ermanno : N’est-ce pas ? Écoute, prochaine étape, c’est quoi ? C’est d’aller sur le site d’OpenTri, de rentrer ces données de base et d’avoir ces zones ?

Charly : Si vous n’avez pas encore vos zones, allez-y, on a un outil gratuit, un générateur gratuit de zones. Il vous suffit de renseigner vos propres zones. Il vous suffit de renseigner vos propres valeurs de test et ensuite, vous avez tout le tableau qui va se mettre à jour avec vos propres intensités si vous ne l’avez pas encore fait. Je pense que c’est un bon début.

Ermanno : Merci beaucoup, Charlie.

Charly : Merci, Armando.

Ermanno : À bientôt, à la semaine prochaine.

Charly : On se retrouve la semaine prochaine. Salut. Ciao.