#430 [CONSEILS D’EXPERTS] 8 secrets de la mécanique en course à pied pour aller plus vite et sans se blesser (avec Pierre Griffon)

Ermanno : Salut les triathlètes, j’espère que vous êtes en forme. Alors si aujourd’hui c’est moi, Ermanno, qui fait l’introduction, vous imaginez bien que c’est parce que c’est Charlie qui mène l’épisode du jour. En fait, d’un épisode, c’est plutôt un live qui a été fait sur la chaîne OpenTri qui est retranscrit sous forme de podcast. Et aujourd’hui, dans cette version podcast du live d’OpenTri, Charlie et son invité, Pierre Griffon, que vous avez déjà entendu sur la partie aéro, vont parler d’un sujet essentiel pour tous les coureurs et triathlètes, c’est-à-dire comment courir sans se blesser, comment optimiser sa foulée et comment améliorer sa technique de course à pied. Pour ça, Charlie a à nouveau fait appel à un expert, Pierre Griffon : Kiné, ostéo et triathlète longue distance, qui partage ses meilleurs conseils pour comprendre et prévenir les blessures, pour ajuster sa foulée et intégrer les bons exercices à sa préparation. On le répétera jamais assez, l’heure en faut, il en faut, et il y a plein d’autres exercices. Charlie et Pierre ont abordé plein de sujets concrets, la cadence, l’attaque du pied, le renforcement musculaire, la gestion de la douleur et j’en passe. Et surtout, ils vous donnent des exercices pratiques pour progresser tout de suite. Comme d’habitude, le live est dispo en replay sur la chaîne YouTube OpenTri et on vous encourage aussi à aller y jeter un coup d’œil, notamment pour voir les exercices et les démonstrations dont ils parlent dans l’épisode, la petite partie bonus qui n’est pas reprise dans l’audio, que sont les questions des auditeurs. Avant de lancer l’épisode, je vous rappelle qu’on a besoin de votre avis. On cherche à améliorer encore les lives OpenTri et le podcast Devenir Triathlète x OpenTri et pour ça, on a mis en place un sondage ultra rapide. Vous le trouverez sur devenir-triathlète.com slash sondage. Dites-nous tout simplement ce que vous aimez, ce qu’on pourrait améliorer et ce que vous aimeriez voir dans les prochains épisodes. Allez, c’est parti, je vous laisse tranquille et je vous souhaite une bonne écoute avec Charlie et Pierre.

Charlie : Bonsoir, je suis avec Pierre. Comment ça va Pierre ? Bonsoir, impeccable, en pleine forme.

Pierre : Ouais, prêt pour ce live ?

Charlie : Prêt pour ce live.

Pierre : Alors Pierre, vous l’avez déjà vu pour la plupart il y a quelques semaines sur un de nos précédents lives sur lequel on a parlé de la position à vélo. Comment est-ce qu’on soulage ces douleurs à vélo ? Comment est-ce qu’on les prévient même ? Et comment est-ce qu’on améliore sa position pour tenir plus longtemps ou rouler plus vite ? Ce soir, on va parler course à pied avec Pierre. Le sujet de ce soir, moins de douleurs, meilleure technique, les secrets de la mécanique en course à pied. C’est un beau programme Pierre. Il y a pas mal de choses qu’on va pouvoir évoquer ensemble. On va voir globalement ce soir comment courir sans se blesser, optimiser sa foulée et mieux comprendre ce qui impacte notre corps en course à pied. Il y a trois trucs sur lesquels on s’est concentré pour ce soir et trois enseignements probablement avec lesquels vous allez pouvoir repartir avec des réponses. C’est que vous voulez probablement progresser et arrêter de galérer avec les douleurs. Alors il y a trois bonnes raisons pour écouter ce live. Le premier, c’est de comprendre pourquoi on se blesse et comment interpréter la douleur. Le deuxième, c’est de savoir si votre technique, de course à pied aujourd’hui vous aide ou a plutôt tendance à vous pénaliser. Et enfin, de découvrir les exercices essentiels que Pierre va nous donner, lui qui est kiné, ostéo et triathlète, pour renforcer votre corps et courir mieux. Juste avant de démarrer, si vous nous suivez en live, vous avez la petite icône de tchat en bas qui vous permet de poser vos questions en direct. On s’assurera de les prendre pendant le live avec Pierre. Si vous êtes en replay sur YouTube, vous avez la rubrique commentaires juste en dessous. Laissez-nous vos questions, vos commentaires. Et on se fera un plaisir d’y répondre. On vous fait la promesse ce soir de ne pas partir sans avoir traité toutes les questions. On va essayer. On va essayer. En essayant de rester simple parce que c’est un vaste sujet. Très bien. Juste avant de rentrer dans le vif du sujet avec Pierre et de laisser se présenter, une petite présentation rapide d’OpenTri si vous nous découvrez ici ou sur YouTube. OpenTri, c’est la plateforme d’entraînement destinée aux triathlètes amateurs qui propose des plans sur mesure, un suivi personnalisé et des conseils pour progresser efficacement. Merci. Merci. Merci. Pour structurer votre entraînement et optimiser votre progression, vous savez qu’on est là pour vous accompagner. En ce moment, c’est plus de 410 triathlètes qui s’entraînent avec nos programmes et un peu plus de 55 000 personnes qui lisent nos contenus sur le blog chaque mois. Si ça vous tente d’essayer cette aventure, vous avez dans la description de cet épisode 7 jours d’essai gratuits pour tester nos programmes. C’est le bon moment. À l’heure où on est enregistré, on est début février et il est temps de prendre sa saison en main pour se préparer pour les premières épreuves. J’en ai assez dit sur nous. Maintenant, je suis avec Pierre. Pierre, comme je le disais à nos auditeurs, tu es kiné, ostéopathe, triathlète depuis de nombreuses années. À part ça, est-ce que tu peux te présenter en deux minutes ?

Charlie : Tu as déjà bien résumé la chose.

Charlie : Je suis bien sûr… Ma profession et ma passion, je vais essayer de joindre un petit peu tout ça pour vous parler simplement de choses et d’autres sur la course à pied ce soir. Donc, j’exerce… En tant que kiné, ostéopathe à Nantes, j’ai pas mal de sportifs, pas forcément que du triathlon, de course à pied, d’autres sports. On m’a parlé de la course à pied ce soir, donc c’est surtout eux que ça va intéresser et les triathlètes, bien sûr. Mais voilà, je traite un petit peu tous les sujets. C’est aussi les problèmes de dos qui ont à voir ou pas avec le sport. C’est un peu mon autre spécialité. Mais voilà, je suis content d’être avec vous ce soir. Je suis triathlète chez OpenTri aussi. Avec des plans d’entraînement que je peux suivre. Donc, je connais bien un petit peu le fonctionnement d’OpenTri, des plans qu’on peut suivre et des objectifs qu’on peut se donner à chaque fois dans la saison. Et toi, Pierre, tu cours plutôt sur quelle distance ? Moi, je cours sur du longue distance. Je préfère sur le longue distance. Voilà, des L, XL, voilà.

Pierre : Très bien.

Charlie : Beau programme pour cette année. Tu as déjà prévu des choses ? Triathlon de l’Alpe d’Huez, ce sera pour moi. Que j’ai fait il y a dix ans et je reviens dessus. Ok. Pour le plaisir.

Pierre : Le défi avec les programmes d’entraînement, c’est que tu ailles plus vite dans quelques mois qu’il y a dix ans ?

Charlie : Déjà, si je fais le même temps qu’il y a dix ans, je serais content. C’est le bénéfice de l’âge. C’est comme des objectifs plus simples.

Pierre : Super. Donc, on a la chance d’avoir quelqu’un qui est spécialiste, notamment en biomécanique, de par ton métier. Je pense qu’on a plein de trucs à apprendre ce soir de bord. Peut-être, est-ce que pour commencer, pour introduire le sujet, question peut-être très simple. Peut-être très complexe.

Charlie : Est-ce qu’on est fait, nous, êtres humains, pour courir déjà ? Voilà. C’est une très bonne question. Bien sûr, on est fait pour courir. On est dessiné pour courir. Notre squelette est dessiné pour ça, pour la marche et la course à pied. L’équilibre articulaire se retrouve. Et ce n’est pas quelque chose d’abominable de courir. Je peux entendre parfois des conseils qu’on donne aux gens. Vous avez mal, arrêtez de courir. Vous avez mal au dos, arrêtez de courir. Vous avez une tendinite, arrêtez tout. Et non. Ce n’est pas, toutes les études maintenant, ça a été prouvé. Ce n’est pas du tout la bonne solution. Il faut mettre le curseur au bon endroit. Ça, on va en parler. Mais on est fait pour courir. On est dessiné pour ça. Il n’y a aucun souci. Contrairement à ce qu’on avait abordé la dernière fois sur le dernier sujet, sur le vélo, où là, on est obligé de s’adapter un petit peu à la machine en douceur. Nous, notre corps, il est fait pour courir. Il est dessiné pour ça au départ.

Pierre : Un des trucs qui vient souvent quand on pense au potentiel à risque quand on se met à la course à pied, c’est que la course à pied, ça abîme les articulations. Surtout chez nous, population de triathlètes, où on a trois sports à minima, dont deux portées, la natation, le vélo, et un sport terrestre, la course à pied. Est-ce que la course à pied, ça abîme plus que les autres sports ?

