#407 [CONSEILS D’EXPERT] L’alimentation au quotidien, la clé de la performance ?

Charly : Salut les sportifs, j’espère que vous êtes en forme. On se retrouve aujourd’hui pour un nouvel épisode de podcast Devenir Triathlète x OpenTri. Et aujourd’hui, c’est un format un peu spécial qu’on inaugure, le format Conseil d’experts. Le principe est simple, tous les mois, on reçoit un spécialiste d’un sujet lié au triathlon et il vient vous livrer ses meilleurs conseils. Pour inaugurer cette rubrique, on a le plaisir de recevoir aujourd’hui Sébastien Diefenbronn pour nous parler de la micronutrition du sportif. Autrement dit, comment soigner son alimentation au quotidien pour être plus performant à l’entraînement et en course. Comment on construit son petit déjeuner, quels aliments on privilégie au cours de la journée, lesquels on évite. Sébastien est venu là pour nous livrer ses meilleurs conseils et pour casser les mythes autour de la nutrition. On espère que ça va vous plaire. Côté actualité, le podcast de la semaine dernière où on débriefait du Norseman avec les athlètes français y ayant participé, vous a bien plu, on a eu pas mal de retours positifs et on a eu beaucoup d’écoutes sur cet épisode. On envisage donc de reproduire ce genre de format où on réunit des athlètes qui ont participé à une course mythique. Dites-nous si ça vous plaît en commentaire, sous l’épisode sur Spotify ou directement en message sur Instagram. Et on continue bien sûr à récolter vos notes sur les différentes applis de podcast. On est passé à un peu plus de 200 notes sur les différentes applis. Merci beaucoup. Mais je suis sûr qu’on peut faire mieux. Vous êtes plusieurs milliers à nous écouter chaque mois. Alors l’objectif, c’est d’atteindre les 400 notes avant la fin de l’année. On compte sur vous. Enfin, la ressource de la semaine, c’est notre guide des 50 conseils pour bien débuter le triathlon que vous trouverez en accès libre sur notre site devenir-triathlète.com ou directement dans la description de cet épisode. Voilà pour les nouveautés. Je vous souhaite une bonne écoute. C’est parti pour l’épisode du jour.

Ermanno : Salut les sportifs, c’est Ermanno. Et je suis très heureux de vous recevoir pour un nouvel épisode du podcast Devenir Triathlète X OpenTri. En parlant d’OpenTri, comme d’habitude, je fais cette intro quand Charly est à mes côtés. Salut Charly.

Charly : Salut Ermanno.

Ermanno : Et puis aujourd’hui, on lance la rubrique des experts et on a un expert pour nous accompagner. Alors je suis très content de le recevoir parce que non seulement je le connais un petit peu par la communauté du Let’s Trail Podcast avec qui il interagit très souvent. Le Let’s Trail Podcast, pour ceux qui ne connaissent pas, c’est le superbe podcast de Nicolas Gueneuve qui parle du trail et de l’ultra-trail et de plein de choses super passionnantes. Il prend souvent la parole sur le podcast du LTP et puis ça me fait plaisir de le recevoir. Avec lui, on va pouvoir parler alimentation, hygiène de vie, diététique, nutrition, micronutricien. Je suis très content de tendre le micro à Sébastien Diefenbraum. Salut Seb. Salut à vous deux. Écoute Seb, la première question, c’est toujours la même pour nos invités. Je vais te laisser te présenter. Tu le feras bien mieux que nous. Donc dis-nous tout. Qui est Sébastien Diefenbraum ?

Sebastien : Je ne sais pas si je le ferai aussi bien que toi, mais… Alors, je suis déjà avant tout pratiquant de sport d’endurance depuis une petite dizaine d’années, je dirais, au travers de ma pratique du trail, course à pied, un petit peu de cyclisme aussi. Bon, plus jeune, j’ai pratiqué plein de sports différents qui n’ont pas forcément à voir avec le sport d’endurance. Et je me suis spécialisé il y a quelques années maintenant dans le suivi des athlètes sur le plan… micronutrition. Et puis plus récemment, sur le plan des problématiques hormonales. Que ce soit chez la femme et chez l’homme. Voilà. Et à côté de cette, je dirais, cette partie micronutrition qui va nous concerner aujourd’hui, ce n’est pas mon job principal. Et je ne le cache absolument pas. C’est-à-dire que j’ai un job à côté qui est dans l’informatique. Je suis ingénieur tout simplement, j’ai envie de dire. Mais cette partie, micronutrition, en fait, est venue assez naturellement parce que dans mon groupe d’entraînement, il y a quelques années en arrière, j’ai rapidement vu qu’il y avait des grosses lacunes sur le sujet. Et donc, je me suis passionné sur ce point-là. Et de filet en aiguille, j’ai passé une formation un peu plus officielle en 2019-2020, une formation en hormonaux. Et après, je suis quelqu’un de très autodidacte. C’est-à-dire que, le sujet me passionne depuis longtemps. Donc, je peux passer beaucoup de temps à creuser des sujets.

