Connaître son corps et ses capacités physiologiques est important afin de performer en triathlon. Nous en avions grandement parlé dans le podcast avec Melissa Muzeau de Sport Testing, et nous en avions même écrit un e-book. La fréquence cardiaque étant primordiale, il est donc important de calculer – et même mieux – mesurer sa fréquence cardiaque maximale.

Calculer sa fréquence cardiaque maximale

Calculer sa fréquence cardiaque maximale est un moyen facile, rapide et gratuit de connaître sa fréquence cardiaque maximale. Toutefois, cette valeur est théorique, et peut fortement s’éloigner de la véritable valeur fréquence cardiaque maximale. Il existe plusieurs méthodes afin de la calculer :

1- 220 – âge (pour les hommes) et 226 – âge (pour les femmes) (Haskell et Fox, 1970) ; C’est la plus simple, mais aussi la moins précise 

2- 206.9 – [0.67 x l’âge] (Gellish et al., 2007) ; elle est plus précise et les résultats donnent une droite

3- 191,5 – [0.007 x âge²] (Gellish et al., 2007) ; C’est la plus précise, mais les résultats donnent une courbe (mais cela ne pose aucun problème pour calculer une valeur unique). 

Peu importe la méthode et sa précision, la valeur restera théorique. Pour avoir une valeur véridique, il faudra réaliser un test. 

Mesurer sa fréquence cardiaque maximale

La mesure de la fréquence cardiaque au travers d’un test est le meilleur moyen de connaître sa fréquence cardiaque maximale. Il est possible d’en réaliser soit dans un laboratoire, soit directement sur un terrain. Toutefois, la fréquence cardiaque maximale étant légèrement différente en fonction de l’activité (elle est plus faible en vélo qu’en course à pied), il est important que le test soit le plus spécifique possible. Pour connaître sa fréquence cardiaque maximale en course à pied, le mieux est donc de réaliser un test en courant. Et pour connaître sa fréquence cardiaque maximale en cyclisme, le mieux est alors de réaliser un test à vélo.

Les tests en laboratoire 

Les tests en laboratoire sont incrémentaux, c’est-à-dire, par paliers. En course à pied, l’allure sera faible au départ et augmentera ensuite toutes les minutes ou toutes les 30 secondes en fonction de l’incrémentation. En ce qui concerne les tests à vélo (sur cyclo-ergomètre), la puissance s’élève au fil du temps. Au bout d’un certain temps, le coureur ou le cycliste n’arrive plus à poursuivre l’effort et le test se termine.    

L’avantage des tests en laboratoire est qu’ils permettent d’avoir une valeur de fréquence cardiaque maximale précise, grâce à la qualité du matériel utilisé. De plus, ces tests permettent de connaître d’autres valeurs physiologiques utiles à l’entraînement comme le VO2max, la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), la PMA (Puissance Maximale aérobie) ou encore les différents seuils (S1 et S2). En revanche, ils ont un certain coût et demandent de se déplacer dans un centre  

Les tests de terrain 

Les tests sur terrain sont plus simples à mettre en place puisqu’ils peuvent être réalisés au moment voulu, à l’endroit désiré (ou presque). Bien que de nombreuses montres GPS intègrent désormais un cardiofréquencemètre au poignet, la ceinture thoracique est plus fiable pour relever la fréquence cardiaque. 

Les tests terrain en course à pied

En course à pied, le test le plus simple est le test de demi-cooper. Il consiste à courir pendant 6 minutes à la vitesse maximale que l’on peut tenir sur cette période de temps. Bien réalisé, il permet d’avoir une valeur relativement précise de la fréquence cardiaque maximale. Il peut également permettre de connaître sa VMA. 

Les tests terrain en vélo

À vélo, il n’existe pas de protocole spécifique pour mesurer sa fréquence cardiaque maximale. La meilleure option est le test en laboratoire. Nous pouvons tout de même vous proposer un test qui permettra de la mesurer. Prenez une pente de 2 kilomètres (qui ne soit ni trop plate, ni trop pentue) et montez-la en sprintant. Vous devriez alors atteindre votre fréquence cardiaque maximale.   

Les tests terrain en natation

Pour la natation, la mesure de la fréquence cardiaque est difficile. Elle se fait au niveau de la tempe, mais sa pratique n’est encore que peu développée, hormis dans le haut-niveau. De manière plus générale, la fréquence cardiaque se mesure par le pouls sur l’artère carotidienne (artère du cou). Le suivi en nageant de la fréquence cardiaque n’est cependant que peu pratiqué. Il peut néanmoins être un bon indicateur entre les séries d’intensité.

Killian Tanguy