Charlie : Non, la course à pied, ça n’abîme pas plus que les autres sports. Par contre, il ne faut pas trop contraindre. Il faut savoir loger la contrainte qu’on va mettre à notre corps. Parce qu’on s’est un petit peu déshabitué dans notre monde moderne. À courir, parce que déjà, un truc tout bête, mais on est chaussé depuis tout petit. Mais on a vécu pendant des millions d’années. L’homme s’est développé avec la marche et la course, où il marchait, il courait pendant des heures, toute la journée pour chasser. On a fait ça pendant des milliers d’années. Il n’y a aucune raison qu’aujourd’hui, on n’y arrive plus. Maintenant, notre vie moderne fait qu’il y a beaucoup de choses qui ont décompensé et qu’on est obligé de réapprendre un petit peu.

Pierre : Est-ce que sur cette partie apprendre à courir,

Pierre : de réguler la charge qu’on met sur son corps, est-ce qu’on parle de charge d’entraînement, de volume d’entraînement, de distance,

Charlie : ou il y a d’autres choses là-dedans ? On parle de charge d’entraînement, de volume, de contrainte articulaire, de vitesse aussi. On a tendance à… La plus grosse erreur que je vois le plus souvent, c’est de courir son footing de base trop vite. Même si on ne court pas très longtemps, indépendamment du volume. Ça, c’est l’erreur numéro un que je vois dans 80% des cas.

Pierre : Et c’est marrant. Parce que ça, tu le vois toi en tant que professionnel de santé. Nous, on le voit aussi côté entraînement. Clairement, c’est l’erreur la plus répandue. C’est de courir son niveau d’endurance de base un peu trop élevé. Ça, c’est vrai dans les trois sports d’ailleurs, en triathlon. Et c’est vrai que vous nous faites aussi, vous qui suivez des programmes, souvent ce retour-là en disant « Ma zone 1 en course à pied, c’est trop facile. » Je ne vais pas m’amuser à passer une heure sur du… 10 minutes au kilomètre, sur du 6.30 parfois pour certains athlètes. En fait, si.

Charlie : C’est là qu’il y a l’assimilation des tissus. Le cardio-respiratoire est toujours en avance sur ce que peuvent tenir les cartilages, les tissus, les tendons, les ligaments, tous nos tissus. Les ménisques notamment.

Charlie : Et c’est naturel. C’est comme ça que ça nous permet de prendre la fuite. En cas de danger, n’importe qui est capable de prendre ses jambes à son coup et de courir très vite, même s’il n’a jamais couru ou qu’il ne court jamais. Donc, c’est bien fait. Mais on oublie qu’il y a cette espèce de décalage qui est permanent et donc, il faut en tenir compte. Ok.

Pierre : Oui, c’est intéressant. Les tissus ont toujours un retard sur le développement… Cardio-vasculaire. Très intéressant. Par quoi tu veux commencer maintenant ce décryptage, en gros, du sujet de la technique en course à pied ?

Charlie : Eh bien, je commencerais bien par vous parler de la douleur, de la gestion de la douleur en général.

Charlie : La douleur, il faut le prendre… Parce que ça commence comme ça, en fait. Ce que je vois dans mon cabinet, les gens viennent bien souvent trop tard. Et ils ont une petite douleur qui apparaît, qui vient une fois, deux fois, ils s’habituent un peu à ça et ils attendent le moment où vraiment c’est intenable, où il y a de la boiterie qui s’installe pour venir consulter en disant « Bon, là, il y a un problème. » Et parfois, c’est déjà inflammé et du coup, le fait qu’ils aient attendu autant, qu’ils soient allés jusqu’à l’inflammation, ça retarde énormément.

Pierre : Et en tant qu’athlète, en tant que coureur, comment est-ce qu’on distingue une simple gêne très passagère d’une gêne un peu récurrente, d’une vraie douleur ? Comment est-ce qu’on peut se placer le seuil

Charlie : pour savoir quand venir consulter un spécialiste ? Pour moi, il y a des douleurs qui sont tout à fait tolérables. On sent qu’on a une petite pointe. Ça tire un peu. Tout ça, ça reste « normal ». Nos tissus sont en train de s’habituer. Moi, je dis jusqu’à 3 sur 10, on est à peu près tranquille en termes de ressenti de la douleur. On peut se dire que c’est une information dont il faut tenir compte. Il ne faut pas se dire « aujourd’hui, j’étais fatigué, j’ai 3 sur 10, demain, ça ira, je continue, j’avais prévu un fractionné, je vais le faire, il faut que je tienne mon programme d’entraînement ». Ça, c’est une erreur aussi. Il faut se dire « j’ai une douleur à 3 sur 10, donc ça veut dire que là, avec ce que j’ai fait, demain, il va falloir que je laisse un peu de repos, que la prochaine fois, ce serait mieux que ce soit 2,5 ». Et il faut baisser la contrainte qu’on met en termes d’intensité ou de durée. Sinon, on va dans le mur à tous les coups. Ok.

Pierre : On repère 3 sur 10, je commence à me dire que je surveille et au-delà, c’est sûr, je viens consulter.

Charlie : 4 sur 10, je veux bien, mais à partir de 4,5 d’expérience, c’est du retour que me donnent les gens, après, tout est propre à chacun, vers 4,5, on commence à boiter. Ça, c’est trop tard. Déjà, il y a quelque chose, on va perdre du temps derrière dans la récupération. Alors que si on l’avait pris tout de suite, si on avait diminué sur 1, 2, 3 séances tout de suite, on fait… Alors attention, c’est pas… C’est la séance d’entraînement, mais c’est aussi, on fait attention à tout ce qui se passe dans sa vie. C’est-à-dire, je fais attention à la qualité de mon sommeil, je fais attention à mon hydratation, c’est pas le moment d’aller faire des excès alimentaires, parce qu’on sent que ça commence à tirer. Si on réagit tout de suite là, il y a plein de choses, c’est 80%, 90% des choses qu’on va passer et le corps va s’habituer, va se construire, va retrouver un équilibre. D’accord. Se renforcer.

Pierre : Ok. Donc finalement, c’est un message qu’on passe aussi de nous depuis longtemps, c’est-à-dire qu’il vaut mieux perdre une séance, voire même perdre 2-3 jours, d’entraînement, plutôt que de perdre une saison ou plusieurs semaines.

Charlie : De toute façon, ce sera en semaine. Donc, il vaut mieux perdre 3 jours, lâcher, reprendre même. Dès que ça va revenir, le corps a du temps, il ne s’habitue pas toujours au même rythme. Il y a des fois, on est en forme, on absorbe des séances, ça se passe très bien. Et d’autres fois, on a besoin de plus de récupération parce qu’il y a aussi notre vie autour, notre vie professionnelle, le stress, les angoisses qu’on peut avoir perso ou professionnel, du stress positif ou pas, mais même du stress positif. Il y a un moment, ça fait beaucoup pour le corps à absorber et il faut tenir compte de tout ça.

Pierre : Toi, dans ton cabinet, quand on parle de course à pied, est-ce qu’il y a des zones particulières du corps, des pathologies un peu classiques, un peu récurrentes chez le coureur à pied ou est-ce que ça touche ? C’est très diversifié, ça touche un peu tout le corps.

Charlie : Le plus classique, c’est les genoux. Ça, c’est sûr. Le plus classique, c’est les douleurs de genoux. Tendinite d’Achille, mais très souvent, c’est le genou avec le fabuleux, le fameux syndrome de l’essuie-glace. Ça, c’est un grand classique, les problèmes de rotule, grand classique. Mais tout ça, c’est pareil. Si on le prend tôt, on n’est pas obligé de se retrouver complètement bloqué pendant des mois et des mois à peiner avec ça.

Pierre : Notamment là-dessus, je sais que, moi pour être venu te voir, notamment pour ces symptômes-là de tendinite d’Achille, je me souviens que tu me disais qu’en fait, on ne s’arrête pas à la moindre douleur. Il y a quand même une logique de poursuivre l’activité.

Charlie : Oui, non décompense en fait. C’est-à-dire que si le problème d’arrêter, c’est que derrière, trop d’arrêts, de toute façon, n’a pas de sens. Quelqu’un qui arrive, moi, il a déjà flambé, il a une tendinite bien flambée, il a, bon voilà, c’est flambé, il n’y a rien à faire, il faut attendre que l’inflammation se calme, on va lui donner trois semaines d’arrêt. Trois semaines, c’est déjà beaucoup de sport, de course à pied contraignants. Sur le vélo, il aura pas mal, en natation, il y a peu de chances qu’il ait mal, qu’il va pouvoir continuer ça. Mais sur la course à pied, on va lui dire stop pendant trois semaines parce que c’est trop flambé. Derrière, s’il reprend qu’il a mal, il ne faut surtout pas qu’il se dise, j’arrête, il me faut quatre, cinq, six semaines. Non, non, il va reprendre. S’il a mal, si c’est au bout de dix minutes, il va reprendre cinq minutes, etc. Et c’est petit à petit comme ça. Mais de toute façon, ça ne se refera pas sans douleur non plus la reprise. Sinon, on ne remet jamais le truc en route. Ça, c’est une notion qui est des fois, c’est comme ça que je trouve des gens, ça fait un an qu’ils ne courent plus, des années qu’ils ne courent plus parce que de toute façon, à chaque fois qu’ils s’y remettent, ils ont mal.

