#432 [CONSEILS D’EXPERTS] Comment optimiser la récupération en triathlon (Avec Christophe Llamas)

Ermanno : Salut les sportifs, c’est Ermanno et je suis très heureux de vous recevoir pour un nouvel épisode du podcast Devenir triathlète x OpenTri. Alors attention, aujourd’hui on va faire un épisode spécial expert, on a invité un expert pour nous rejoindre, d’ailleurs un expert qui est déjà passé dans le podcast, mais quand je dis on, et bien je parle de Charly et moi, puisque Charly m’accompagne aujourd’hui. Salut Charly ! Salut Ermanno, salut tout le monde ! Comment vas-tu Charly ? Écoute, bien, très très bien, hâte de reprendre la saison. On a changé d’intérieur, d’habitude on est dans ton bureau, on est dans ta salle à manger, c’est ça ?

Charly : Exactement, ceux qui sont sur YouTube pourront voir la petite différence.

Ermanno : Bon et puis en parlant de YouTube, notre invité a bien cadré sa caméra, il voulait plus cadrer son arrière-plan, je lui ai dit que nous c’était surtout sa tête qu’on voulait voir, mais on a un beau vélo derrière, je suis très heureux de retendre le micro à Christophe Llamas. Salut Christophe ! Salut Ermanno, salut Charly, bonjour à tout le monde ! Bon alors comment t’appelles aujourd’hui Christophe sur le podcast ? Christophe, Kiki, Cricri, c’est quoi ton petit nom ? Qu’est-ce que tu préfères ? Coach ?

Charly : Beaucoup de personnes m’appellent coach, et donc voilà, coach ça me va, mais Christophe c’est bien aussi.

Ermanno : Bon écoute, Christophe ça ira bien je pense pour aujourd’hui. Rapidement, avant qu’on rentre dans le sujet du jour, je te propose peut-être de te représenter, de nous parler un petit peu de tes faits d’armes, et puis comme je te l’ai dit, tu sais pourquoi on t’a invité aujourd’hui, mais justement en quoi es-tu légitime pour aborder le sujet du jour ?

Charly : Alors, je m’appelle Christophe Llamas, j’ai 53 ans, je suis marié avec Adeline depuis 30 ans, nous avons 5 enfants. Félicitations ! Moi j’ai fait mes premiers examens d’entraîneur triathlon, à Pau, avec un certain Yves Tabaran, c’était en 95, et ensuite j’étais militaire de carrière, j’étais dans l’armée pendant 16 ans, et en même temps j’ai représenté l’armée de terre comme sportif de haut niveau en ultra-triathlon. Suite à ça, moi j’ai quitté l’armée en 2007, et j’étais dans la sécurité privée, donc j’étais officier de sécurité pendant 3 ans, et après j’ai décidé, comme j’entraînais, depuis 95, de me lancer dans le coaching sportif, bien que je me considère comme un entraîneur sportif, mais bon, j’ai mis coach parce que c’était un peu à la mode.

Ermanno : C’est quoi la différence pour toi entre un coach et un entraîneur ?

Charly : C’est assez galvaudé, parce que le coach pour moi, il y a beaucoup de coachs qui font un diplôme en quelques mois, et qui après, grâce à ça, juste avec un diplôme de force, peuvent entraîner, mais qui n’ont pas forcément, comment dire, l’expérience, et fait des triathlons et de la course à pied. Donc entraîneur, pour moi, c’est quand même, c’est un peu plus poussé, mais coach, pour moi, quand je parle de coach, c’est plus les coachs qu’on a, les coachs sportifs dans les salles. Je le ressens comme ça, c’est peut-être faux, mais pour moi entraîneur, c’est plus basé sur quelque chose de spécifique, comme le triathlon, la course à pied, voilà. Donc j’entraîne maintenant depuis une dizaine d’années, j’ai démarré par la perte de poids, des choses comme ça, et mon rêve, c’était d’entraîner en triathlon, c’est ça mon rêve ? Et maintenant, je réussis à distance, grâce à une plateforme française, que j’apprécie beaucoup, et…

Ermanno : Vas-y, tu peux balancer des noms, on n’est pas à la radio, et au contraire, on les aime bien.

Charly : Grâce à Nolio, c’est Nolio, non, vraiment, qui est une plateforme très, pour moi, très intuitive, et donc, je ne dis pas que c’est inespéré, mais je ne pensais pas que je pourrais gagner ma vie en entraînant, des athlètes à distance en triathlon, bon, surtout les entrepreneurs, voilà. Donc, moi, je suis très heureux de… Voilà, et puis, bon, à côté de ça, oui, j’ai deux titres de champion du monde de DK triathlon, en individuel dans ma catégorie, par équipe, j’ai fait plus d’une cinquantaine d’Ironman, j’ai fait deux DK Ironman, trois triple Ironman, j’ai fait onze double Ironman, mon meilleur temps, c’est 25 heures sur un double Ironman, et j’ai fait une douzaine, ou treize Ironman, c’est tout, voilà.

Ermanno : Attends, son meilleur temps, c’est 25 heures, alors sur double Ironman, il y a des gens quand même, le ventre mou de l’Ironman, et là, sous votre contrôle, messieurs, je pense qu’on est entre 12 et 15 heures quand même, donc toi, t’en as fait deux en 25 heures.

Charly : Ouais, bon, après, il y a le record, et je suis très loin du record, moi, je ne me considère pas comme quelqu’un de doué, je n’ai jamais été doué, j’ai beaucoup travaillé, le record, ça doit être du 18 ou du 19 heures, mais si tu veux, moi, déjà, à mon niveau, j’ai fait déjà 360 bornes en vélo à 32 moyennes, en 12 heures, en Équateur, c’était en altitude, et en plus, il y avait une côte à chaque fois, j’avais fait le meilleur temps, 32 moyennes en vélo, sur 360 bornes, 12 heures de vélo sans s’arrêter, j’avais envie d’uriner pendant 180 bornes, et j’étais la tête dans le guidon, parce que 32 moyennes en vélo avec une bosse qu’on prend à chaque fois, il faut y aller, quoi, et derrière, un double marathon, bon, je ne parle pas des 8 kilomètres de nage avant, mais voilà, donc, ouais, moi, c’est la course où vraiment j’ai le plus performé, mais sinon, la course que je préfère, c’est le déca Ironman à Hawaii, parce que c’était mon premier déca, même si après, j’ai fait 48 heures de moins sur le deuxième, voilà, c’est parce que je voulais faire un déca Ironman, je l’ai fait.

Ermanno : Voilà, attends, juste rapidement, on s’arrête là-dessus, le déca Ironman, c’est quoi ? Tu t’enchaînes 10 Ironman ?

Charly : Alors, il y a deux types de déca Ironman, il y a le déca per day et le déca continu. Moi, celui que je trouve le plus dur, et celui que j’aime, c’est le déca continu. Donc, un déca par jour, la personne, elle prend le départ à 8 heures du matin, si elle finit à minuit, le chrono s’arrête, donc elle fait jour 1, 3,880, 42, et elle repart le lendemain à 8 heures du matin. Et on additionne les temps tous les jours, comme au Tour de France, en fait, c’est 10 étapes. Que le déca continue, c’est 38 bandes de nage d’un coup, 1 800, 422. Le chrono démarre en natation, il s’arrête en course à pied. On est obligé de dormir, forcément, mais le chrono tourne. Donc, pour vous donner un ordre d’idée, moi, j’ai nagé, j’ai fait 38 bandes de nage en 14h37, dans une piscine de 25 mètres, 1 520 longueurs.