Ermanno : Bon, et puis, du coup, tu me disais en off, le fait que tu sois principalement en télétravail, ça te permet aussi de te libérer du temps pour pouvoir te consacrer à cette passion, cette nouvelle passion qu’est la micronutrition, en plus de la pratique des sports d’endurance et en plus de ton job.

Sebastien : Oui, alors, je pratique aussi un petit peu moins. Ça me permet aussi de me libérer un petit peu de temps par rapport à ce que je faisais avant. Mais oui, j’essaye un petit peu de me libérer du temps. Ma femme aussi peut avoir cette pratique un peu de télétravail. C’est les avantages, entre guillemets. Ça a des inconvénients aussi. Mais oui, clairement. Tu disais, Sébastien, tu es arrivé à ce sujet-là aussi parce que toi, dans ton entourage de pratiquants sportifs, tu te rendais compte que c’était un sujet qui était assez peu connu.

Sebastien : Aujourd’hui, j’ai l’impression que le sportif amateur moyen commence à monter un peu en compétence sur le sujet de la micronutrition et il sait que, finalement, l’hygiène de vie a un impact sur les performances sportives. Toi, aujourd’hui, tu as quelle vision sur cette approche que la plupart des sportifs ont de leur nutrition ? Est-ce que ça s’est un peu amélioré ces dernières années et on commence à avoir un peu plus de compétences ? Est-ce qu’il y a encore des lacunes que tu vois au quotidien ? Comment est-ce que tu perçois ça chez le sportif d’endurance moyen si tant est qu’il existe ? C’est une très bonne question. Je pourrais peut-être en parler pendant une heure mais je vais essayer de faire synthétique. Tu me relanceras sur des points si jamais j’oublie quelques parties de ta question. Déjà, je suis arrivé plutôt par le côté ravitaillement dans mon groupe d’entraînement. C’est là où j’ai vu que, globalement, il y avait le plus de problèmes. Je me suis concentré là-dessus pendant peut-être une année ou deux. Après, je me suis rendu compte que parfois, pour les mêmes conseils sur deux ou trois athlètes différents, on n’allait pas avoir le même résultat en course. Même s’il y a forcément des problématiques liées. Ce n’est pas la même course, pas forcément la même intensité, etc. Mais si on met un petit peu ça de côté, je me suis rendu compte que la nutrition quotidienne et les bases, si elles n’étaient pas OK, tu peux mettre le meilleur ravito du monde. Parfois, ça ne passera pas. C’est là où, de fil et en aiguille, je me suis retrouvé à m’intéresser plutôt à la partie nutrition et la partie micronutrition. Pour répondre à ta deuxième partie de question, je dirais que c’est très aléatoire. Il y a effectivement certains athlètes qui vont s’être un petit peu renseignés de leur côté sur certains aspects, etc. Après, là, je vais peut-être râler un petit peu, mais il y a aussi beaucoup de marketing autour des marques qui ne sont pas forcément en accord avec ce qui va être OK pour un certain type de population, mais pas OK pour d’autres types de population. Il y a aussi des athlètes mais là, c’est sous couvert de leur marque. Pareil, ça reste du marketing qui vont donner beaucoup d’infos par rapport à ce qu’ils font. Et parfois, pour avoir la version off derrière quand je suis certains athlètes, ce n’est même pas la réalité du terrain. Donc là aussi, il y a un point. après, il y a une problématique d’arriver à décorréler ce qu’on croit savoir parce qu’on a tous des biais. Il faut essayer de se les enlever, d’en avoir le moins possible, je dirais, ou du moins savoir un peu où ils sont, même si ce n’est pas forcément évident par définition. Mais du coup, c’est plus compliqué d’avoir un regard sur soi-même et sur ce qu’on fait que quelqu’un qui a un œil extérieur. Donc globalement, je vois quand même des belles améliorations, il y a encore beaucoup de travail sur le sujet. Même des personnes qui me disent, ça m’arrive régulièrement, des athlètes qui me contactent, qui me disent, non, non, mais c’est déjà, je connais un peu le sujet, etc. Mais en creusant, en fait, il y a toujours des… des problèmes.