Charlie : Quatre heures, cinq heures, des trails hyper longs et puis d’un seul coup, ils ont mal. Ils ont un TFL, c’est classique, syndrome de l’essuie-glace, au bout de vingt minutes, vingt-cinq minutes, parce que c’est quasiment la minute près. Ils ont mal et depuis, ils ont toujours repris. Mais ils ont repris en se disant, moi, je faisais cinq, six heures, je peux bien aller faire un footing de quarante-cinq minutes. Mais au bout de vingt minutes, j’ai mal, donc ça ne va pas. Eh bien, il faut reprendre à dix-huit minutes et jusqu’à temps qu’à la dix-neuvième, ça soit mieux. Mais ça marche et on gagne beaucoup plus de temps que de s’enfermer dans « je ne courrai plus jamais ».

Pierre : Ok. Et dans la suite logique des choses, si ça se remet en œuvre, on va être capable, dans ton exemple, de courir à dix-huit minutes et puis la fois d’après, vingt-deux, et puis la fois d’après, vingt-cinq, et puis de regagner comme ça, petit à petit. Petit à petit. Ok. On a aussi la chance d’être dans un triple sport, dans une discipline où on a trois sports. L’intérêt, c’est aussi de juger de la douleur et de la gêne dans chacune des disciplines pour pouvoir faire un transfert,

Charlie : faire une compensation de l’un à l’autre. Et même, d’ailleurs, dans vos plans d’entraînement chez OpenTri, ce que je trouve très bien, c’est que même quand vous avez des plans d’entraînement de marathon, spécifique marathon, je prends le marathon parce que j’en ai fait un il n’y a pas longtemps, vous avez du vélo associé et ça, effectivement, je trouve ça super. Moi, je le faisais déjà avant, en fait, avant d’être chez OpenTri ou tout ça, parce que j’avais bien remarqué que ça avait un gain extraordinaire, notamment le vélo. Ce n’est pas toujours vrai dans l’autre sens, mais je trouve que le vélo en endurance fondamentale pour la course à pied, c’est top. Le corps se repose, les muscles travaillent exactement à l’inverse, je ne vais pas rentrer dans les concentriques, excentriques, bon bref, mais ils travaillent à l’inverse, donc c’est hyper reposant pour le muscle, ils oxygènent, ils continuent à oxygéner, le cardiovasculaire travaille de fond et si on faisait trois heures de course à pied, même très lentement, ça serait beaucoup plus contrairement que de faire trois, quatre, cinq heures sur le vélo et on a un gain derrière, on le ressent, c’est quasiment immédiat quand on se met à ça, c’est vraiment extraordinaire ça.

Pierre : C’est vrai que ça permet de continuer à bosser le cardio avec de l’endurance un peu gratuite, pas du tout traumatisante. Et ceux qui préféreront

Charlie : la natation, iront faire la natation. S’il y a des gens qui, par exemple, défractionnés, ils sentent que c’est un peu dur, c’est vrai que des fois, pour les moins jeunes d’entre nous, des fois, les fractionnés, ça tire, on sent bien que les muscles digèrent moins bien ça, ils peuvent aller en natation, s’ils commencent à faire une longueur à bloc, une longueur relâchée, une longueur à bloc, ça vaut des une minute, une minute, deux minutes, deux minutes, à son rythme, il faut adapter bien sûr ça au plan d’entraînement, mais ils vont pouvoir, faire des choses en fractionnés en natation très simple, même en vélo, c’est plus compliqué, c’est plutôt sur le home trainer, mais voilà, la récupération en natation peut aussi très bien se faire, c’est pareil, une séance de récup en natation, parce qu’on sent qu’on est fatigué et usé de partout, ça fait travailler les bras tout en douceur,

Pierre : c’est super quoi. C’est très clair là-dessus. Sur la douleur, est-ce que tu avais d’autres choses à nous dire ?

Charlie : On s’est dit… Qu’est-ce que… Non, voilà, après, bien sûr, quand la reprise, mais là, je pense qu’on va en parler par la suite, quand on établit un plan de reprise qui semble fonctionner moyennement, là, on va s’intéresser à la technique, à se dire peut-être qu’il y a quelque chose qu’il faut aller soulager. Quelqu’un qui a mal au tendon d’Achille, on se dit peut-être qu’il y a trop de contraintes sur le mollet, comment le soulager, etc. Quelqu’un qui a mal au genou, peut-être qu’il y a trop de contraintes dans sa façon de courir, sur le genou, comment le soulager, comment améliorer ça. Mais dans un premier temps, je voulais aborder cette histoire de cette notion de douleur, parce que ça me paraît important de se dire que sans zéro douleur, ça n’existe pas. Franchement, même des athlètes de très haut niveau, même j’ai vu soigner des très bons, ils ont toujours un petit quelque chose, voire même ils sont très moins à l’écoute de leur corps qu’ils en ont plus que les autres. Il ne faut pas croire qu’ils font ça comme ça, ils ont des moteurs extraordinaires, mais ils sentent bien leur corps. Non, il y a toujours un petit quelque chose qu’il faut savoir gérer, mais il faut même se concentrer sur cette gestion permanente de ne pas mettre de côté une sensation, une douleur en disant non, j’en tiens pas compte, c’est bon, ça va tenir, ça va tenir, ça c’est pas le… Non, elle est là, pas de panique, mais j’en tiens compte, je me dis si elle revient la prochaine fois et qu’elle revient une troisième fois, il y a un moment il va falloir que j’oriente, que je fasse les choses en fonction

Pierre : de ce problème-là. Ok, très clair. Sur la douleur, je pense qu’on a fait un bon tour du sujet là. Le deuxième point que tu voulais aborder, dans cette gestion de la charge pour sa pied, qui est biomécanique, tu mettais la technique. Alors c’est quoi la technique globalement ? C’est quoi les sujets qui

Charlie : se font là-dessus ? La technique, c’est… Bon, on a pas mal de choses sur la technique à aborder, il y en a des kilomètres sur Internet, on va essayer d’être très simple là-dessus. D’abord, il ne faut pas oublier que avant d’aborder la technique, de tout changer dans cette technique, 80%, je le redis, 80% des douleurs viennent de trop vite, trop fort, mauvaise… Voilà, il y a eu un changement, il y a un mauvais dosage et des fois, n’oubliez pas, les changements, changements qui peuvent être d’autres persos ou professionnels. Je ne m’entraîne plus à la même heure. Ça, c’est un truc tout bête, mais c’est… Voilà, je ne m’entraîne plus à la même heure, mon corps, il ne dort pas pareil, il faut réhabituer ça. Je ne m’entraîne plus sur la même surface, parce que j’avais une piste, maintenant j’ai changé au boulot, ça a changé l’endroit, c’est plus sur une piste. C’est souvent des petites choses comme ça, enfin c’est 80% des trucs. Après, on peut aborder le terme de la technique et essayer effectivement d’aller décharger une zone qui est peut-être trop chargée ou renforcer une zone qui est un peu trop faible.

Charlie : Dans la technique, je dirais que la cadence de course, c’est le plus important, avant de vouloir commencer à changer sa façon de courir sur l’attaque talon, l’attaque avant-pied, commencer à se prendre la tête, à trop réfléchir, à trop intellectualiser le truc, est-ce que je suis penché en avant, est-ce que je suis trop droit, est-ce que voilà. Il existe plein de façons de courir, il y a même des grands champions qui couraient moches, entre guillemets, d’autres qui couraient très beaux, très… Voilà. Il n’y a pas une seule façon de courir, ça se saurait, sinon on la connaîtrait, on la prendrait par cœur, etc. Mais ce n’est pas du tout le cas. On sait charger, décharger des zones, mais la cadence, on sait que… Parce que c’est en fait assez physique, c’est-à-dire qu’on déplace un centre de gravité, donc la course, ce sont des bonds du centre de gravité vers l’avant, d’accord ? Pour déplacer un mouvement vers l’avant, si je fais des grands bonds pour la même vitesse, si je fais trois bonds pour aller là, il y a beaucoup plus de force et de contraintes, force pour décoller, contraintes pour atterrir, d’accord ? Que si j’en fais six. À chaque fois, je pousse un peu moins, je ratterris moins fort, etc. Et ça, spontanément, on a tendance à pas le faire, parce qu’on pousse et… Enfin, on utilise justement nos qualités… On veut pas utiliser monter trop dans le cardio, parce qu’au début, quand on change de cadence, quand on augmente un peu la cadence, on a tendance à avoir le cardio qui augmente, parce qu’on n’a pas l’habitude de ça. Mais on est en train de soulager aussi, tous nos tissus en dessous.

Pierre : D’accord. La cadence, pour parler de grands repères, souvent, on entend le sacro 580 pas par minute. Ça, est-ce que c’est vrai ? Comment on se repère si, moi, aujourd’hui, je me rends compte sur mes footings, avec les données de ma montre, que je suis plutôt à 160, 165, j’imagine que je vais pas du jour au lendemain viser les 180 ?