Ermanno : Non, parce qu’en plus, ce serait trop facile si tu faisais ça, genre, l’enduroman, traverser la manche, bon, 38 bandes, si tu vas presque tout droit, ça va, mais non, là, tu fais 38 bandes dans un bassin de 25, au bout d’un moment, enfin…

Charly : Non, bon, on avait parlé de l’auto-hypnose et tout ça, mais en fait, voilà, je compte pas les longueurs. 1 520 longueurs, il y a des justes qui sont faits pour ça. Je suis sorti de l’eau, comme j’arrivais pas à dormir, je suis allé faire 50 bandes de vélo. À minuit, je suis allé me coucher, et moi, je fonctionnais de minuit à 4h du matin, je dormais 4h. Les 3 premiers jours sont très, très difficiles, mais après, pendant ces 4h, on dort comme un bébé. Et donc, je faisais 20h de sport par jour, parce qu’il faut s’arrêter pour aller aux toilettes, manger un peu, et je faisais 400 bandes en vélo par jour. Donc, jour 2, 400, jour 3, 400, 400, 400, 1600, jour 5, 200 bandes en vélo, et à midi, j’ai enchaîné avec les 422 en courant. Pour vous donner un ordi 2, je faisais 105 bandes sur 20h par jour.

Ermanno : Il faudra qu’on se refasse un épisode complet là-dessus, parce que je pense qu’il doit y avoir un lot d’anecdotes

Charly : et de questions qu’on aurait à te poser là-dessus, parce que c’est quand même une aventure incroyable. Il y a énormément de choses, parce que, suite à ça, j’ai créé une méthode qui s’appelle Réussir Durablement au Triathlon, où il y a 10 paramètres, l’entraînement, la récupération dont on va parler, je vais tout vous livrer. Il y a le matériel, parce que moi, j’utilisais un matériel spécifique. J’ai créé un vélo en 650 monoplateau, avec une selle qui a un fauteuil de 400 grammes, où on se foutait de moi, mais je n’ai pas eu un furon clofesse, je n’ai pas eu de problème. Et il y avait des mecs qui avaient des selles carbone de 200 grammes. Ensuite, la tactique de course, que je donne après à chaque athlète, donc vraiment, avec un plan de course, un plan nutrition pour la course, parce que, comme vous savez, on ne dit pas bonne chance, on dit bonne course, il n’y a pas de chance. Voilà, avec la nutrition,

Ermanno : les aspects médicaux, voilà, tous ces paramètres. Bon, écoute, on se refera effectivement un épisode complet là-dessus. Moi, tu vois, ce qui me rassure, déjà, c’est que je fais confiance à Christophe pour m’entraîner. Alors, pour l’instant, je suis juste en mode reprise, mais quand il dit qu’il a fait 420 bornes sur son DK, après un petit peu de vélo et un peu de natation et qu’il faisait 105 bornes par jour, ça me va, c’est mon objectif en 2030 quand je traverserai l’Australie, c’est faire 100 bornes par jour pour battre le record des 3800 en 38 jours. Donc, c’est bon. On est bon. Au moins, lui, il a vécu ça pendant 420 bornes. Je pense qu’on est bien, on est bien câblé. Hein, Christophe ?

Charly : Après, c’est de l’entraînement, mais c’est surtout du mental.

Ermanno : Écoute, comme tu l’as dit, aujourd’hui, on avait prévu de parler récupération. Je pense que tu es très bien placé pour pouvoir nous en parler, notamment de par ton expérience d’entraîneur slash coach. Bon, on a bien compris que tu préfères le mot d’entraîneur, mais aussi par ton expérience de pratiquant et notamment sur du DK Ironman. Tu l’as dit, ce qui t’a permis d’aller au bout de ces deux DK, c’était aussi la récupération. Écoute, je te propose peut-être de lancer le débat pour toi, assez globalement, assez généralement, la récupération, qu’est-ce que c’est ?

Charly : Alors, pour moi, tout le monde le sait, il y a deux types de récupération. D’abord, il y a la récupération et les aspects de récupération active et la récupération passive. La récupération active, c’est ce qu’on va faire, moi, je pense, dans les trois dernières semaines avant une épreuve. Et là, je parle plus d’un Ironman ou d’un marathon.

Ermanno : Donc, c’est la fameuse phase qu’on appelle l’affûtage ou le tapering en anglais.

Charly : Exactement ça. Le problème, c’est que je vois qu’il y a 80% de personnes, d’athlètes, qui font la course avant la course. Dernièrement, j’ai coaché quelqu’un qui a fait un dibord, qui faisait, il y a deux ans, 40 minutes, qui a fait 39 minutes, qui n’arrivait pas à faire mieux. Je l’ai forcé à récupérer, il s’est bien entraîné, il a fait 37, 37. Là, pareil, un semi-marathon, un gars qui a fait 1h19, il ne pensait pas faire 1h20. Et le problème, c’est que les gens ne savent pas récupérer. Ils font la course avant la course. Et les trois dernières semaines, elles sont importantes. Et là, ce que j’ai remarqué par rapport aux études qu’ont fait déjà les soviétiques dans les années 80, parce que c’est les premiers à avoir réduit la charge de 50%, ou de 30%. Et ce qui fait que les gens vont vraiment récupérer au niveau neurotransmetteur, au niveau hormonal. En gros, c’est ça. Sur les trois semaines, la première semaine de récupération, on va prendre 60% du volume maximum. Et on fera deux séances d’intensité, donc une de VO2, une de seuil, mais on les fera à 50% du volume habituel. Par exemple, si on faisait du 10 fois 1000 en VO2, on ne fera que 5 fois 1000. Voilà. Trois semaines avant, on passe à 60%. Deux semaines avant, donc si par exemple, la personne, elle s’est entraînée 10 heures, elle va s’entraîner 6 heures. Si elle s’est entraînée 20 heures, elle va s’entraîner 12 heures. Deux semaines avant, on va passer à 40%. Et là, on ne garde qu’une séance de seuil, moitié de ce qu’on faisait avant. Donc c’est très peu. Dernière semaine, on passe à 20%. 20%, ça veut dire que quelqu’un qui s’entraîne 10 heures, il va faire 2 heures. Donc il va faire 3 fois 40 minutes. Et en intensité, c’est bon. Tu veux dire ça, à tes athlètes, la première réaction, ça doit être une peur d’un total désentraînement dans les 3 dernières semaines, j’imagine ? Tous, tous, tous, tous, tous, tous, tous. Le problème, c’est que quand on entraîne quelqu’un pendant 6 mois, qu’on le pousse, qu’il fait du volume, 10 heures, 15 heures, 20 heures, qu’il fait de l’intensité. Moi, il se tape des fois des 3 fois 3000 en VO2. Il se tape des 10 fois 1000 en VO2. Des séances de seuil qui peuvent durer 1 heure. Ils sont poussés, poussés, poussés, poussés. Si on ne fait pas cette phase de récupération, qui est hyper importante, contente, ça ne sert à rien. Et on a l’impression, je le dis toujours, les gens, ils ont cru au Père Noël pendant 7 ans, ils n’arrivent pas à croire en eux pendant 7 mois pour une prépa. Mais c’est ça, en fait. Et ils ont l’impression que pendant ces 3 semaines, ils ne savent plus tenir sur un vélo, ils ne savent plus nager, ils ne savent plus courir. Mais moi, je donne des cartons jaunes. J’ai des petits logos que j’envoie. Tu en as eu un, toi ? Oui, j’en ai pris un. Merci. Tu en as pris un. Fais gaffe, au bout de 3… Non, au bout de 100, t’as un rouge. Au bout de 100, un rouge, t’as un blab. Ça va. Et donc, vraiment, c’est une phase que je suis beaucoup, parce que j’ai les gars qui m’envoient… Moi, il y en a un, une semaine avant le 10 km, il m’a dit, est-ce que je peux faire 10 fois 1000 ? Non, mais ça va bien dans ta tête, qu’est-ce qui se passe ? Et c’est parce que les gens n’ont pas confiance en eux. Donc, c’est là qu’il faut faire autre chose. Il faut lire un bouquin, regarder une série, et il faut penser désacraliser l’instant. C’est vachement important. Mais moi, j’estime que la réussite, vraiment, elle est dans cette récupération, parce que tout le monde sait se préparer, mais récupérer, c’est tout un art, et les gens, ils ont vraiment du mal