Ermanno : On est rentré direct dans le sujet avec des termes. Ce que je te propose, c’est peut-être de commencer par une définition, enfin, des définitions. Moi, je vais te proposer un ordre. Tu le détailles comme tu veux. Déjà, hygiène de vie, alimentation, diététique, nutrition, micronutrition. Comment tu définirais plus ou moins chacun de ces termes ? Quelle différence il peut y avoir entre l’un et l’autre ? Et quel intérêt il peut y avoir à s’intéresser à l’un, à l’autre, ou à tout ? Parce que finalement, c’est un ensemble.

Sebastien : Ouais, clairement, c’est un ensemble. Je ne sais pas si je vais aller jusqu’à donner une définition pour chaque terme, mais globalement, l’hygiène de vie, ça va être tout ce qu’on va faire au quotidien, que ça soit dans sa gestion du stress, du sommeil, son activité physique, et du coup, aussi, son alimentation. Je dirais que c’est le package un peu global de notre mode de vie, vraiment. Ensuite, sur l’alimentation, on pourrait effectivement avoir deux aspects, nutrition, diététique. La nutrition, aurait peut-être une vocation un peu plus à regarder ce qui est sur le plan scientifique et la diététique à l’appliquer. Après, une fois qu’on a dit ça, globalement, en fait, c’est un petit peu la même chose les deux. Il ne faut pas non plus aller peut-être chercher des complications là où il n’y en a pas. Si je devais simplifier, en gros, c’est ce qu’on met dans l’assiette. Et ensuite, la micronutrition, je dirais que c’est le step d’après, où on va être un petit peu plus précis dans ce qu’on fait. Au micronutritionnel, souvent, la diététique, elle va s’arrêter aux macronutriments. Donc, les macronutriments, c’est protéines, glucides, lipides. Mais la micronutrition va aller plus loin dans les vitamines, les minéraux, les nutriments. Donc, les micronutriments

Ermanno : qu’on retrouve dans cette alimentation. Parce qu’on l’a compris, c’est un tout. C’est ce qu’on appelle l’hygiène de vie, au final, un peu plus spécifiquement l’alimentation. Comment est-ce qu’on peut allier tout ça ? Comment est-ce qu’on peut s’intéresser à tout ça ? Comment est-ce qu’on peut faire attention à un point plutôt qu’à un autre ? Ou à tout en même temps ? Parce que si on commence à rentrer justement dans le sujet de la micronutrition, on va regarder plus en détail les vitamines, on va regarder plus en détail les nutriments, on va regarder plus en détail telle ou telle assimilation ou déjà peut-être telle ou telle prise d’acide aminé. Comment est-ce qu’on peut ne pas négliger un aspect plutôt qu’un autre ?

Sebastien : Je pense qu’effectivement, il faut prendre tous les points. C’est un ensemble. Il faut regarder tous les points. On appelle ça une anamnèse. Quand je fais une consultation, quand je ne connais pas l’athlète et que je commence à découvrir l’athlète, je vais poser des questions sur son mode de vie d’une manière générale, sur son travail, sur son activité physique, sur sa façon de ce qu’elle mange, comment elle dort, etc. Tout ça, ça a bien évidemment un intérêt parce que tu ne vas pas forcément avoir les mêmes conseils déjà entre un sportif et un non-sportif, entre une personne qui travaille 70 heures semaine avec un gros stress et une personne qui, à l’inverse, a un mode de vie très cool et peut-être bosse 10 heures par semaine. J’exagère, je prends vraiment des opposés. Forcément, il va falloir avoir une vision de toute cette partie-là pour conseiller au mieux la personne. Sinon, ça n’a pas vraiment… Sinon, tu te retrouves dans des généralités et tout ce que je déteste. D’ailleurs, pareil, petit coup de gueule, tout ce que je déteste des réseaux sociaux, c’est-à-dire que des conseils nutritionnels ou autres, sur le mode de vie par exemple, qui vont parfois être très généralistes et qui ne vont pas s’appliquer à un sportif ou pas s’appliquer à telle ou telle problématique sur le plan hormonal par exemple. Je vois régulièrement des conseils génériques passer mais pas forcément. En fait, ça va dépendre de la personne. C’est un petit peu… Si je fais un parallèle avec l’entraînement, c’est un peu comme si, oui, il y a des grandes lignes directrices, forcément, mais est-ce que tout le monde doit aller s’entraîner comme Blumenfeld ? Bon, je pose la question là, mais sans doute pas.

Ermanno : Déjà, est-ce que tout le monde devrait ou est-ce que tout le monde pourrait ? Je pense que tout le monde ne peut pas l’assimiler non plus.