Charlie : Non. Déjà, de changer de 5, la fréquence, c’est déjà bien. Donc, c’est déjà un gap certain. Sur les articulations. Et, selon nos gabarits, des grands longilignes, il va pas du tout courir comme un petit… Il est plus facile pour le petit d’avoir une plus grande cadence ? Oui. Spontanément, oui. Mais, pour en revenir à la fréquence, 180, c’est une moyenne. Je veux dire, en dessous de 160, c’est vraiment faible. Entre 160 et 170, c’est pas mal. 170, c’est quand même, on rentre dans une zone qui est tout à fait correcte. Et puis, on aura, ce sera 190, et ils seront à 200 sans aucun problème. Plutôt mon gabarit. Petit, sec, ça c’est… Voilà, ils seront plutôt comme ça. Mais, des grands, très longilignes, 200, c’est pas facile. Ou alors, à très haut niveau, c’est sûrement. Mais, voilà. Ça, il n’y a pas de problème. Mais, on va dire entre 170 et 190, c’est bien. Faut essayer de se rapprocher de ça. Après, on part

Pierre : de là où on est. Ouais, ok. Là-dessus, est-ce que toi, t’as des exercices concrets, des choses qu’on peut mettre en place pour améliorer sa cadence, essayer de gagner ces

Charlie : quelques… Oui. Alors, le meilleur truc, il existe des applis extraordinaires qui vous font… Comment on appelle ça ? Un métronome, ouais. Un métronome, exactement. Exactement. Alors, il y a d’autres trucs. Il y a le métronome

Charlie : qui va vous le donner dans l’oreille et vous le mettez dessus. Et alors, faut pas hésiter à courir sur place, en fait, au début. Tac, tac, tac, tac, tac, tac, et j’y vais. Métronome… Et, il y a même des playlists de musique. J’ai vu ça. Alors, c’est ça, j’allais dire. Qui vous donne le rythme exactement à 180,

Pierre : par exemple. La version hardcore, c’est le métronome, parce que je sais pas si vous vous rendez compte, mais avoir un type de 180 par minute dans l’oreille, c’est un truc… On pète un câble au bout de quelques minutes. Heureusement, on peut faire du 90 une fois sur deux, voire même du 45 une fois sur quatre. Mais, heureusement, maintenant, il y a

Charlie : des playlists. Il y a des playlists qui nous aident à ça. Mais nous, le métronome, on le fait sur tapis au cabinet. Ça marche. Faut pas se le mettre à fond, sinon on pète un câble. Mais ça marche, ça marche. Après, franchement, moi, les patients que j’ai, souvent, ils utilisent même pas ça. Ils ont leur montre et ils le font à la sensation. En fait, une fois qu’on a compris la sensation, des 180, on se met dedans et il faut faire une minute concentrée en essayant de mettre de la fréquence et on relâche. Une minute concentrée dans la fréquence et on relâche. Et petit à petit, ça va venir. On va le savoir quand on ralentit. Au bruit, on va le savoir. Parce que plus on va mettre de fréquence, moins ça va faire de bruit. Ça, c’est le deuxième point.

Pierre : Ouais, ça, c’est un autre indicateur assez fiable, le bruit de la foulée.

Charlie : C’est pour ça que, des fois, le métronome, il faut lâcher, il faut le faire à la sensation. Nos montres, maintenant, elles le font toutes plutôt bien, à vous dire à combien on est. Donc, on l’analysera après et puis on verra qu’au fur et à mesure de ces footings, on s’habitue à ça. Mais le bruit, s’écouter courir, il y a plein de gens qui courent avec des écouteurs et tout ça, mais s’écouter courir, franchement, c’est très intéressant. On apprend plein de trucs. Et ça aide beaucoup de se dire un peu moins de bruit. Un truc tout bête, vous avez quelqu’un qui est en train… Vous savez à peu près la distance où les gens, ils vous entendent arriver dans le dos. Tout le monde se retourne parce qu’il y a un coureur qui arrive. Eh bien, vous allez voir qu’elle diminue. Dès que les gens, on commence à se concentrer un peu là-dessus, ça diminue très vite. On se dit, là, ça y est, la personne, elle ne m’a pas entendu arriver. D’habitude, ils m’entendaient de beaucoup plus près. Ça, c’est un petit jeu qui marche très bien. Aussi simple que ça.

Pierre : Tout comme se concentrer sur des phases très courtes d’abord au début pour augmenter sa cadence, on peut aussi faire ce travail de se concentrer

Charlie : sur le bruit et chercher à faire le moins de bruit possible. Exactement. Et sans penser à la fréquence, à la cadence, la fréquence de foulée. Mais le… Et on va voir qu’on se rejoint très bien. L’un et l’autre vont se rejoindre. On va se retrouver avec une fréquence, une cadence qui est tout à fait acceptable. En tout cas, qui est améliorée. Ça ne vient pas du jour au lendemain. C’est toujours pareil. Rien ne vient du jour au lendemain.

Pierre : Donc ça, on commence à l’inclure avec parcimonie dans son entraînement. Et puis, on va être capable de faire des intervalles de plus en plus longs là-dessus. Sujet suivant, sujet sensible, l’attaque du pied.

Charlie : L’attaque du pied, c’est un débat sans fond. Voilà. Alors, en tout cas, dans ce qu’on aborde là, on est bien d’accord qu’on parle d’abord de la cadence. Là, on en parle de façon, pour moi, la cadence, c’est plus important. C’est plus important que le bruit même. Le bruit qu’on fait va très, très proche de la cadence. Mais il faut bien se focaliser déjà là-dessus. Après, si ça ne suffit pas, on peut commencer à étudier l’attaque du pied. Comment est-ce que j’attaque ? Comment mon pied attaque, etc. Alors, sur l’attaque du pied, d’abord, si vous avez aucune douleur, que tout va bien, même si vous avez une cadence à 150, ne changez rien. Commencez pas à vous dire, bon, si maintenant vous voulez chercher un peu de performance ou améliorer certaines zones, parce qu’elles sont toujours un peu sensibles en fin de course, il y a des choses à faire. Parce qu’on sait que notre pied, en fait, il est fait pour amortir. Il est dessiné pour ça. Donc, il faut l’utiliser. Le problème de l’attaque talon, c’est qu’on ne l’utilise pas. Mais il y a des gens qui ne l’utilisent pas et qui s’en sortent très bien comme ça. Il n’y a aucun souci. D’accord ? Mais il y aura plus de contraintes sur le genou. Ça, c’est sûr. D’accord ? S’il n’a pas de douleur au genou, pas de douleur aux hanches, pas de douleur aux lombaires, on ne change rien. Tout va bien.

Pierre : D’accord ? Dans ces moyens-là, pour celui qui veut aller chercher un peu plus de performance et qui veut essayer de passer un peu plus sur l’avant pour s’affouler, qu’est-ce qu’on peut faire pour aller…

Charlie : Alors, c’est quoi l’avant du pied ? C’est tout sauf le talon. C’est pareil. On n’est pas sur la pointe des pieds. Parce que si vous courez sur les métas, vous allez avoir très très mal. Sauf sur une piste ou sur, je veux bien dire, sur des trucs plutôt courts, sur du sprint, ce qui ne nous concerne pas, en tout cas, sur le triathlon, la course de fond. Bon, voilà. Mais

Charlie : on va dire le médio-pied, c’est l’idéal. Avant-pied un peu plus quand on pousse, mais le médio-pied, en fait, on a une arche interne qui est la plus connue, mais il y a une arche médiale comme ça au niveau du pied. Le pied est tout organisé pour absorber. Si on court correctement, en fait, on a possibilité en arrivant sur ce médio-pied d’absorber considérablement la contrainte et ça ne tape plus. Ça a été testé, ça, avec des capteurs. Au niveau des genoux, tout est quasiment… On a 90%, facile, je ne me rappelle plus exactement les chiffres, mais c’était vraiment important. On le voit très bien dans le reportage de « Sommes-nous faits pour courir ? » d’Arte dont je t’avais parlé tout à l’heure.

Pierre : On mettra en commentaire.

Charlie : Oui, ils s’amusent à mettre des capteurs, effectivement. Et simplement à courir sans chaussures, on va pouvoir ressentir ça. C’est-à-dire que si on veut commencer à avoir des sensations de « qu’est-ce que c’est que le médio-pied, l’avant-pied ? » Ne plus toucher au talon, il suffit tout simplement, l’idéal, c’est sur un tapis, doucement, 8-9 km heure, pour commencer, ça suffit. Voilà, pour la sensation, parce que là, il y a un réveil musculaire de plein de zones qui ne travaillaient pas, dont on n’avait pas l’habitude. Simplement, à ce rythme-là, de toute façon, personne ne court sur un tapis. Moi, j’ai jamais vu ça. Après, je veux bien une vidéo. En tout cas, il le fait très exprès, mais normalement, on ne court pas naturellement sur le tapis. De toute façon, on peut demander à n’importe qui. Moi, je le fais dans le couloir, ici. Derrière, je leur demande de courir pieds nus. Les carreaux, le talon ne touche jamais. C’est spontané. J’aime bien donner cet exemple quand on va à la plage. Il y a marée basse, il y a plein de coquillages. On a un truc à traverser, un petit banc de coquillages, là, qui pique. On se met tous sur l’avant-pied. Pourtant, on préférait être piqué sur le talon que sur l’avant-pied, parce que spontanément, notre corps se rappelle que pour amortir, on utilise le pied, la cheville et tout ce complexe biomécanique extraordinaire.