Ermanno : à récupérer. Donc ça, c’était sur la récupération active de la phase d’affûtage, de tapering, avant une compétition. D’ailleurs, pour précision, tu fais faire ces phases de récupération active, pas que avant l’objectif principal, avant chaque objectif intermédiaire. Après, si tu fais des courses tous les week-ends, ça va être compliqué de prendre 3 semaines de récup. Mais sur les objectifs intermédiaires…

Charly : Non, mais quand on a un objectif intermédiaire, il ne va pas récupérer 15 jours. Et un objectif intermédiaire, par exemple, quelqu’un qui fait un Ironman, il me dit, je veux faire un marathon, j’ai dit non, jamais. Un objectif intermédiaire qui va être intéressant pour une prépa d’Ironman, c’est un 10 km. Pourquoi ? Parce que là, il me dit, non, mais je ne veux pas le faire. Je lui dis, tu le fais un bloc. Parce que ce 10 km, ça va être une séance de VO2.

Christophe LLAMAS : Maintenant,

Charly : il veut faire un distance M, c’est parfait. Mais après, c’est sûr qu’avant un Ironman, moi, même si la personne n’a jamais fait de marathon dans sa vie, il ne fera jamais un marathon avant un Ironman. Jamais. Et même pas un half ? Si le half, il est au moins à un mois de la course. S’il est à deux mois, on peut le faire à bloc. S’il est à un mois, on va le faire à l’heure Ironman

Ermanno : pour préparer, mais pas à bloc. Bon, on sort un peu du sujet, mais vraiment sur la partie récup, je voulais vraiment qu’on essaye d’avoir cette big picture, cette vue d’ensemble de la récupération, qu’est-ce que c’est ? Donc, on a la récupération, cette phase avant compétition, donc la phase d’affûtage, de tapering, la récup active. On a aussi la phase de récup passive, et puis j’aimerais bien aussi qu’on voit la récup intermédiaire après chaque séance

Charly : finalement. Le problème, c’est qu’on coache des… Bon, moi, je ne coache pas des professionnels, je coache des entrepreneurs. Donc, la récupération pour moi, déjà, il y a le sommeil, qui est très important. Ça, c’est la base. C’est-à-dire qu’avoir un bon matelas, ne pas ouvrir son téléphone deux heures avant de se coucher, alors ça, c’est très difficile, mais pour bien dormir, se couper des réseaux sociaux, plutôt faire de la méditation. Donc, moi, je préconise dans mes semaines d’entraînement, trois séances d’étirement par semaine et trois séances de cohérence cardiaque de méditation. Et je préconise de se coucher, on dit qu’avant 22h, les heures comptent double. Moi, par exemple, je couche à 22h, ce matin, j’étais debout à 4h du matin. Voilà. Et je me réveille naturellement à 5h, 5h30, des fois plus tôt, mais le sommeil, pour moi, c’est hyper important. Voilà. Et si le sommeil est mauvais, on ne va pas récupérer, récupérer. Donc, avoir, dormir dans le noir complet, ça, c’est très important pour tout ce qui est sérotonine. Et essayer de ne pas avoir d’écran juste avant de se coucher. Voilà. Ensuite, bien sûr…

Ermanno : Ni à portée de main, votre téléphone, mettez-le dans le salon, dans la salle à manger ou dans la cuisine, mais pas sur la table de chevet.

Charly : C’est ça. Savoir couper, quoi. Savoir couper. Ensuite, bien sûr, dans la vie de tous les jours, il y a la nutrition, voire la micronutrition, l’hydratation aussi. Parce que pour moi, le premier nutriments essentiels, c’est l’eau. L’être humain, il est constitué à 60-70% d’eau. Donc là, pareil, les gens, ils ont des iPhones à 1000 balles, mais par exemple, chez moi, j’ai un filtreur d’eau à charbon et je bois de l’eau de très bonne qualité. Et je pousse même le truc à boire de l’eau hydrogénée. Voilà. Avec un système qui va, en fait, apporter de l’hydrogène moléculaire. Et ça, en termes de récupération de tous les jours, contre l’acide lactique, contre plein de choses, c’est vachement intéressant.

Charly : L’eau du robinet, toutes les centrales en France, elles utilisent des sels d’aluminium. Le sel d’aluminium, c’est un neurotoxique pour le cerveau. Le seul filtre qui filtre bien l’eau, c’est le charbon actif. Moi, j’ai un filtreur domestique, charbon actif, plus une lampe ultraviolet qui va tuer tous les virus. Et je ne peux plus boire de l’eau du robinet. Je ne peux plus la boire. D’ailleurs, il y a beaucoup de chlore dedans, ça détruit la flore intestinale. Et je ne bois pas d’eau en bouteille non plus. Donc l’eau, très important. Le sommeil, très important. La nutrition, super important. On peut même ajouter de la micronutrition avec des choses essentielles, par exemple, comme les oméga-3, qui sont anti-inflammatoires, protecteurs cardiovasculaires et très bons pour le cerveau aussi. Ça régénère la gaine de myéline. Moi, je conseille le canzine Q10. Il y a beaucoup d’études qui sont sorties là-dessus, notamment sur des footballeurs. Voilà. Je conseille aussi du magnésium quénaté. Donc du magnésium, il y a beaucoup de magnésium, mais l’essentiel, c’est le bisglycinate ou le malate. Voilà, pour tout ce qui est musculaire. Voilà. Donc tous mes athlètes, ils ont en plus… Parce que moi, j’étais prof dans une école de nutrition à l’EDNH à Aix-en-Provence. Et c’est moi qui ai fait le programme des sportifs de haut niveau. Donc je propose aussi un plan micronutrition. Mais pas comme les Américains, je ne fais pas de la supplémentation, je fais de la complémentation. Et je déconseille la vitamine C. Voilà. La vitamine C qui est un antioxydant non sélectif. Et par exemple, quand Florent Manodou était joué au Poc à Aix-en-Provence, en balle, moi, on m’avait demandé conseil pour la micronutrition des joueurs. Et les nutritionnistes du Poc, elles étaient très d’accord avec moi. Elles ne donnaient pas de vitamine C, même à joueurs de handball. Alors imaginez des sportifs d’endurance. Et donc, je prends plus, par exemple, cette eau hydrogénée qui, elle, est un antioxydant qui va être sélectif. Qui va enlever le mauvais et garder le bon. Et ce qui est frappant avec ce que tu nous dis là, Christophe, c’est déjà que, pour l’instant, on parle presque d’hygiène de vie. Avant même de parler de choses qui sont spécifiques aux sportifs d’endurance ou aux triathlètes. Déjà, on parle de bien dormir, de bien manger, de bien boire, de bien se complémenter. Et finalement, comme plein de sujets, on revient aux bases qui sont celles-ci, c’est-à-dire l’hygiène de vie qui va permettre, après, d’y mettre une activité sportive. Ouais. C’est comme le magazine Voici. Personne ne l’achète, tout le monde le lit. Mais là, tout le monde le sait, personne ne le fait. C’est toujours pareil. Combien de gens, euh… Parce que l’hydratation, c’est pas un litre et demi d’eau par jour, hein. C’est pas, hein. C’est deux litres et demi à trois litres. Mais les gens qui disent je suis déshydraté, je suis fatigué, et tout le monde sait, mais personne ne le fait. On est un très mauvais coach pour soi-même. Très mauvais. Voilà. Mais ce que tu dis, c’est vrai, c’est la base, c’est l’hygiène de vie. Sans parler à faire du sport, c’est ce qu’on devrait faire, ouais. Normalement, oui. Et après, sur des choses plus spécifiques à la récupération post-activité du triathlon, est-ce qu’il y a des choses que tu peux nous dire ? Notamment, on a commencé à parler entre récup passive, récup active. Toi, typiquement, qu’est-ce que tu conseilles à tes athlètes au quotidien pour optimiser leur récupération ? Après l’Ironman ou à l’entraînement ? Les deux, on peut traiter les deux. On peut commencer après la compétition. Alors là, après la compétition, tu t’es préparé pendant six mois. T’as sacrifié ta famille, un petit peu ton hygiène de… Bon, t’as fait attention à ton hygiène de vie. Donc, moi, après la compétition, je mange un cassoulet à minuit.