Sebastien : Moi, j’ai l’impression que sur les sujets de nutrition au sens large, quand on en discute avec des athlètes qui sont peu éclairés sur ce sujet-là, les questions qu’ils nous posent se concentrent directement sur le ravitaillement et sur, globalement, le sujet de ce qu’ils vont manger en course. Tu en as parlé. Finalement, il y a aussi cette partie de nutrition au quotidien. Toi, quand tu abordes un nouvel athlète, est-ce qu’il y a une des deux thématiques, une des deux sphères qui est plus importante que l’autre à soigner en priorité ? Est-ce que je soigne en priorité mon assiette au quotidien et m’assurer de bien manger au quotidien, ou est-ce que je commence par soigner ma prise nutritionnelle en course ? Alors, comme je disais tout à l’heure, au début, on me contactait essentiellement pour la partie ravitaillement. Ça remonte à il y a très longtemps, maintenant. Et j’ai rapidement vu qu’en faisant que ça, il y avait des problématiques derrière. Donc, maintenant, sauf cas exceptionnel, mais je ne fais plus, si tu connais pas l’athlète, je ne fais pas que la partie ravitaillement et je passe forcément par la première case qui est de faire un bilan micronutritionnel. Parce que, imaginons, je vais prendre un exemple. Imaginons la personne a des troubles digestifs à l’effort, ce qui est quand même un grand classique. Sauf que, est-ce que la personne a aussi des troubles digestifs au quotidien ? Est-ce que la personne a des carences en X, Y, Z, qui vont avoir un lien avec la santé intestinale, qui sont globalement aussi souvent des nutriments dont on a besoin pour d’autres choses dans la pratique sportive, notamment le stress oxydatif ? Et donc, du coup, si on ne travaille pas cette partie-là, on a beau mettre le meilleur ravito du monde, mais si la santé intestinale n’est pas OK, s’il y a des carences qui ont un impact sur cette santé intestinale, eh bien, en fait, je dis souvent, c’est un petit peu si, c’est un petit peu, faire la décoration de la chambre d’amis dans la maison alors que les fondations de la maison ne sont pas bonnes. Ben, il y a une chance sur deux que ça se casse la gueule. Il y a une vraie logique de priorisation entre les deux. On va commencer par s’assurer que du côté quotidien, hygiène de vie et hygiène nutritionnelle

Ermanno : se soient claires pour après travailler sur la partie ravitaillement. Parce que c’est le même point de vue que, justement, pour reprendre le parallèle avec l’entraînement, tu ne vas pas faire des séances de spécifiques alors que tu n’as déjà pas les bases, tu n’as déjà pas le foncier, tu n’as déjà pas l’endurance qui sera nécessaire si tu veux te lancer dans un ultra-training. Après, dans un triathlon plus ou moins long, ce genre de choses.

Sebastien : Mais est-ce qu’il y a peut-être un constat un peu contre-intuitif quand on en discute avec les athlètes, souvent, où le truc c’est, ok, on veut d’abord soigner mon ravito. Qu’est-ce que je prends en ravito ? Est-ce que je mange assez ? Est-ce que je prends assez de glucides toutes les heures ? En fait, effectivement, il y a peut-être des problématiques en amont qui sont bien plus prioritaires à traiter sur le quotidien. Puis il y a le marketing, beaucoup aussi, parce qu’on parle beaucoup de cet aspect-là et c’est normal d’en parler parce qu’il y a aussi des problématiques, mais le problème reste qu’il y a souvent d’autres sujets préalables à s’occuper avant. Comme disait Hermano, on ne fait pas de spécifique avant d’avoir fait quand même un petit peu ses bases. Sur cette partie, justement, alimentation au quotidien, est-ce qu’il y a des grandes clés, des trucs prioritaires par lesquels commencer que tu peux nous présenter et que toi, tu mets toujours central dans un accompagnement ? Par contre, on commence pour s’assurer qu’au quotidien,

Ermanno : on ait posé les bonnes bases. Sachant que, je le rappelle, tu as parlé de biais tout à l’heure, que ce soit au moment de l’anamnèse, donc de cette première consultation que toi, tu vas faire, tu vas poser des questions à tes sportifs et tes sportives, ou quand on essaie de faire soi-même le point sur son alimentation, sur son hygiène de vie, son hygiène nutritionnelle, forcément, on va se voir peut-être meilleur ou plus bon élève que ce que l’on est réellement. Comment faire la différence et comment éviter ces biais aussi ?

Sebastien : Je vais commencer par ta question, du coup.