Pierre : Pour aller de ce côté-là, il y a plein de solutions dont on a probablement tous entendu. Le fait d’introduire un peu, comme tu le disais, de courses pieds nus, ça se peut être fait facilement à la fin d’un entraînement si on est sur un stade, sur la partie herbeuse du stade.

Charlie : Même en début, en échauffement, j’insiste bien, on fait des 25 mètres, 3-4 fois, la sensation dans le pied, elle est là, et on essaye de retrouver un peu cette sensation dans la chaussure. Il ne faut pas commencer à se dire, je vais faire tout mon truc, sinon c’est sûr, c’est blessure.

Pierre : Parlons-en justement de les chaussures ultra-minimalistes. Du type Five Fingers. Des chaussures, pour ceux qui ne verraient pas, qui ont une semelle extrêmement fine qui a pour principale fonction de nous protéger de la surface du sol, mais qui n’est en aucun cas là pour aider la foulée ou la pose du pied. Ce genre de choses, qu’est-ce que tu en penses, toi ?

Charlie : Les Five Fingers, c’est la corne que l’homme de Cro-Magnon avait, que nous n’avons plus. C’est exactement ce que tu dis. C’est comme si on n’avait pas de chaussures, mais la corne et l’épaisseur de peau suffisante pour courir sur des sentiers et des chemins. C’est que c’est impossible de passer à ça du jour au lendemain. Je ne pense pas aujourd’hui que l’homme moderne, raisonnablement, on n’est pas élevé sur des sentiers en permanence, on n’a pas de corne sous les pieds. Pour moi, c’est dangereux. Apprends à prendre ces chaussures pour avoir la sensation. Mais à la limite, on peut le faire pieds nus sur un stade d’herbe, ça marche très bien, ou sur un tapis. Je ne trouve pas de sens à courir un marathon comme ça. Même kilomètre. Après, ça peut passer, c’est très bien, mais il faut un entraînement pour moi qui serait déjà considérable et entièrement voué à ce but-là. Dans notre pratique à nous, on en est tellement éloigné que ce serait plus sceptique de vouloir y passer. Et courir, les meilleurs coureurs du monde ne courent pas en five fingers, parce qu’ils se protègent le pied. Par contre, ils ont couru, pour la plupart, ceux qui sont issus de toute l’Afrique noire notamment, généralement, depuis tout petit, ils courent pieds nus partout. Et puis, on découvre à 10-12 ans qu’ils ne sont pas trop mauvais. 14-15 ans, ils font des courses. Encore pieds nus, puis un jour, on leur met des chaussures et dans les chaussures, ils courent correctement. C’est dans ce sens-là que ça s’est fait. Et les chaussures sont là pour protéger, courir, tenir plus longtemps, ne pas se brûler la peau, etc.

Pierre : Sans entrer dans des trucs peut-être aussi extrêmes, est-ce que tu as des choses à nous dire sur le choix du drop pour ces chaussures ?

Charlie : L’aspect minimaliste, c’est déjà ce que tu dis, c’est pareil, vous pourrez retrouver sur Internet, vous avez un site qui s’appelle la Clinique du Coureur où vous avez toutes les chaussures, vous pouvez rentrer votre marque de chaussures et vous donner un indice de minimaliste. Un indice minimaliste de la chaussure, c’est ça exactement le terme. C’est pareil, il ne faut pas changer tout du tout du jour au lendemain. C’est une grosse bêtise. Si on a des chaussures qui sont confortables, dans lesquelles on est bien, on ne change rien, c’est toujours pareil. Maintenant, on ne s’interdit pas de vouloir améliorer ça. Le drop,

Charlie : pour ceux qui ne savent peut-être pas, tout le monde ne sait pas ce que c’est que le drop, peut-être, je ne sais pas, le drop, c’est la différence de hauteur entre l’arrière de la chaussure et l’avant de la chaussure. Un peu comme un talon. Si on a un drop zéro, on est complètement à plat. Toutes nos chaussures, en gros, elles sont très souvent entre 4 et des zéros. Ça existe, mais c’est des pointes souvent. Nos chaussures de course qu’on utilise en triathlon, en trail déjà un petit peu, c’est entre 4 et 12, on a les trois quarts des chaussures. Beaucoup de chaussures sont entre 8, 10, 12. Les chaussures confortables type Mizuno qui ont été même jusqu’à 14, ils ont un peu redescendu maintenant. C’est ça le drop. Le drop, plus on a, un drop élevé, plus mécaniquement nos genoux vont travailler.

Charlie : Quelqu’un qui, par exemple, ça lui tire très souvent sur les mollets, peut-être qu’il ne faut pas trop qu’il descende dans le drop. Il ne faut pas qu’il se l’interdise, mais il faut qu’il y aille mollo. Celui qui a les genoux très sensibles, facilement sensibles, peut-être qu’il faut qu’il essaye de descendre. Quand on descend d’un drop, c’est 2 mm maximum. On ne change pas sur une saison. Petit à petit, la saison d’après, on peut commencer à se dire, tiens, j’enlève encore 2 mm.

Pierre : Idéalement, est-ce qu’on tourne avec 2 chaussures, une sur l’ancien drop, une sur le nouveau, pour s’habiter ?

Charlie : Oui, pour s’habiter. Bien sûr, comme quand on change de chaussure, c’est bien de prendre la nouvelle et de ne pas changer du jour au lendemain avec la nouvelle, de finir l’ancienne et d’alterner. Tout ça, c’est bien sûr. Tout doit être progressif, en fait.

Pierre : De ce que tu nous dis là, le choix de chaussure, c’est quand même un truc auquel il faut faire attention, parce que ça peut

Charlie : influencer les blessures. Oui. Et si on s’aperçoit qu’on a un gros drop et qu’on a envie de baisser, j’insiste bien, parce que ça, je le vois très souvent, on ne prend pas 4 ou 6 mm de moins

Pierre : d’un seul coup. Ok, très clair. Là-dessus, sur la technique, tu nous as dit, si on doit hiérarchiser les éléments techniques, la cadence est le plus important, le bruit de notre pose de pied, l’attaque du pied, il y a d’autres choses après qui vont pouvoir nous guider là-dessus ? Oui. Après,

Charlie : on rentre vraiment dans des détails des ajustements, on va dire, de façon de courir. On rentre vraiment là un peu dans la performance, beaucoup plus. Mais, pour le garder à l’esprit, parce que des fois, le drop, la cadence, ça n’a pas encore suffi. Donc, on peut étudier ça un peu plus en détail. Il y a deux choses, il y a le pas antérieur et le pas postérieur dans la course à pied. Le pas antérieur, c’est la partie où le pied vient devant se poser. Des fois, on a tendance à aller un peu trop loin. Ok. Voilà. Il ne faut pas que ça, ça doit vraiment venir tomber. La course à pied, c’est un déséquilibre de notre corps vers l’avant, donc on rattrape. Mais on ne va pas chercher le bitume, ou le chemin, ou le sentier. Ok. Parce que ça, ça fait beaucoup de douleurs au niveau des ischios, des fessiers, etc. Donc, on vient juste rattraper. Et après, par contre, on développe son pas postérieur, la propulsion. Il faut bien se dire que notre course, c’est une propulsion,

Pierre : ce n’est pas une traction. Ok. L’arrière propulse et l’avant vient naturellement

Charlie : tomber là-haut. Voilà. Récupérer la propulsion et hop, ramener une nouvelle propulsion. Il rattrape et on repousse avec le pas postérieur. Donc, il faut être attentif. Est-ce qu’on peut être attentif à ce détail technique de « est-ce que je ne vais pas chercher trop loin ? » Des gens qui ont des douleurs, sont les ischios, ont tendance à se déchirer régulièrement les ischios, ce sont les classiques, ou la contracture des ischios qui ne passent jamais.

Charlie : Quand on a un peu étudié ce qu’on a dit avant, que ça ne suffit pas, on peut commencer à se demander « est-ce que je ne vais pas chercher un peu trop loin devant ? » Mais, quand on va chercher moins loin devant, c’est pareil. En fait, qu’est-ce qu’on va faire ? On va augmenter sa cadence. En allant chercher déjà un peu moins loin devant, si on ne force pas beaucoup plus trop en arrière, on augmente déjà sa cadence. Donc, normalement, avec ce qu’on a dit avant, on a déjà réglé beaucoup de choses. Ok. Tout ça est très libre. Après, quelqu’un qui veut… On est plus vraiment souvent dans la performance pure des entraîneurs. À l’œil, ce n’est pas facile, mais avec l’habitude, on voit, on va dire « ouais, je trouve que tu ne lèves pas assez ton pied derrière, va chercher plus haut, va chercher plus haut derrière », et on sent que ça nous amène dans une dynamique qui emmène. Alors après, il faut avoir le moteur qui arrive à tenir. Ça, c’est un autre sujet.