Charly : Et c’est open bar. Moi, ma femme, elle a fait un trail de 42 bornes dimanche. Donc, 42 bornes, 1000 mètres de dénivelé. Première de sa catégorie. 4h07. Après la compétition, on est allé manger un hamburger dans un truc bio, sans gluten. Donc, après la compétition, c’est là que je fais n’importe quoi. C’est là. Je dis pas que c’est la récompense, mais il y a tellement eu de sacrifices qu’après la compétition, t’imagines après un des quatre triathlons… T’as fait combien de cassoulet, là ? Ouais, non, mais c’est pas ça. C’est que je mangeais et je digérais instantanément. Et en mangeant en permanence toute la journée, j’ai perdu 10 kilos dans la semaine. Je mangeais, je mangeais, je mangeais, je mangeais. Mais après un Ironman, pour le niveau amateur ou quelqu’un qui fait un Ironman une fois par an, je… Voilà, je préconise pas grand-chose. Maintenant, après des entraînements ou dans la semaine de tous les jours, dans la vie de tous les jours, après l’entraînement, ce qui est intéressant, c’est de recharger en glucides et en protéines. Pour, bon, refaire les stocks de glycogène, tout le monde sait, et les protéines pour réparer le muscle. Donc,

Charly : des BCAA, ça peut être bien. Valine, le sinisoleucine. Et surtout, l’hydratation, bien s’hydrater. Ben, prendre justement une eau antioxydante. En tout cas, bien s’hydrater, c’est important. Et je préconise pas de m’étirer tout de suite après. Voilà. Moi, je préconise de s’étirer le soir, mais pas tout de suite après une séance. Et ensuite… Pourquoi tu préconises pas de s’étirer tout de suite ? Parce que j’ai remarqué que dès que… Parce qu’en fait, le muscle, c’est l’appareil locomoteur actif. En une semaine, un muscle en gonfle. Et les tendons et les os, c’est l’appareil locomoteur passif. Pour renforcer des tendons et des os, il faut 6 mois. Dès qu’on a fini de faire du sport, en général, moi j’en vois des fois là, ils font leur footing, et ils terminent leur footing par un sprint. Voilà. Et là, ils s’arrêtent d’un coup, donc le cœur, il est à 180, 30-10 de tension. Et là, ils vont s’étirer. Donc le muscle, il est chaud, il a un pouvoir d’étirement supérieur aux tendons, et c’est là qu’on se fait mal, par exemple, aux genoux. Je pense que c’est prouvé. Moi, j’ai pas mal de médecins du sport avec qui je parle, et qui me disent, non mais nous, on préconise pas les étirements juste après une séance. On les préconise le soir, ou le lendemain. Je sais pas si vous faites ça, vous ? De manière générale, ouais, c’est un truc qu’on entend depuis plusieurs années, c’est-à-dire on évite de le faire directement après la séance, pour les raisons que tu viens d’évoquer. Mais par contre, on n’oublie pas de le faire à d’autres moments de la journée. Le matin, par exemple, ça peut être une bonne routine, pour gagner un peu en souplesse, pour gagner un peu en angle d’ouverture sur des gestes qui pourront nous servir après en course à pied ou en vélo. Mais oui, c’est des trucs qu’il faut tout de même ne pas oublier de caler dans sa semaine, pour travailler aussi ces qualités-là. Moi, je préconise trois fois par semaine, j’envoie un plan d’étirement qui dure 15 minutes, parce qu’il y a des personnes qui vont me dire, c’est bon, je vais m’étirer tous les jours, mais ça tient pas. Il vaut mieux s’étirer trois fois par semaine, toute l’année, que rentrer dans des plans… Moi, je n’arrive pas à m’étirer le matin, par exemple, je m’étire le soir, parce que mon corps est moins raide. Mais après, s’il y en a qui arrivent à s’étirer le matin, tant mieux. Mais je préfère une routine comme ça, trois fois par semaine, plutôt qu’après

Ermanno : craquer et ne plus rien faire. Je voulais revenir peut-être sur la base de la récup. À quoi ça sert de récupérer ? Est-ce qu’on ne peut pas enchaîner non-stop tout le temps ? Toi, tu as bien enchaîné la distance de 10 Ironman d’affilée, en nageant, je le répète, 38 bornes dans un bassin de 25. Mais à quoi ça sert de récupérer ? Quel est l’intérêt pour le corps ? Quel est l’intérêt physiologique ? Et puis peut-être

Charly : l’intérêt neurologique aussi. Donc moi, j’ai enchaîné, mais c’était une compétition. En fait, quand on s’entraîne, on va créer une charge ou une surcharge. Et ce qui va se passer, par exemple, dans le muscle, on va avoir des micro-lésions musculaires. Et le fait de récupérer, de reposer le muscle, de manger et de manger, par exemple, des protéines, en fait, on va réparer le muscle. Le muscle va être plus fort. Et aussi, on va remonter son taux hormonal. Adrénaline, noradrénaline et compagnie. Et ce qu’il fait, c’est qu’en créant une charge, on se désentraîne et c’est la récupération qui va créer cette surcompensation. Et on le voit bien sur la plateforme de nos lieux, en fait. C’est génial. Moi, j’aurais aimé avoir ça il y a 20 ans. Parce qu’en fait, on voit bien quand la personne fait l’entraînement, que cette charge la fait descendre, en niveau de forme. Il récupère et il va surcompenser. Et il va augmenter son niveau de forme, en fait. Donc, en fait, c’est pour réparer son corps et progresser. La progression, elle vient

Ermanno : dans la récupération. On le dit toujours, la pause, la récupération permet aussi d’assimiler et donc de récupérer. Toi, en termes de récupération, pour un athlète qui va avoir la capacité de s’entraîner tous les jours de la semaine, est-ce que tu préconises 7 jours sur 7 ? Est-ce que tu préconises plutôt de faire, je ne sais pas, de faire 6 jours sur 7 avec un jour en bicotidien ? Quelle va être ta préconisation pour des athlètes qui peuvent se permettre de prendre le temps pour pouvoir s’entraîner, pour pouvoir mettre des charges ?

Charly : Moi, quoi qu’il arrive, je préconise 6 jours sur 7 avec un vrai jour de repos. Pas un jour où on travaille, mais un vrai jour de repos. Par exemple, le dimanche, pas que pour récupérer, mais aussi pour la famille. Parce que, pour vivre notre passion à long terme, il faut aussi préserver tout le monde. Moi, je suis pour un jour de repos soit le samedi, soit le dimanche, où on ne travaille pas, où on ne s’entraîne pas, où on ne s’étire pas, on ne pense plus au triathlon ou au marathon, et en plus, on passe du temps avec sa famille. Moi, je suis pour ça.