Sebastien : Déjà, parce que je vais quand même essayer de poser des questions assez précises. C’est-à-dire que, globalement, effectivement, si je commence mon entretien en disant « Est-ce que tu vas bien ? Est-ce que tu as des soucis ? » Globalement, les gens ont tellement aussi une habitude à cacher leurs symptômes et à s’habituer de leurs symptômes que, globalement, on va me répondre « Oui, ça va ». Sauf que, par contre, si je pose des questions très précises sur la qualité du sommeil, sur les troubles digestifs, mais vraiment précises, c’est-à-dire la qualité des sels, des gaz, etc., même ça peut aller jusqu’à la couleur des sels, bref, ça peut aller loin. Si on parle d’hormonaux, par exemple, je peux demander à un homme s’il a des érections tous les jours, une bonne libido, etc., bref. Donc, du coup, on va quand même, globalement, assez loin dans mon questionnaire. Ensuite, j’utilise aussi en préalable un questionnaire en ligne qui me permet, pareil, plutôt assez complet, qui me permet de débroussailler un petit peu le terrain pour voir potentiellement où j’ai des problématiques. Et ensuite, je creuse ces problématiques-là. Et ensuite, il y a aussi la prise de sang, qui est quand même un très bon indicateur. C’est-à-dire que, en fait, c’est l’association de tout ça. J’ai plein de petits paramètres à, en gros, à mélanger dans ma tête, et ça me permet de voir si c’est OK ou pas. Parce que, globalement, s’il y a des problématiques à la prise de sang, la personne, elle peut effectivement avoir des biais, mais au bout d’un moment, elle peut avoir des biais. À un moment, on a quand même des petites choses pour l’emmener sur ce terrain de discussion, quoi. Après, on peut avoir des décorrélations, par contre, entre la personne, et elle me dit la vérité, il n’y a aucun problème, et la prise de sang. Pour le coup, pas de soucis. Après, il faut creuser pourquoi. Et du coup, pour revenir à la question de Charly, alors,

Sebastien : je dirais déjà, il faut s’assurer de ne pas

Sebastien : oublier un type de macronutriments. Donc, c’est-à-dire consommer des glucides, des protéines, des lipides. Je vais parfois avoir des athlètes, pareil, là, c’est aussi une histoire

Ermanno : de… Je fais juste une pause. Glucides, protéines, lipides, très rapidement les définir, et puis après, on n’en parlera plus

Sebastien : pendant le reste de l’épisode. Alors, protéines, ça va… On va avoir deux types de protéines. Des protéines animales et des protéines végétales. C’est des acides aminés qui vont, en gros, servir de briques de construction à plein de choses dans le corps, que ça soit pour construire des muscles, mais aussi pour construire des enzymes, etc. Et… Bon, je rentre pas plus dans le détail que ça. Les glucides, qui sont une forme d’énergie, pour simplifier, on en a différents types, mais pareil, je vais simplifier. Et les lipides, qui sont, pareil, source d’énergie, mais aussi nécessaire pour de la synthèse hormonale, la structure des cellules, etc.

Ermanno : Voilà. Globairement, glucides, sucre, lipides, graisses et protéines, ce qu’on trouve globalement dans la viande, dans les produits carnés, mais aussi dans pas mal de…

Sebastien : Ouais. On peut le simplifier comme ça, effectivement.

Ermanno : Je te laisse continuer, excuse-moi. Je pense que c’était nécessaire de préciser ça.

Sebastien : Moi, ça me paraît simple, c’est pour ça que je ne reviens pas dessus. Donc, du coup, pas zappé, un type de macro, parce qu’on va parfois avoir, entre guillemets… J’allais utiliser le terme secte. Allez, je vais l’utiliser. Cétogène, d’un côté, on peut avoir le carnivore de l’autre, le vegan de l’autre, etc. Au final, le corps humain, si on s’intéresse à de la biochimie de base, pour le coup, il a besoin d’un équilibre de tout ça. Les extrêmes ne sont jamais bons. Ok, ça peut fonctionner, un régime cétogène, mais ça va avoir des conséquences sur d’autres plans, notamment hormonales. Certains le toléreront mieux que d’autres, mais est-ce que ça veut dire qu’il faut le faire ? Clairement pas. Et à l’inverse, une diète avec aucun végétaux ou à l’inverse, une diète avec aucun produit animal, clairement, elle posera problème. Donc, il y a déjà cette problématique-là. Les trois macros, et après, avoir un équilibre dans ces macros aussi. Je vois quand même, malheureusement, trop souvent des personnes qui ne consomment pas assez. Des apports caloriques qui sont quand même globalement trop bas et des apports protéiques qui sont trop bas. ‘est pareil, c’est un petit peu compliqué de répondre à ta question. Je vais parfois avoir des gens qui vont enlever beaucoup de lipides et qui vont quand même avoir une diète très… high carb. J’en ai d’autres qui vont à l’inverse être plutôt très low carb, pas assez de glucides.