Pierre : Ok. Hyper intéressant. Un point sur lequel, je ne sais pas si on va l’évoquer après, mais sur le haut du corps et la posture du haut du corps en commençant à pied. Est-ce que tu as une image mentale aussi simple que ça pour nous aider à trouver…

Charlie : C’est une bonne question. Comment on doit se positiver ? Déjà, il faut regarder au loin. Alors, il faut regarder au loin, mais en étant… Moi, j’aime bien parler du sternum. De prendre conscience de son sternum. Notre sternum, il regarde devant. Il n’est pas renfermé comme ça. En plus, pour respirer, c’est mieux, mais ne pas s’écrouler comme ça, s’enfermer. Ne pas s’enfermer dans une syphose. Vraiment, le sternum, il doit redresser. Au niveau pulmonaire, c’est beaucoup mieux. Le regard va se porter au loin. On commence à baisser et à se tasser comme ça. Ça, c’est pas bon. Le sternum… Les bras… Les bras, oui. Ça, c’est pareil. Pas courir. Il faut qu’il y ait un mouvement des bras. C’est vrai qu’il y a des gens qui n’ont pas… Alors, ça ne sert à rien que ce soit immense, ces mouvements-là. C’est vraiment un contrebalancier. Ça doit être assez naturel. Mais il doit y avoir un mouvement harmonieux des bras. Et ça vaut le coup, quand on court, de penser à sa posture, mais en prenant les points un par un. Est-ce que j’aurai bien le regard horizontal ? Est-ce que j’ai le sternum qui regarde ? Est-ce que mon bras droit, il balance comme mon bras gauche ? Ça aussi, c’est des points qui sont intéressants, des fois.

Pierre : Est-ce que sur le balancier formé par les bras, on doit chercher à uniquement avoir un mouvement qui va d’avant en arrière ? Ou est-ce que s’il y a un peu de mouvement parasite sur le côté, parce que ça, on le voit parfois, on cherche à l’éliminer ? Oui. Oui, mais…

Charlie : Il n’y a plus de douleur en bas, déjà. Ça ne se passe pas trop mal.

Pierre : Et alors, après, sur le sujet de la posture, est-ce que je cherche à me faire grand ? Est-ce que je suis plutôt naturel ? Et c’est plutôt le sternum, comme tu dis, tu nous l’as dit, qui va dire… On ne s’écroule pas.

Charlie : C’est plus ça, le terme. On ne s’écroule pas. Et souvent, avec la fatigue, on s’écroule. Et ça, c’est pareil quand on arrive sur des fins de course, quand on fait du long de distance, etc. Des fois, on a l’impression qu’on ralentit, mais ça vaut le coup de se reconcentrer sur sa posture, sur sa cadence, en disant, je vais essayer. Là, je rentre dans le dur, ça commence à tirer de partout. J’ai l’impression de souffler un peu plus fort en augmentant un petit peu ma cadence, en me tenant un peu plus droit. Mais en fait, on s’économise des douleurs et une fin de course. C’est phénoménal. Ça vaut vraiment le coup d’y penser.

Pierre : Et je repense à ça, par rapport au sternum, c’est aussi lui qui va dicter l’angle de notre buste en partie. C’est quoi l’angle idéal ? C’est d’être à 90,

Charlie : d’être tout droit ? Non, un petit peu penché en avant. Parce qu’il y a ce déséquilibre qui est entretenu. Mais sans être, sans courir comme un bœuf. Les cornes en avant. Non, il faut être légèrement avancé, une dizaine de degrés. D’autres choses là-dessus ? Non, reste simple. C’est déjà pas mal. Parce qu’après, on peut divaguer sur plein de choses. Mais non, je pense que c’est un bon… S’il y a des questions, après, je ne sais pas s’il y en aura. Mais voilà, déjà, on n’est pas trop mal

Pierre : là, je pense. On a parlé douleurs, blessures. On a parlé technique. Maintenant, comment est-ce qu’on met ça en place au quotidien ? On va parler PPG. Et peut-être PPS spécifique. Pourquoi tu veux attaquer ? Est-ce que… Tiens, moi aussi, j’ai une question. Est-ce que dans les gens que tu vois en cabinet qui doivent être des sportifs au niveau très hétérogène, du sportif du dimanche jusqu’au sportif pro ou quasiment ? Non, pas pro, mais oui. Des bons sportifs. Est-ce que le renforcement musculaire, la PPG, la muscu, qu’on appelle ça comme on veut, est-ce que c’est un sujet dont tu as l’impression que les gens ont conscience et qu’ils pratiquent suffisamment ?

Charlie : De plus en plus. Les gens ont de plus en plus conscience de ça et je trouve ça bien. Parce que la PPG, on voit… que l’aspect… En fait, je pense que certains ne le faisaient pas trop parce qu’on ne voit que l’aspect renforcement pur. Un muscle qui est de plus en plus fort et voilà. Et c’est vrai qu’un sprinter, il va vous dire… Je pense exprès cet exemple. Il va vous dire « Vu ce que je pousse quand j’accélère, ils sont mignons avec les squats et les machins. » Mais en fait, c’est pas que ça. C’est aussi dans la PPG d’aller chercher… Moi, je trouve que le plus important dans ces mouvements, c’est d’aller chercher nos fins d’amplitude et les glissements tissulaires qu’il peut y avoir. Et pas un seul… Un glissement systématique propre à notre façon de courir. Et c’est là que c’est intéressant. Quand on va faire des levées de genoux, on va emmener nos hanches dans des mouvements avec le bassin qui vont être complets. Parce que sinon, notre bassin, il va bouger que ce qu’on… Même si elle est parfaite, notre façon de courir, il va bouger que là-dedans. Et ça, au bout d’un moment, c’est pas bon. Toutes les articulations ont horreur de faire toujours pareil la même chose. C’est comme ça qu’elles s’usent et qu’on les tendons fatiguent, les tissus autour fatiguent.

Pierre : Il y a une problématique de mobilité, c’est ça ? Ou est-ce qu’il y a dans la PPG à aller chercher ? À aller chercher, exactement. Et notre

Charlie : cerveau, en lui redonnant les angles complets qu’on peut avoir, va d’autant mieux les utiliser après, dans notre ours. Alors après, bien sûr que le renforcement, c’est important pour de la puissance, pour tenir notre squelette. Les renforcements, notamment des muscles latéraux au niveau des hanches, des stabilisateurs du bassin, etc. C’est hyper important. Il n’y a même pas sujet là-dessus. Notamment dans le fameux syndrome de la régie glace. Je pense que c’est le truc que je vois le plus souvent. Donc, voilà.

Charlie : Le renforcement est important, mais c’est aussi donner toute… On va travailler toute l’ouverture de la hanche, que ce soit vers l’avant, vers l’arrière, et un truc, restriction qu’on a tous dans notre monde moderne, c’est de l’extension de hanche. Et on parlait tout à l’heure, techniquement, de l’importance de la propulsion et du pas postérieur. Et de travailler cette extension de hanche, c’est important.

Pierre : Ok. Alors, ce soir, on parle course à pied. Est-ce qu’il y a déjà des exercices simples, efficaces, qui font une bonne partie du job qu’on peut mettre en place pour la course à pied ? Si on devait en avoir… Allez, je prends quelqu’un qui n’en a jamais fait et qui veut démarrer avec deux, trois exercices simples. Est-ce qu’il y a des

Charlie : incontournables ? Ils sont sur OpenTri. Merci. Non. Non, mais blague à part, les incontournables, c’est… Non, mais blague à part, c’est exactement ce par quoi le programme de PPG d’OpenTri commence. C’est-à-dire, c’est les stabilisateurs de hanche et le dos. Et pas que les abdos. Alors, ça aussi, le mythe des abdominaux qui font plus mal au dos. Mais si on renforce pas son dos, ça va pas. Donc, les abdos, c’est bien. Le gainage, c’est bien. On nous vend un peu un rêve esthétique, mais c’est pas les abdos qui feront qu’on se ramasse et les plaquettes de chocolat. C’est plutôt dégraisser qui va faire ça. Voilà. Ceci dit, la sangle abdominale reste importante, mais aussi importante, et souvent, on l’est sous-estimée, que les muscles dorsaux et stabilisateurs de hanche. Pour moi, c’est vraiment le… La musculation, le plus important, c’est important. Après, il y a, à égalité, je dirais, tout le côté pliométrique. C’est-à-dire, la course, c’est, comme je disais, un déplacement du centre de gravité. On réceptionne, on repousse. Un peu comme si on faisait un mini-saut. D’accord ? Donc, on descend, on saute, on remonte. Et ça, c’est

Pierre : important à travailler. Ok. Alors, par rapport à ce que tu dis là, quels exercices peuvent correspondre à chacune de ces thématiques-là ?

Charlie : Eh bien, des exercices de, par exemple, de cordes à sauter, mais c’est pareil. Commencez pas à faire 50 trucs de cordes à sauter demain matin en disant je vais être super loin encore sa pied. Ok ? Il y a le renfort. Il y a un truc qu’on n’a pas abordé, mais ça me fait penser à ça, c’est les étirements. Oui, non, pareil. Moi, je trouve que les étirements, d’abord, on ne fait plus d’étirements comme on faisait avant. On a oublié l’idée de tirer comme une bête sur un muscle, encore moins après une épreuve et juste avant. Ça n’a vraiment aucun sens. Mais on peut faire dans… Ce qui n’est pas vraiment de la pliométrie, mais qui est du coulissement de nos tissus, des exercices de balancier de jambes, par exemple, que je peux montrer là. Les exercices bêtes, par exemple, au lieu d’aller tirer très fort sur des ischios, à vouloir le poser. Voilà, j’en vois. Le dimanche, ils sont comme ça, motivés.

Pierre : Dans les parcs, généralement.