Ermanno : On le répète, un vrai jour de repos, un jour où on ne travaille pas. Parce qu’au-delà de la charge musculaire qu’on impose à notre corps quand on va s’entraîner, on a aussi la charge, la charge neurologique, et donc si tu prends le lundi comme jour de repos, mais que le lundi, tu mets les bochets doubles au boulot, parce que finalement, tu as gagné deux heures sur ton planning, l’intérêt n’est pas tout à fait là. C’est ça, c’est exactement ça. Ensuite,

Charly : il y a aussi, donc, en récupération

Charly : passive, aujourd’hui, des nouveaux moyens de récupérer. Et là, je voudrais parler de la cryothérapie et des bains froids.

Ermanno : Alors attends, parce qu’on peut peut-être, justement, on a défini la récupération active, la récupération passive, qu’est-ce que c’est ? En gros, on ne fait rien ?

Charly : C’est ça. La récupération passive, on ne fait rien, mais, en fait, on va avoir des

Charly : moyens extérieurs qui vont nous aider à récupérer. Donc, il y a, par exemple, les bains froids, la cryothérapie, la pressothérapie. Il y a aussi, en ce moment, c’est la mode des pistolets, la martothérapie. Voilà. Il y a tout ça, et moi, j’ai lu pas mal d’études sur la cryothérapie. Alors, je ne parle pas des bains froids, parce que, j’en reviendrai après, mais la cryothérapie, qui

Ermanno : justement, était… Donc, la cryothérapie, c’est… Alors, on a des appareils qui permettent de le faire chez soi, mais je ne pense pas que ce soit vraiment ça, ce que tu appelles la cryothérapie. Là, on parle plutôt d’aller dans des centres de cryothérapie, où on vous met, soit dans des espèces de grands tubes dans lesquels vous vous enfermez dedans, et puis ça vous fait descendre à moins 100 et quelques degrés, alors moins 150, je crois, un truc comme ça, pendant quelques secondes, voire une minute, ou alors dans des grandes chambres froides, justement, qui descendent à ces températures-là. Voilà. C’est ce qu’on appelle la

Charly : cryothérapie. C’est ça. Donc, en fait, les cyclistes… Moi, j’ai allé voir dans le camion de la Française des Jeux, ils avaient un truc de cryothérapie. C’est pas n’importe qui qui rentre dans le camion de la FDJ, mais OK. Voilà, on avait parlé de tout ça. Aussi, pas mal de rugbymans. Et ils ont arrêté tout ça, parce qu’ils se sont rendus compte que après un effort, le muscle, il a besoin de récupérer, les micro-lésions et tout. Et cette récupération, elle se fait à 37,2, en fait. Et quand on va dans des centres de cryothérapie, ce qui se passe, c’est que on va bloquer les récepteurs qui vont permettre la récupération. Donc, on n’a pas de douleur. On n’a plus de douleur musculaire. Donc, les rugbymans, ils aimaient ça parce qu’ils n’avaient plus de douleur. Sauf que le muscle, lui, ne se réparait pas. Et au bout de quelques temps, il y avait des blessures. Et c’est pour ça qu’ils ont tous arrêté. Voilà. Donc, je suis désolé pour tous les centres parce qu’il ne se passe pas une semaine où il n’y a pas un truc Google qui m’appelle pour l’influencement, un truc de cryothérapie. Voilà. Mais moi, j’ai testé plein de choses. J’ai même testé les plateformes vibrantes. Voilà. J’ai testé plein de trucs. Mais… Non, ça, c’est sur un autre podcast, les plateformes vibrantes. Voilà. Non, mais pour l’entraînement, ça peut être bien aussi. Mais bon, la cryothérapie, j’ai testé et j’ai lu beaucoup d’études. Et pour moi, ce n’est pas le

Ermanno : top pour espoir d’endurance. Voilà. Alors, sur cette phase de post-entraînement ou post-compétition, on l’a bien compris, immédiatement, ce n’est pas l’idéal. Est-ce que il y a un intérêt à faire de la cryothérapie

Charly : en dehors de ces moments-là, je veux dire ? Honnêtement, je n’en vois pas intérêt. Aucun. Par contre, les bains froids, oui. Les bains froids, c’est 10-15 degrés. C’est 10 minutes, 10 degrés, 15 minutes, 15 degrés. Et là, c’est un réel impact, en fait,

Ermanno : les bains froids. Mais quelle différence, justement, dans l’impact, notamment musculaire, ou neuromusculaire, au niveau, peut-être aussi, des transmetteurs, des neurotransmetteurs, entre… Quelle différence entre la cryothérapie et le bain froid ? Alors, évidemment, on n’est pas à la même température, d’accord, et ça ne dure pas aussi longtemps. Mais quelle différence ça va

Charly : faire physiologiquement ? Physiologiquement, le bain froid, il ne va pas bloquer les marqueurs de récupération. Et au contraire, il va, au niveau hormonal, il va envoyer au corps des bons signaux. Et par exemple, la méthode Winhoff, des choses comme ça, c’est bien. Mais il suffit juste de faire un peu comme les footballeurs dans la douche, de se passer 10 minutes le jet d’eau. On n’est pas obligé de remplir sa baignoire et de dépenser de l’eau à chaque fois. Rien que passer à la douche le corps, surtout les jambes, pour les courants à pied, ça suffit largement. Maintenant, le plus important, c’est de s’entraîner. C’est ça, le plus important. Et des fois, quand je rentre l’hiver d’une sortie vélo de 4h30, et que je me suis bien caillé, je n’ai pas forcément envie de me passer… Non, mais c’est ça, le truc. Il faut voir tout ça. Moi, je vous promets, je n’ai pas envie.

Charly : Donc, pas tout ce que j’ai envie, c’est une douche bien chaude, me mettre au chaud, manger et tout ça. Il y a beaucoup de choses, mais l’amateur, déjà, il s’entraîne 10 heures. Déjà, s’il récupère en mangeant bien, en dormant, déjà, c’est bien. C’est un truc en plus. C’est vraiment en plus. Surtout, ce qui touche plutôt au massage, à la récupération physique, soit avec un massage manuel à l’ancienne, soit avec des rollers, soit avec des rouleaux, des bâtons, des balles, tout ça. C’est quoi ton avis là-dessus ? Alors, le massage sportif, ce n’est pas fait pour tout le monde. Moi, au DK, je me faisais masser et ça marchait très, très bien. Mais le massage sportif, c’est un métier. Donc, quand on a des nœuds aux muscles, c’est là où le masseur, il va y aller doucement. Il va dénouer ce nœud. Et moi, quand je repartais, le lendemain, j’avais les jambes, elles étaient nickels. Parce qu’il faut que les muscles, en fait, ils soient mous comme du beurre. Le problème du massage, c’est que l’automassage, c’est très difficile à faire. Il faut le faire avec une personne qui sait faire le massage, toujours dans le sens de la circulation. C’est un massage très doux. Ensuite, les rouleaux, moi, je les utilise aussi. Mais c’est plus… Je conseille plus pour tout ce qui est périoste et compagnie, pour renforcer, plus que pour le muscle.