Sebastien : Bon. Là, ça reste quand même individuel, mais globalement, des macros avec à peu près 40-50% de glucides, une quinzaine de… 15-20% de protéines et le reste en lipides, globalement, on ne se trompe pas trop. Après, il peut y avoir des petites différences individuelles sans aller sur les extrêmes. Première étape, s’assurer que l’apport est suffisant dans les trois macronutriments. L’étape d’après, une fois que ça, c’est validé, comment est-ce qu’on peut aller un peu plus loin et qu’est-ce que toi, tu vas aller étudier pour aller un peu plus loin ? Alors, là, c’est pareil. En fonction de la personne, en fonction des problématiques qu’elle a, pourquoi elle me contacte, il va falloir aller creuser certains points. Parfois, il n’y a pas assez de protéines, parfois pas assez de lipides, parfois pas assez de glucides, etc. Et il faut quand même rééquilibrer un petit peu, un petit peu tout ça. C’est très rare que je n’ai pas besoin de rééquilibrer, voire jamais. Il y a toujours, toujours une problématique déjà sur les macros. Après,

Sebastien : peut-être un petit point aussi sur le jeûne intermittent qui reste quand même un petit peu à la mode, un peu moins en ce moment, mais globalement, c’est le sportif, ça ne reste quand même pas l’idée du siècle. Chez le sédentaire, avec des problématiques métaboliques, tu vois, perte de poids, par exemple, diabète, etc., why not ? Ça peut être un outil. Chez le sportif, c’est globalement quand même se tirer une balle dans le pied parce que je vois quand même quasi systématiquement des déficits énergétiques. Donc, si on commence la journée, si on fait un jeûne intermittent sans entendre le petit-déj, globalement, il va falloir réussir à combler le déficit énergétique sur les deux ou trois autres repas, sachant que déjà, c’est compliqué avec un petit-déj quand on a un gros volume d’entraînement. Donc, en enlevant le petit-déj, pour le coup, ça reste presque mission impossible. Voilà. Et après, eh bien, je vais te résumer un petit peu ma réponse en te disant une bonne densité nutritionnelle. Parce que pour faire fonctionner ces macronutriments, eh bien, on a besoin de micronutriments. Je vais schématiser un peu ça avec une voiture parce que j’aime bien cet exemple, je le donne souvent. Tu peux mettre de l’essence dans ta voiture, donc des glucides, des lipides, des protéines, mais si ton moteur tourne pas bien, tes bougies, elles sont, elles sont HS, tes injecteurs sont encrassés, le filtre à air, je ne sais pas ce qu’il a. Bref, tu peux mettre toutes les sens du monde. Si le moteur ne tourne pas bien, parce qu’il n’y a pas de nutriments pour le faire tourner, ça n’avancera pas. Donc, globalement, voilà, il faut une bonne densité nutritionnelle avec, comme son nom l’indique, je dirais des aliments le plus dense possible en micronutriments. Donc, je rappelle les micronutriments, vitamines, minéraux, oligo-éléments, etc.

Ermanno : pour pouvoir faire fonctionner le moteur. Et quand on n’est pas, justement, un adepte de tout ça, au-delà de contacter des spécialistes comme toi, comment est-ce qu’on fait pour faire la part de ces macros et de ces micronutriments ? Ça, c’est une chose. Surtout au quotidien, est-ce que ça ressemble à un régime, à une diète ? Comment est-ce qu’on peut s’assurer qu’on est dans le bon ? Alors, il y a souvent cet adage, quand il y a de la couleur dans ton assiette, déjà, t’es dans un bon, t’es bien parti. Alors, de la diversité de couleurs, excuse-moi, parce que si c’est que tout vert, que tout jaune ou que tout rouge, c’est pas forcément bon, tu l’as dit, t’es pas un adepte des traits, mais en gros, quand t’es néophyte, comment tu fais pour savoir que déjà, t’es dans le bon ? Et puis après, quand on te contacte, comment on fait pour ajuster tout ça pour pas que ça ait l’air d’une checklist tous les jours quand tu dois préparer ton repas ou quand c’est ton plus-saint qui fait à manger et que tu te retrouves devant une assiette qu’on t’a préparée ?

Sebastien : Alors, effectivement, les couleurs, c’est une bonne… Je peux le dire régulièrement. La problématique, c’est que là, on n’est par exemple que sur la partie plutôt potentiellement en vitamines et antioxydants, parce qu’on va avoir une famille d’antioxydants par couleur, à peu près. Mais globalement, là, c’est qu’une partie de l’équation. Après, il faut, je dirais, avoir une alimentation quand même le plus diversifiée possible. Si la personne le tolère, c’est-à-dire ne pas consommer, par exemple, que des œufs comme source de protéines ou ne pas consommer que de la viande rouge ou ne pas consommer que de la volaille. En fait, il faut apporter de la diversité parce que chaque famille d’aliments va apporter des micronutriments différents. Allez, je prends l’exemple de la viande rouge, par exemple, ça va apporter du fer, ça va apporter de la L-carnitine, ça va apporter du Q10, ça va apporter du zinc. Il y en a d’autres, mais je dirais que c’est les principaux. Un peu de vitamine du groupe B également. Si on mange des œufs, on va avoir un peu de cholestérol, qui est nécessaire, il ne faut pas en avoir trop peu. De la colline, par exemple, pour la santé mentale.

