C'est une question complexe car beaucoup de choses à aborder mais si on se concentre sur les quelques jours avant ta course, voici quelques éléments de réponses.

LA SEMAINE AVANT 🍚

Augmenter les glucides pour faire une bonne réserve de glucogène et avoir un maximum d'énergie stocké dans les muscles. Et bien s'hydrater tous les jours. En général, je me ballade systématiquement avec une bouteille d'eau en main pour être sure de boire à ma soif. 

LA VEILLE 🥱

Eviter les produits animaux la veille et les légumes avec beaucoup de fibres comme le poireaux par exemple. Au plus il y a des fibres dans tes aliments, au plus tu fais travailler ton système digestif... Prévoir des sucres lent mais pas besoin de se goinfrer en mode pasta party! Le plus important est la dégistibilité. 

AU MATIN ☕️

Selon ta tolérance, tu pourras ingérer plus ou moins d'aliments. Privilégier des fruits bien mûres mais éviter les anti-oxidants et les fruits acides qui seront contre-productifs pour la course. Moi je penche toujours pour une banane, voire un smoothie avec du lait végétal et quelques noix et fruits secs. Possible de prendre un café aussi si tu le supportes bien. La caféine a un effet positif sur l'endurance à condition qu'elle soit correctement dosée mais perso c'est trop agressif donc moi j'évite.

Dans tous les cas, s'il y a bien une règle suprême, c'est qu'il faut tout tester avant la course. Donc essaye quelques semaines avant de faire une sortie longue ou même mieux d'un enchainement pour reproduire un jour de course et tester ton nouveau régime. Note que les sensations ne sont clairement pas les mêmes sur chacune des disciplines. Le plus critique est la course à pied car à la différence du vélo et la natation, ce n'est pas un sport porté et les impacts auront un impact important sur ton système digestif. 

Peut-être qu'un nutritionniste pourra compléter ma réponse... 🤞

A dispo si besoin! 😉

Eviter le poulet tandoori la veille. D'expérience ça passe pas... 🤣🤣🤣

Bonjour @Maxime,

Les troubles digestifs sont assez réguliers effectivement sur les épreuves d'endurance et sont une des causes les plus importantes d'abandons...

La sphère intestinale est malmenée au quotidien dans votre entrainement, il y a donc sans doute du travail à faire en amont de la course pour prendre soin de ses intestins (glucides à l'effort, hydratation, consommation de végétaux, bonne équilibre protéines animales et végétales...gluten ? probiotiques ?)

Il faudra aussi s'entrainer à consommer les quantités de glucides que l'on consommera en compétition, il y a un véritable ENTRAINEMENT digestif à mettre en place au quotidien

A l'approche de la compétition, on peut mettre en place une alimentation d'épargne digestive (sans graisses cuites, sans épices, sans fibres), voire sans résidus 1 à 3 jours avant le départ.

Enfin le dernier repas ne doit pas etre trop copieux, les réserves ont été faites les jours précédents, il faut aller à l'essentiel avec des féculents de type riz blanc, banane bien mure, compote et une protéine maigre de type jambon, blanc de poulet ou oeuf coque

Et bien sur... la gestion des émotions avant le départ 😉