Charly : Voilà. Sinon, les pistolets aussi, je trouve que ça crée un stress supplémentaire aux muscles. Bon, là, je n’ai pas trop lu d’études dessus, je vous avoue. Mais j’ai testé et après une séance d’entraînement, j’avais déjà mal aux jambes et je n’ai pas

Ermanno : apprécié, en fait. Quand tu dis que ça crée presque plus ou autant de stress, donc de stress pour le muscle et même question que pour la cryothérapie ou même, comme tu l’as remarqué, pour les étirements, à distance des entraînements, est-ce que tu y vois un intérêt ? Typiquement, tu t’entraînes le matin, le soir, tu regardes un peu la télé avec madame et en regardant la télé, ou avec monsieur, et tranquille, posé dans ton canap, un petit coup de pistolet, est-ce que tu y vois un intérêt

Charly : quelque part ? Moi, le pistolet, là, tout ça, j’en vois un intérêt au niveau des tendons, mais au niveau des muscles, les retours que j’ai eus avec les athlètes qui l’ont acheté, ça a empiré la blessure, en fait. Donc, bon, peut-être que je suis ancien système et tout ça, mais vraiment, c’est… Je suis plus pour une récupération un peu naturelle, quoi. Laisser le corps récupérer,

Charly : mais le… J’ai testé sur le quadriceps et ça me faisait plus mal qu’autre chose, en fait. J’ai pas vu les effets de la récupération, personnellement. Alors, je sais qu’en ce moment, ça marche bien. Je connais beaucoup d’athlètes qui débutent qui l’ont, mais ils ont pas été foutus de me dire si c’était… s’ils voyaient des bénéfices ou pas dedans, quoi.

Ermanno : Sachant que, là, on est bien d’accord, on parle de la récupération et pas du fait de soigner des blessures. Donc, quand on met tout ça en place une fois qu’on est blessé, malheureusement, c’est trop tard. L’intérêt de la récupération dont on est en train de parler, c’est, un, l’assimilation de la charge d’entraînement et, deux, éviter, autant que faire se peut, toutes les blessures. C’est ça. Donc,

Charly : comme on l’a dit au début, le plus important pour moi, c’est le sommeil, une routine d’étirement, une bonne nutrition, une bonne hydratation et j’ai l’impression que on achète beaucoup de… de gadgets autour et on fait pas l’essentiel, en fait. Voilà. Moi, c’est l’impression que j’ai. C’est-à-dire, c’est un peu comme… Aujourd’hui, tout s’achète, même un coaching, c’est-à-dire que la personne, elle vient vous voir, elle vous achète 3h30 au marathon, quoi. Mais, je lui dis, ça se passe pas comme ça. Et là, pareil, la récupération, on cherche tous des trucs un peu magiques. Voilà. Et on fait pas l’essentiel. Peut-être juste avant de terminer ce panorama des solutions qu’on a pour récupérer, moi, ma solution préférée pour récupérer, et j’aimerais bien ton avis là-dessus, c’est le home trainer. Le home trainer avec très peu de résistance, juste tourner les jambes. Ça, est-ce que c’est un truc que tu conseilles aussi à tes athlètes ? Oui. Ouais, ouais. Bah, ça, c’est… Alors là, on est dans la récupération active, mais oui, oui, c’est prouver que le muscle a un pouvoir tampon et que de récupérer à basse intensité. Donc, home trainer, 30-45 minutes, et c’est prouver qu’on récupère mieux plus tôt qu’une récupération passive. Oui, oui, tout à fait. D’ailleurs, les cyclistes du Tour de France, le jour de repos, ils vont rouler 3h, 3h, 3h30. Donc, c’est pas pour rien. Mais là, toujours pareil, c’est quand on entraîne des gens qui sont… qui s’entraînent 10h par semaine, on va axer le peu d’entraînement qu’ils peuvent faire sur l’endurance et… Enfin, moi, j’entraîne en polarisé et le VO2. Donc, si en plus, on leur dit récupération, machin, on monte vite en volume, quoi. Mais c’est le top, ouais, c’est le top.

Ermanno : On parlait du froid tout à l’heure, et tu nous as dit tout le bien que t’en pensais, en tout cas, de la cryothérapie et des bains froids. A contrario, est-ce que le chaud a des capacités pour aider à la récupération ?

Charly : Alors, le chaud, par exemple, avant, si on n’arrivait pas à dormir, on prenait une douche chaude et tout, un bain chaud, et pour moi, c’est vasodilaté, et au contraire, ça énerve et ça ne permet pas de récupérer, pour moi. Donc,

Charly : les études que j’ai lues sont que basées sur des bains froids de 10 à 15°C et tout ce que j’ai lu sur tout ce qui est chaud, par exemple, il y a beaucoup de personnes qui disent ouais, sauna, machin, mais moi, le sauna, je le fais tous les jours, je transpire tous les jours. Une personne qui ne fait pas de sport, ok, un sauna, un hamam et tout ça, mais moi, déjà, je rentre dans un sauna, je vais avoir de l’hypertension artérielle, mon cœur, il va monter, je ne supporte pas. Donc, je ne suis pas pour les bains chauds, les saunas et les hamams, surtout avant une compétition.

Ermanno : Bon, on en revient un petit peu sur un épisode qu’on avait fait il y a quelques temps, mais l’équilibre, toujours essayer de trouver l’équilibre et de garder son corps dans cette homéostasie, dans cet équilibre, que ce soit avec entraînement, sans entraînement et pas lui rajouter de la charge ou des choses qui viennent, viennent le faire sortir de son habitude. Parce que, et là, je parle surtout contre le Christophe, l’entraînement, ce n’est finalement qu’une adaptation de l’augmentation de la charge. De la même manière, on ne va pas demander à quelqu’un qui n’a jamais fait de sport de se mettre à courir, enfin, ouais, de se mettre à courir 10 heures par semaine parce qu’il s’est dit que dans 6 mois, il allait faire un marathon. On va y aller de façon progressive pour augmenter l’assimilation et donc l’équilibre

Charly : du corps. On est bien d’accord ? Tout à fait. Et le problème, c’est ça, c’est qu’on parlait de le coaching, on a une limite physiologique et les gens, ils demandent, ouais, je veux faire comme Jean, 4h45 à l’Ironman. Ça commence comme ça. Je dis, vu ce que je vois là, ça ne va pas être possible. En plus, le gars, il ne veut pas courir plus de 5 km à chaque séance parce qu’il n’aime pas ça. Donc, les gens, ils commandent des trucs et leur physiologie, elle va être différente par rapport à un autre parce que les gens, ils se comparent. Et ça aussi, c’est un autre problème. Et on a tous des limites physiologiques. Moi, ma limite physiologique, c’était le temps d’entraînement. Je m’entraînais 20 heures par semaine. Je nageais 2 fois 5 km. Il y avait des gars, ils nageaient 30 bandes par semaine. Ils étaient dégradés. Moi, je sortais en 14 heures. Eux, ils sortaient en 20 heures. Et le problème, c’est un problème mental. C’est-à-dire qu’on n’a pas confiance. On a peur de la distance. Même pour l’Ironman. Et ce n’est pas parce qu’on va en faire plus qu’on fera mieux, en fait. Ce n’est pas ça. Et je ne suis pas le premier à marcher sur Mars quand je fais un des cas. Il y en a plein qui le font. Ce n’est pas une opération à cœur ouvert. L’Ironman, il y en a plein qui l’ont fait. Et je ne comprends pas. C’est que les gens ont peur

Charly : et on sait comment s’entraîner. Et plein de gens le font. Et ça, c’est quelque chose où j’ai du mal à comprendre. Moi, j’avais pas peur, moi. J’avais cette inconscience peut-être. Je ne sais pas. Oui, sûrement. C’est intéressant ce que tu dis sur l’individualisation. Ça me fait penser aux athlètes qui se retrouvent dans une situation où ils se sentent trop fatigués. Où le programme, aussi bon qu’il ait été et aussi bien construit qu’il ait été, il peut amener à des états de fatigue parce qu’il y a plein de facteurs externes qui peuvent dégrader la qualité de la forme de l’athlète. Qu’est-ce que tu conseilles comme protocole simple pour un athlète qui se sent un peu à bout, un peu trop fatigué ? Est-ce que c’est des jours d’heures-pau ? Si oui, combien ? Est-ce que c’est réduire l’intensité ? Est-ce que c’est réduire le volume ? Comment tu te positionnes par rapport à ça ? Déjà, moi,