Sebastien : Des protéines. Ensuite, si je prends les petits poissons gras, on va avoir des oméga-3. La volaille, on va retrouver du zinc. Par exemple, déjà, ne serait-ce que là, sur les produits animaux, en diversifiant les produits animaux, on va pouvoir couvrir une bonne partie de ses besoins en micronutriments. Après, si je vais, par exemple, du côté des lipides, du gras, on va retrouver, le classique, par exemple, l’huile d’olive ou l’huile de colza, mais là aussi, il va falloir diversifier, parce que dans la famille des acides gras, il y a plein de sous-familles, monopolis, etc. Et même, dans ces familles, il y a encore des sous-catégories. Et donc, du coup, là, il va falloir, peut-être, si la personne le tolère, consommer un petit peu d’oléagineux, consommer un peu de chocolat plutôt noir, si la personne apprécie, diversifier les huiles, etc. Pour les glucides, on va avoir le classique riz-pâte, mais globalement, là, c’est pareil, peut-être pas forcément que tourner vers des produits transformés, donc, par exemple, des pâtes blanches, qui vont être globalement assez pauvres en nutriments, mais essayer quand même plutôt d’aller vers du semi-complet, voire du complet, mais si la personne le tolère sur le plan digestif, ça, c’est important, parce que je vois quand même, petit aparté, très souvent des personnes qui s’acharnent à consommer des choses qu’elles ne digèrent pas, parce que c’est soi-disant bon pour la santé, ok ? C’est peut-être bon, mais là, pour le moment, sur le moment, tu te fais plus de mal que de bien. Donc, d’abord, on règle ce problème digestif, et ensuite, on verra. Donc, je reviens à mes glucides, globalement, dans ces produits plus complets, on va retrouver des choses, comme du cuivre, du manganèse, d’autres micronutriments. Donc, en fait, il faut quand même essayer d’avoir le plus de diversité possible dans chaque

Ermanno : catégorie de macro. Cette diversité, on va la retrouver dans l’assiette, tous les jours, on va la retrouver, je sais pas, tu la calcules sur une fréquence hebdomadaire, mensuelle, tu vois, par exemple, on a compris, si on reprend l’exemple des protéines, et en l’occurrence de la viande, dans la viande rouge, on va avoir plus de fer, dans la volaille, on va avoir autre chose. Est-ce qu’on se fait un repas avec une tranche de viande rouge et une tranche de poulet, ou est-ce que on fait le matin de la viande rouge et le soir du poulet, est-ce qu’on regarde ça à la semaine, au mois, enfin, comment est-ce que

Sebastien : t’évalues tout ça ? Plutôt à la semaine. Plutôt à la semaine, ok. Ouais, plutôt à la semaine, effectivement, après, ça peut être sur 10-15 jours, c’est un ordre de grandeur, pour le coup, mais effectivement, on va pas forcément avoir besoin de consommer 2 ou 3 fois de la viande dans la journée pour couvrir ses besoins. Globalement, une fois dans la journée, avec d’autres protéines animales, par exemple, le matin, avec des oeufs, et ou un produit laitier, globalement, on peut couvrir ses besoins comme ça, et le soir, peut-être se tourner vers un plat plus végétarien, avec des légumineuses, par exemple, mais si la personne tolère pas les légumineuses, peut-être un petit peu de poisson, mais globalement, oui, plutôt sur la semaine, et après, il faut pas imaginer non plus que ça a besoin d’être ultra cadré, c’est pas un, je dirais, un régime, j’aime pas le terme, régime, de toute façon, mais c’est clairement pas ce point-là. Souvent, après le premier rendez-vous, j’envoie mon bilan avec mes petites précautions, etc., et quand je fais un deuxième point avec la personne, la personne me dit, bah, en fait, c’est pas un régime, ton truc, c’est pas compliqué, bah, en fait, non, y’a rien de compliqué. C’est un peu comme un plan d’entraînement, en fait. Le coach te donne une ligne directrice, avec un type de séance à appliquer, bah, si parfois t’es un peu fatigué, et que la séance, elle rentre pas, elle rentre pas. Tu vas pas non plus te forcer à la rentrer, pour finir blessé, par exemple. Je sais pas, t’es fatigué, t’as journée de boulot, x, y, z raisons, et ben, c’est pas grave, la séance, tu fais un peu moins, ou tu la feras le lendemain. Et du coup, l’équilibre, ton plan d’entraînement, il se sera fait sur les x semaines de prépa avant ta course. Et il faut que dans ces x semaines de prépa, effectivement, si tu loupes toutes tes séances, ça va être compliqué. Mais globalement, si 80-90% t’as fait le taf, bah, c’est pareil en nutrition. Tu nous as parlé de la nutrition comme le socle de tout ça. Tu parlais aussi d’hygiène de vie tout à l’heure. Quelles autres bonnes pratiques tu places dans la case hygiène de vie ? Tu nous as parlé de sommeil, tu nous as parlé de gestion du stress. Est-ce que tu peux nous donner un petit aperçu de ça, et comment ça s’orchestre autour de la nutrition ou avec la nutrition, pour créer une hygiène de vie, comme tu le dis, qui soit optimale pour un athlète ? Bah, clairement, même si ça reste pas mon domaine normalement, parce que, tu vois, la gestion du sommeil, par exemple, c’est pas mon job. Il y a des gens qui le font très bien, mais globalement…