Charlie : Exactement. Ou sur des barrières très hautes, mais en fait, ils ne font même plus les ischios, ils sont comme ça, parce que c’est les abducteurs. Bon, bref. Des exercices de balancier comme ça. On va aller chercher à étirer la chaîne postérieure en douceur, c’est pareil. Ça, c’est des très, très bons exercices. On peut s’amuser sans se tenir. On va faire en plus un exercice ici de stabilisateur de hanche de l’autre côté, si je vais me mettre en face. Ici, on a le stabilisateur de la hanche. Ici, devant, on est en train d’étirer, de faire coulisser tous nos tissus, parce que ce n’est pas que nos muscles, c’est nos fascias, c’est nos nerfs qui coulissent à travers tout ça, c’est nos paquets vasculonerveux. C’est plein de choses très intéressantes, qui vont, en faisant simplement ces balanciers, travailler autant vers l’avant que vers l’arrière. Il faut avoir envie de l’acheter, la jambe derrière, progressivement. C’est pareil, le matin, on y va tout doux, parce qu’on n’est pas réveillé quand on fait son sport à jeun, comme moi, des fois. Et petit à petit, on verra qu’on gagne et qu’on arrive à jeter comme ça. Ça, c’est des exercices qui sont très intéressants. L’extension de hanche, je peux le montrer éventuellement, c’est un exercice qui est assez connu, un peu de la position cavalier-servant, où on va venir comme ça. Je veux étirer ma hanche gauche. Tenez-vous droit, j’en vois plein, ils sont comme ça, c’est pareil. Là, vous ne travaillez pas vraiment l’extension de hanche. Le buste doit rester perpendiculaire au sol. Je suis comme ça, j’ai ma main ici, j’avance. Bien sûr que si vous penchez en avant, vous pourrez aller plus loin, mais ça ne m’intéresse pas. Ici, le bassin avance. Je peux pousser, je peux même m’amuser pour aller rejoindre un peu les lombaires, assouffler comme ça et la relâcher. J’inspire, je vais être comme ça, je vais pousser, je vais souffler. Ça, c’est des exercices tout simples qui me paraissent très intéressants.

Pierre : Ok. Donc ça, on est plutôt sur la partie mobilité avec ça, c’est ça ?

Charlie : Oui, ce qu’on appelle cette notion d’élasticité tissulaire, qui est très importante, parce que sinon on s’enferme et c’est comme ça que petit à petit des douleurs vont apparaître. Et quand on fait régulièrement cette PPG avec des mouvements simples, des petits sauts, du gainage, mais aussi du dos, des renfaux de hanche, on fait travailler tous nos tissus un petit peu dans tous les sens et on entretient cette mobilité. Et ce n’est pas que de la… Quelqu’un qui peut être très raide, mais avoir un bon coulissement, finalement, une bonne mobilité tissulaire, alors que quelqu’un de très souple, ok, il a beaucoup plus d’amplitude au départ, mais ça lui tire, alors que nous, par exemple, dans la main, nous, thérapeutes, on va s’arrêter parce qu’ils ont mal. On sent très bien que l’amplitude, elle va beaucoup plus loin. Tellement l’élastique, il était long à la base, mais ils ont perdu cette élasticité. Et ça, c’est le pire. C’est là que plein de blessures vont arriver très facilement.

Pierre : Ok, ce qui insiste encore une fois sur le fait que la PPG ne permet pas que de renforcer directement. Exactement, ce n’est pas que ça. Tous ces gains-là. Est-ce que… On parle souvent de gainage, tu as commencé à en parler rapidement. Le gainage, c’est si important que ça en course à pied ?

Charlie : La course à pied, c’est le fait de courir gain naturellement. Même en zone 1. Pour ceux qui courent tout doucement, tranquillement, qui pensent perdre leur temps. En fait, c’est un gainage naturel. Oui, c’est important à un moment donné parce que au niveau de la performance, mais ça va compter. Et d’être gainé, ça va faire qu’on va mieux se tenir et on aura une meilleure technique. On se tiendra mieux, c’est ça. Mais c’est pareil, gainage, j’entends bien, souvent on n’entend que les abdos. Le dos aussi. Moi, j’aime bien les exercices qui sont équilibrés en disant que je fais autant d’abdos

Pierre : que sur le côté, que le dos. Tu as des exemples d’exercices qui te viennent en tête, qui correspondent à ça ? Oui, de gainage. Il faut que je le montre. Tu n’es pas obligé.

Charlie : Un truc tout bête, mais il y en a plein dans les plans OpenTri. Mais je vais faire la démo. On a le gainage, le truc le plus connu, la planche. Moi, j’aime bien, par exemple, on se dit on va prendre 10 secondes comme ça, 10 secondes comme ça, je me retourne, je fais encore mes abdos, 10 secondes de l’autre côté, et là, je n’oublie pas 10 secondes comme ça, en décollant tout. On peut rajouter les mouvements qu’il y a, d’ailleurs, les trucs d’OpenTri, si on veut. Et après, on enchaîne. Quand on est capable de faire ça 10 fois, 10 secondes, et qu’il n’y a pas de points faibles, parce que souvent, on s’aperçoit que d’un côté, c’est plus dur que de l’autre, etc. On fait 10 fois sur 20 secondes, 10 fois 30 secondes. 10 fois 30 secondes, quand on fait 10 fois le tour, c’est pas mal. Ça, c’est un exercice qui est tout bête, qui est ultra complet. On tient son corps en entier en gainant complètement.

Pierre : Super. Est-ce qu’il y a d’autres choses qui te viennent en tête sur les exercices un peu incontournables ?

Charlie : Ça, j’ai montré l’extension, le balancier, je trouve ça super. Alors, la corde à sauter, on n’est pas obligé de… C’est pareil. Quand je dis corde à sauter, des exercices de pliométrie qui consisteraient juste à sauter, à sautiller comme ça, ça, c’est très bon. Il n’y a pas besoin de… Voilà, sans aller… Ça, on absorbe sa contrainte et ça fait ressentir ce mouvement même. Un pied sur deux, comme ça, de courir sur place, ça, c’est un très très bon exercice. Et hop, on relâche, on marche, on fait un autre mouvement, hop, on repart, on fait ça. Mais c’est des choses qui sont vraiment importantes et qui sont du vrai préventif des blessures. C’est pas que dans un but de performance, de force absolue, de vouloir être plus fort, aller plus vite, etc. Parce qu’il y en a, ils ne le font pas en disant, moi, je m’en fiche, de toute façon, je ne suis pas là pour gagner du temps, je suis là pour répasser que du plaisir, mais c’est un vrai préventif des blessures aussi.

Pierre : Ok. Hyper intéressant parce que dans ce qu’on voit là, c’est qu’on ne parle pas de trucs qui sont complexes, on ne parle pas de mouvements qui nécessitent du matériel. Rien. On parle de choses qui sont très fonctionnelles et qui sont très accessibles. Et comme tu le disais, en fait, ça va s’adapter aussi à notre capacité et probablement que la première fois qu’on va faire la planche que tu montrais, frontale, latérale et puis le superman pour terminer, effectivement, au bout de trois tours,

Charlie : on va être à la ramasse. C’est pour ça qu’il faut commencer petit à petit, progressivement, mais par contre, ça vient vraiment vite. La plupart des patients qui l’ont fait, ils sont surpris de se dire, je ne pensais pas qu’en fait, semaine après semaine, je passe des paliers, j’arrive à mieux tenir, je rajoute des secondes et je fais toujours mes dix tours, puis c’est cinq, c’est six, c’est dix, c’est vingt secondes, trente secondes. Non, non, c’est… Ok. Et c’est tout simple. Et ça, ça prépare notre corps à mieux absorber la contrainte de la course à pied et à mieux tenir. Et aussi, à tenir dans le temps. Sur ceux qui font du long, c’est important aussi d’avoir un corps qui tient quand ça commence à être difficile après des heures et des heures de course.

Pierre : Et peut-être, dernier point là-dessus, pour compléter l’aspect très pratique pour les gens qui nous écoutent et qui voudraient démarrer, c’est quoi l’idéal là-dessus ? C’est d’en faire un peu très régulièrement ou d’avoir des vraies plages dans la semaine, une vraie plage, au début, deux peut-être, en faisant une vraie grosse séance

Charlie : ou est-ce que c’est plutôt des routines du quotidien ? C’est la régularité qui compte. Ok. Alors, si on a le temps que de mettre une fois, on ne fait qu’une fois, mais il faut être régulier. Ça ne sert à rien de mettre cinq fois pour se dire, après, je ne ferai rien ou je n’aurai pas le temps pendant deux, trois semaines. Là, c’est compliqué. Quand on n’a pas le temps, on ne fait qu’un exercice, on ne fait pas tout le truc. Ce n’est pas grave. Et le lendemain, on fait un autre exercice. Moi, j’ai plein de gens, ils n’ont pas le temps. Et puis, surtout, ils s’en foutent. Ils courent juste pour le plaisir. Il n’y a pas de course, il n’y a rien du tout. Il faut se donner trois exercices, par exemple. Le jour où on a le temps, on en fait trois. Et le jour où on n’a pas le temps, on n’en fait qu’un. Et ça suffit.

Pierre : Ok. Hyper intéressant. Mais pour être régulier, ça c’est sûr.