Charly : on ne fait pas un plan d’entraînement sur 26 semaines. On ne le fait pas comme ça. Le plan d’entraînement, on a un planning, un canevas où je fais un rétro-planning. Je fais mes 3 semaines d’affûtage, mes 2 mois d’ailleurs compétition et mes 4 mois de foncier et développement VO2 max. Mais d’une semaine à l’autre, ou 15 jours, ce que je vais envoyer à l’athlète n’est pas encore défini parce que j’attends de voir ce qu’a donné la charge ou la surcharge. Donc déjà, quand on a un plan d’entraînement sur 26 semaines définie, ce n’est pas bon parce que ça ne se passe pas comme ça. On peut tomber malade, on peut être fatigué, comme tu as dit. Donc déjà, on évalue la charge maximum avec l’athlète. Parce que le gars, il vous dit, ouais, je pourrais m’entraîner tous les jours, nanana. Au début, on est chaud bouillant mais après, quand les semaines s’enchaînent, ce n’est plus la même. Donc déjà, on fait une auto-évaluation de ce qu’on peut faire en termes de volume. Et on fait le plan. Et comme tu dis, en cours de route, ça peut être modifié. Là, dernièrement, justement, je regardais un peu les données, j’appelle Bastien et il me dit, ouais, je suis crevé. Je lui dis, demain, rien, repos. Complet. Et on verra dimanche. Et dimanche, un peu de hop trailer. Donc, ce n’est pas un problème de baisser le volume ou l’intensité et de faire des phases de repos. Moi, je n’hésite pas à changer et à mettre plus au repos les gens. Et de toute façon, je ne pousse pas, moi. Je freine. Je n’ai pas besoin de pousser. Parce que les gens, avec eux-mêmes, ils ne sont pas bienveillants. Donc, je suis plus quelqu’un qui va freiner et dire, non, mais là, repose-toi. Et voilà. Donc, c’est une intelligence que de se dire, tu es fatigué, repose-toi. Et c’est vrai que les gens, ils ont l’impression que s’ils ne font pas la séance, ils ne vont pas réussir et tout est foutu,

Ermanno : alors que ce n’est pas du tout ça. Peut-être pour compléter sur la question de Charly, sur la fatigue, il y a le ressenti. Tu te lèves le matin, tu as encore la tête un petit peu vaseuse et puis, au fur et à mesure, les jours s’accumulent et tu te rends compte que tu es vraiment fatigué, que tu as du mal à te lever le matin, que tu as du mal à t’endormir le soir avec le stress, l’énervement, la fatigue que tu as généré qui te fatigue encore plus. Est-ce que tu as aussi d’autres moyens, d’autres éléments pour pouvoir juger de cet état de fatigue de tes athlètes et du besoin de récupération complémentaire ? Je ne sais pas, on pourrait parler, par exemple, de la mesure de la variabilité cardiaque. Est-ce qu’il y a d’autres éléments que toi, tu regardes, notamment sur Nolio, avec tes athlètes qui vont porter leur montre connectée

Charly : à longueur de journée ? Alors là, pour revenir à ce que tu dis, cet état de fatigue-là, pour moi, il ne faut pas qu’il y passe une semaine. S’il dure plus d’une semaine, quinze jours, trois semaines, déjà, on part mal. Ensuite, avec Nolio, je vois tout de suite, parce qu’il y a deux courbes, donc sur différentes échelles, Kugan ou Foster, les deux travaillent en même temps, enfin, les deux donnent les mêmes informations, mais je vois

Charly : la courbe de forme et la courbe de fatigue. Et la courbe de fatigue, elle doit être en dessous. Et à partir du moment où la courbe de fatigue dépasse la courbe de condition physique, j’appelle la personne. Ensuite, je travaille avec, comme tu le dis, avec les variabilités de fréquence cardiaque. Donc sur Nolio, on peut le faire tous les jours ou une fois par semaine. Moi, je préconise une fois par semaine. Mais après, je préfère aussi, je dialogue une fois par semaine avec chaque athlète. Et on va parler de trois choses. On va parler du physique, du psychologique et du physiologique. Donc le physique, c’est comment il se sent dans sa performance, quand il s’entraîne, comment il se sent physiquement. Le psychologique, c’est si il se sent bien, il est fatigué, si c’est lourd dans sa tête, s’il en a marre ou pas. Et le physiologique, c’est plus les aspects du corps. Si le corps commence un peu à lâcher. Petite douleur au mollet. Là, dernièrement, hier, Karim, il m’appelle et il me dit… Et lui, il a un très bon ressenti. On prépare un marathon pour tourner en 2, 45, 2,48. Il m’appelle, il me dit j’ai eu une petite douleur au mollet au bout de 5 kilomètres. Je me suis arrêté. Eh bien, ça, c’est bien. Et ça, c’est très rare, les gars qui font ça. Moi, il y a 4 ans en arrière, comme je suis le plus fort du monde, j’avais mal au mollet. Mal au mollet. Des quatriathlètes et tout. On est un très mauvais coach pour soi-même. Donc, toute la semaine, je m’entraîne. Ça tirait le mollet. Ça tirait vraiment. Mais, comme je suis le plus fort, je courais. Le dimanche, je cours et là, coup de couteau. Vraiment, un coup de couteau dans le mollet. Mais ce n’était pas une micro-déchirure. Là, c’était une déchirure musculaire. Ma femme est venue me chercher et mon ostéopathe m’a dit, c’est très bien, je te félicite, tu es content. Je t’avais dit de lever le pied. Maintenant, tu es content et j’en ai eu pour un mois. Donc, quand on a des petites douleurs comme ça, il vaut mieux s’arrêter et se reposer 2-3 jours et ça repart.

Ermanno : D’où, et là, on reboucle sur l’épisode du jour, l’intérêt de la récupération au quotidien, de la récupération dans le plan global d’entraînement et puis de la récupération improvisée. Quand on se sent fatigué, quand on a une petite blessure et puis surtout, n’oubliez pas, quand vous êtes accompagné, un petit coup de fil au coach et puis il va vous dire, t’as bien fait de t’arrêter, t’as pas bien fait, mais c’est pas grave, on va réajuster ou alors là, stop.

Charly : Si le footing qui devait faire 1h, c’est 2h et en plus que le gars, il n’a pas pris de boisson isotonique, par exemple.

Ermanno : Moi, le footing, il était prévu pour 2h, coach. 2h, j’ai fait 2h. Après, je suis tombé. C’était mon carton jaune pour reboucler sur l’histoire. Qu’est-ce qu’on peut rajouter sur la récup ? Notamment, tu l’as dit, de plus en plus, on a plein de gadgets, plein d’outils. On a compris que t’es pas trop sur la cryothérapie, que les bains froids, par contre, t’es pas contre. Est-ce que, tiens sur les bains froids, si on reste un peu là-dessus, est-ce qu’on le fait systématiquement, après chaque séance ou est-ce que c’est sporadique ? Quelle est ta recommandation là-dessus ?

Charly : Ça dépend de quel athlète on est, mais pour moi, les bains froids, déjà, si on le fait une fois par semaine, c’est bien.

Charly : Moi, un bain froid, comme je l’ai déjà dit, après 4 heures de vélo, je peux pas. Maintenant, le bain froid, pendant une journée où on est un peu tranquille et on peut faire un bain froid et puis qu’en extérieur il fait pas trop froid, justement, c’est bien. Mais le plus important dans la préparation et la récupération, c’est surtout l’état d’esprit. C’est-à-dire que ce que je veux ajouter, c’est que ce qui marque vraiment une bonne prépa, c’est l’état d’esprit à la fin de la préparation. Quand il y a un athlète qui, à la fin de sa prépa, a fait un stage commando et qui pousse un grand ouf, c’est fini, c’est bon, ma prépa est finie et qu’il n’en peut plus, ça c’est mauvais signe. Pourquoi ? Parce que j’ai croisé beaucoup de gens qui faisaient la course avant la course et qui même les 3 semaines ou 15 jours avant étaient psychologiquement, physiquement épuisés et qui avaient tout donné. Et là après, il y a une phase qui devrait être, en fait, une phase de récupération qui devient presque une phase de récupération. Une phase de dépression, en fait. Et ils ne s’en remettent pas. Ils ont fait la course avant la course. En revanche, quand la personne, au bout de 15 jours, 3 semaines avant, a encore envie de… Il lui tarde. Il y a quelqu’un qui m’a dit, il me tarde. Il me tarde de faire la course. Ça, c’est très bon signe. Donc, le truc, c’est toujours pareil. L’entraînement, il ne faut pas que ça soit un stage commando. Il faut qu’on ait toujours du jus et d’ailleurs, les gens qui poussent trop, souvent, ils tombent malades parce qu’ils perdent en immunité.

Charly : Et on ne fait pas la course avant la course. Il y a, dans le livre de Laurent Jalabert, en 96, les cyclistes, ils font souvent des sorties longues le mercredi. Il fait une sortie avec Johan Museu et Jalabert était en super forme. Il roule devant pendant 240 bornes et l’autre, il ne prend pas un relais. À l’entraînement, il ne pouvait pas. Et dimanche, c’est Museu qui gagne au sprint. Jalabert, il fait 7e. Il avait fait la course avant la course. Et il y a beaucoup de gens qui font ça.

Ermanno : La course avant la course et qui sont épuisés. Moralité, récupérer et surtout, soyez honnête avec vous-même. Notamment, pendant cette phase de récupération, ne vous inquiétez pas. Tout va bien se passer. Je pense que tu aurais tout un tas d’anecdotes à nous raconter là-dessus. Moi, je me permets, j’en balance une petite. Juste avant mon défi de traverser de la France, j’ai fait une belle prépa de 9 mois. Je suis arrivé, je n’étais pas crevé. Il me tardait de partir, justement. On avait fait un peu plus de 15 jours, presque 3 semaines de récup active, de tapering. Et 3 jours avant, je me sentais pas bien. La veille, je suis parti courir 5 km sur la plage de Bredune à côté de Dunkerque. Je me demandais comment le lendemain, j’allais enchaîner 70 bornes non-stop. Tu te couches là-dessus. Le lendemain matin, tu te lèves et t’enchaînes et c’est parti. Oui, c’est normal de se sentir un petit peu fatigué, diminué parce qu’on a diminué la charge. On a diminué aussi la charge

Ermanno : neurologique que le corps est prêt à endurer. Mais en revanche, le jour J, on est prêt

Charly : après. Je sais pas si toi aussi, Charly, t’as ressenti ça, mais je rebondis là-dessus. La veille d’un Ironman, j’ai mal partout, je suis crevé et je sais pas comment je vais faire. Mais c’est incroyable. Et j’ai mal partout. J’ai mal au dos, et le lendemain, c’est la forme olympique. Et ça, c’est incompréhensible.

Ermanno : Il doit y avoir des petits mécanismes psychologiques qui rentrent en jeu et qu’on pourrait détailler peut-être avec un spécialiste du cerveau. Charly ? Non, la dernière semaine, celle où tu coupes, est clairement la plus longue

Charly : de la prépa, la plus difficile. T’as l’impression que t’as perdu tout ton niveau, tu commences à avoir mal partout. Et puis finalement, le dimanche matin, quand il faut prendre le départ, t’es là. Je vais rebondir aussi sur une pensée positive. Je pars aux Etats-Unis faire un triple Ironman. C’était l’année où il y avait la tempête, c’était en 2005. J’étais avec ma fille, qui était petite, et dans l’avion, je regarde un film. Million Dollar Baby. Je regarde ce film, et ce film, il m’a pété le moral. Parce que dans le film, elle devient paraplégique et ça m’a cassé le moral, le truc. Donc, ce que je conseille, c’est vraiment de faire autre chose, mais de faire des choses et de voir des choses positives. Parce que, moi, personnellement, ce genre de truc peut m’influencer négativement sur mon état d’esprit après. Je ne sais pas si vous, c’est pareil. Donc, c’est pour ça que je préconise des bouquins, des choses un peu positives, de ne pas regarder les médias, de se couper un peu, de rester dans sa bulle.

Ermanno : Bon, ça nous fait quand même pas mal de choses à travailler. Dans le triathlon, il y a trois disciplines. Plus la PPG, plus l’étirement, plus, évidemment, au quotidien, l’hygiène de vie, l’alimentation, l’hydratation, le sommeil. Ce n’est plus du triathlon, c’est du décathlon, là.

Charly : Oui, c’est sûr. Mais, bon, le plus important, c’est vraiment ces trois dernières semaines. Moi, je me suis déjà pointé à des courses où je n’étais pas prêt, parce que j’étais en manœuvre avec l’armée pendant deux mois sur le terrain, avant en brun en 98. Donc, pendant deux mois, j’ai rafait. Et j’étais en vacances et j’avais trois semaines. Et pendant ces trois semaines, j’ai fait très, très, très léger parce que j’ai dit, si je me mets la dose, je vais être crevé. Voilà. Donc, il vaut mieux arriver à un taux hormonal vraiment au top qu’arriver complètement fatigué. Et je répète, trois semaines, voilà, une semaine à 60%, une semaine à 40%, la dernière semaine à 20, du volume total et déjà, si on fait rien que ça, déjà, c’est exceptionnel.

Ermanno : Écoute, je pense que c’est une bonne conclusion. Charly, tu voulais ajouter quelque chose ? Non, super. Merci, parce que c’est un protocole qui est

Charly : simple et sur lequel plein d’athlètes qui nous écoutent pourront se projeter pour leur prochain long de distance. Merci à vous.

Ermanno : Merci à toi, Christophe. Pour terminer, où est-ce qu’on te retrouve ? Où est-ce qu’on te suit ? Où est-ce qu’on te contacte ? Si on veut tester avec toi la préparation de sept mois et puis la récupération de trois semaines.

Charly : On me retrouve sur Christophe yamas-coaching.com Après, on me retrouve aussi sur Instagram parce que j’ai ma fille qui s’occupe de ma communauté et puis voilà, on peut me joindre même si c’est que pour des questions, du conseil, même si ce n’est pas pour un coaching. Sur le site, il y a mes coordonnées et voilà, j’entraîne à distance. J’ai des personnes qui sont au Québec, en Chine, aux Etats-Unis et voilà, n’hésitez pas à me contacter.

Ermanno : Super. Charly, on se donne rendez-vous la semaine prochaine ? Ouais, carrément. Merci pour ta présence et puis on se retrouve

Charly : mardi prochain. Merci à vous. Bonne récup !

Ermanno : C’était Devenir Triathlète X OpenTri. Merci d’avoir écouté cet épisode jusqu’au bout. Nous, on a pris beaucoup de plaisir à l’enregistrer. Alors, si ça vous a plu, vous pouvez nous suivre sur nos réseaux sociaux Instagram, LinkedIn et Facebook. On se rejoint maintenant sur devenir-triathlète.com. Vous allez retrouver l’ensemble des épisodes, mais aussi des outils, des ressources et des conseils gratuits pour débuter, progresser ou performer en triathlon. On ajoute toutes les semaines de nouvelles ressources. Si vous avez une idée d’invité, n’hésitez pas à nous envoyer un petit message. Et si vous voulez être accompagné sur vos prochains objectifs sportifs, connectez-vous sur openTri.fr et on se fera un plaisir de vous aider. Alors, n’hésitez pas, on se retrouve tout de suite sur devenir-triathlète.com et openTri.fr. Salut les sportifs !