Charlie : À partir de cinq jours, le corps, il commence à oublier. Une semaine sans rien, il commence à oublier.

Pierre : Et puis, pour relier au reste de l’entraînement, c’est loin d’être des minutes perdues. Moi, j’aime bien prendre cette image. On a un spectre de compétences en tant qu’athlète d’endurance. Il y a des choses qu’on ne travaille jamais. Et la mobilité peut en faire partie. Et en fait, passer de 1 sur 10 à 4, 5 sur 10 en mobilité, ça va se faire beaucoup plus rapidement que d’essayer de gagner un point si on est déjà un 7 sur 10 en course à pied ou un 8 sur 10 en vélo. Tout à fait. Et l’idée, c’est d’avoir aussi le moins de failles possibles dans ce profil complet d’athlète. Là-dessus, sur la partie PPGS, est-ce qu’il y a d’autres choses que tu voulais évoquer ? Non, je pense que je n’ai rien… On n’a pas à voir… On a déjà été, à mon avis, assez complets. On essaie d’être concrets aussi sur une méthode et sur des exercices pour déployer ça chez vous. En guise de conclusion, si on devait garder quelques éléments en tête, quelques conseils clés que tu as donnés ce soir pour prévenir les blessures, ce serait quoi ?

Charlie : Eh bien, s’écouter, s’écouter courir, écouter ses sensations. On en revient parce qu’on a… Pardon, un, deux, trois. Par quoi on a commencé. Donc, écouter son corps, ses petites douleurs, ses petits « ah, ça me tire dans le mollet » sans en faire un drame. Il n’y a rien de dramatique, mais c’est une info. Je l’écoute. Là, aujourd’hui, mon mollet, il tire. Ok, demain, comment ça va être ? Il faut peut-être que je fasse un peu moins. Peut-être que je renforce, je fasse des exercices de pliométrie, ou de petits sauts. Bon, écouter, travailler à la sensation, écouter courir au sens son corps, mais le bruit qu’on fait, la foulée, voilà, ressentir son corps qui court. Et point par point, on peut passer. Les sorties en zone 1, c’est fait pour ça. Les sorties de récupération, les sorties où on est là, le petit footing de récup ou des sorties longues où on s’ennuie des fois un peu, parce que c’est toujours le même parcours, qui est bien. Donc, on pense à ça. Est-ce que je me tiens correctement ? Comment est ma foulée ? Comment est mon pas devant, derrière ? Mon attaque de talon, ma cadence, etc. Si il n’y a pas de problème, il n’y a pas de problème. Donc, il ne faut pas non plus intellectualiser tout. Voilà, vous êtes bien, parce qu’il y en a plein, ils essayent de faire mieux que mieux que mieux, mais non, c’est bien, c’est comme ça, ça marche. La course est bizarre, elle est bizarre, mais il n’y a pas de problème. Donc, il ne faut pas tout changer. Voilà. La fréquence… Ah oui, ça, c’est un sujet que j’aurais pu aborder même avant. La fréquence d’entraînement pour sa pied, c’est très important. On sait que moins les gens s’entraînent, enfin, s’entraînent, vont courir, plus ils ont de chances de se blesser. C’est-à-dire que, je vais prendre pour un novice complet de la course à pied, qui se dit, ah, il fait beau, c’est génial, je vais courir, là, ce week-end, ah, une heure, je fais une heure et quart, truc de fou, quoi. Parce que j’ai rien fait, mais ça me fait tellement du bien. Mais il a beaucoup plus de chances de se blesser que celui qui fait 10 minutes tous les jours, 15 minutes tous les jours. La grande sortie d’une heure et demie, qui n’est pas faite pendant une semaine, va vaut mieux faire trois fois de demi-heure. Et en plus, on progresse, même, on progresse, mieux. En trois fois de demi-heure, par semaine, on progressera mieux qu’en faisant une heure et demie tous les week-ends. Ça, c’est sûr. C’est incontournable. Même en endurance

Pierre : fondamentale, on progressera mieux. Et là-dessus, ce constat de la fréquence prime sur le volume, c’est vrai aussi pour des athlètes un peu plus entraînés ?

Charlie : Oui, oui. Et j’ai envie de dire, même quand on est fatigué, qu’on sent que ça tire, etc., je dirais qu’il vaut mieux essayer de garder, se dire, je suis fatigué, je vais faire une sortie, je vais courir 20 minutes, même quelqu’un qui s’entraîne 10 heures par semaine, qu’il aille courir 20 minutes, tranquille, pour ne pas perdre, pour garder son élasticité tissulaire, pour garder son schéma moteur, etc., mais hyper cool, là, il descend vraiment footing très bas, ça, c’est plus bénéfique que de jouer sur d’autres paramètres. C’est souvent de tout arrêter, tout couper, ça a un sens quand on a, après, une grosse compétition, quand il y a une saturation mentale aussi, parce que ça, c’est important, mais sinon, garder un petit peu comme ça, on a beaucoup moins de chance après de retrouver

Pierre : des blessures. Ok, très intéressant, ça, très, très intéressant.

Charlie : Voilà, après, donc, la fréquence d’entraînement, la technique de cadence, on en a parlé, et dans la PPG, pour moi, s’il y a eu une priorité, vu que, naturellement, le corps est plutôt fait pour courir, honnêtement, si on

Charlie : respecte la progressivité des choses, notre corps va se renforcer en fait, en parallèle, pour quelqu’un qui se dit moi, j’ai pas le temps de faire tout ça, voilà, il a juste déjà à peine le temps d’aller courir trois fois par semaine, ok, il fait trois fois par semaine, mais s’il sait où mettre le curseur de la contrainte, il n’y a pas de souci, le corps va se renforcer. En PPG, s’il y a un truc que je garderais, moi, c’est l’aspect pliométrique, c’est-à-dire ses coulissements, ses glissements, comme j’ai pu en montrer, mais il en existe plein d’autres, ça, c’est des choses qui sont quand même intéressantes, parce que dans la course, il va quand même courir toujours sur les mêmes angles et toujours sur les

Pierre : mêmes amplitudes. Ok, voilà. Super, merci Pierre, c’était hyper complet, c’était très, très complet, là, je pense qu’on a bien mixé la théorie et des conseils pratiques que vous pouvez appliquer chez vous dès demain. Moi, Pierre, j’ai beaucoup aimé cette intervention, il y a plein de trucs qu’on a déconstruits, d’autres sur lesquels on a mis des notions et des protocoles clairs, là où, parfois, sur des trucs un peu fumeux, des choses sur lesquelles, d’habitude, on n’a pas une vision très claire de ce que ça représente, là, on est reparti avec des exercices, des protocoles, des grands repères qui vont nous permettre d’être un peu mieux armés pour moins se blesser et pour aller un peu plus vite en compétition.

Charlie : J’espère que ça vous servira à tous et toutes.

Pierre : Merci beaucoup, Pierre. Je vous rappelle que si vous ne connaissez pas OpenTri, si vous n’avez pas encore essayé les programmes d’entraînement, au moment de ce live, on est mi-février, il y a probablement une compète qui vous attend en début de saison, n’hésitez pas à venir tester 7 jours d’essais gratuits du programme. Il y a des gens comme Pierre qui sont là depuis plusieurs années maintenant sur le programme, on est un peu plus de 410 maintenant à s’entraîner ensemble et il y a vraiment des choses intéressantes à mettre en place pour démarrer votre saison. A tous, merci pour votre présence ce soir. N’oubliez pas, si vous voulez nous remercier pour ce live et remercier Pierre, il y a un truc à faire, c’est quand la vidéo YouTube sort, en plus des liens vers les vidéos que vous allez pouvoir aller chercher, n’hésitez pas à laisser un like sur la vidéo et idéalement un commentaire avec, ça va nous aider à la faire découvrir beaucoup plus vite à d’autres athlètes. Merci à tous, je compte sur vous quand la vidéo sort, un petit like, un petit commentaire et ça va nous aider. Déjà, c’est le menu BoboKer, pour continuer à proposer des épisodes et puis ça nous permettra aussi de se faire découvrir auprès d’un plus grand nombre de triathlètes. Pierre, on te retrouve de toute façon dans la communauté OpenTri, t’es notre référent kiné, ostéo et longue distance donc on aura l’occasion de se revoir sur d’autres contenus ensemble. Avec plaisir. Merci Pierre, merci à tous de nous avoir suivis et bonne soirée.

Ermanno : C’était Devenir Triathlète X OpenTri. Merci d’avoir écouté cet épisode jusqu’au bout. Nous, on a pris beaucoup de plaisir à l’enregistrer. Alors si ça vous a plu, vous pouvez nous suivre sur nos réseaux sociaux, Instagram, LinkedIn et Facebook. On se rejoint maintenant sur devenir-triathlète.com Vous allez retrouver l’ensemble des épisodes mais aussi des outils, des ressources et des conseils gratuits pour débuter, progresser ou performer en triathlon. On ajoute toutes les semaines de nouvelles ressources. Si vous avez une idée d’invité, n’hésitez pas à nous envoyer un petit message et si vous voulez être accompagné sur vos prochains objectifs sportifs, connectez-vous sur OpenTri.fr et on se fera un plaisir de vous aider. Alors, n’hésitez pas, on se retrouve tout de suite sur devenir-triathlète.com et OpenTri.fr Salut les sportifs !