Ermanno : Non, mais en revanche, si tu digères pas quelque chose et que tu passes une mauvaise nuit,

Sebastien : quelque part, c’est ton job, quand même. Ouais, là, clairement, ça peut être mon job. Mais si on le prend plutôt de l’aspect la personne, est-ce qu’elle dort bien, pour avoir bien récupéré et passer une bonne journée suivante, là, pour le coup, voilà, c’est un peu moins mon job. Mais effectivement, il y a des précautions le soir à respecter. Essayez de dîner pas trop tard, 2h, 2h30, voire 3h avant de se coucher. Pour que la digestion soit quand même bien entamée et que ça perturbe pas trop le sommeil. Clairement, il y a des gens… Là, c’est pareil, c’est très individuel. Il y a des gens qui ont besoin de beaucoup de quantité de glucides le soir pour bien dormir. Il y en a d’autres, il va falloir peut-être en mettre un peu moins et un peu moins de sucre rapide parce que ça va les stimuler un peu trop et ils vont avoir du mal à trouver le sommeil. Il y en a, ça va être plutôt les protéines. Si on met trop de protéines un peu riches en certains types d’acides aminés, pareil, ça va les stimuler un peu trop et ils vont avoir du mal à trouver le sommeil. Mais là, on rentre un peu dans le cadre, je dirais, individuel. Voilà sur cette partie du sommeil. Après, la gestion du stress, elle est importante aussi parce que ça va épuiser ou utiliser certains types de minéraux, le magnésium entre autres, dont on a besoin, notamment pour la pratique sportive. Donc là aussi, forcément, si on n’a pas une bonne gestion du stress, ça peut impacter notre

Sebastien : capacité à fournir de l’énergie. On va aussi avoir potentiellement des troubles hormonaux parce qu’il y a des grosses implications entre gestion du stress et la partie hormonale. Et quand je dis gestion du stress, attention, c’est pas forcément, je dis souvent, c’est pas forcément parce que votre femme ou votre mari vous a cassé les pieds hier soir ou votre chef au boulot, mais c’est aussi tous les stress physiques et physio. C’est-à-dire qu’une séance de VMA ou de PMA, une séance de Jiménez ou je ne sais quoi, globalement, c’est un stress physique. Donc, c’en est un. Des bains froids, c’est aussi un stress physique. Pas manger assez, un jeûne intermittent, c’est un stress. Tout ça, c’est à mettre aussi dans l’équation. À un moment donné, on a un petit capital stress dans la journée ou sur plusieurs jours. Si on commence à, parce qu’on a lu que c’était une bonne idée de faire des bains froids, du jeûne intermittent, de pas manger un type de macro, etc. Au bout d’un moment, peut-être que un, c’est OK, mais peut-être que tout mis bout à bout, eh bien, ça finira en sur-entraînement. Dans trois semaines.

Sebastien : Donc, globalement, il y a cette partie sur la gestion du stress. Après, au quotidien, je dirais aussi, ça peut paraître bizarre ce que je vais dire, mais d’avoir une activité physique qui n’est pas forcément que la pratique sportive. Parce que je peux voir quand même des sportifs, on appelle des sportifs sédentaires, globalement. C’est-à-dire que la personne, elle va effectivement faire ses 45 minutes de sport midi ou soir, mais tout le reste de la journée, elle est assise. Et globalement,

Sebastien : notre physio n’est pas faite pour fonctionner comme ça. Donc, il faut quand même garder une activité physique à côté. Mais peu importe l’activité physique, ça peut être marcher, faire du jardinage, tomber sa pelouse, je ne sais quoi.

Ermanno : C’est de l’activité physique. Il y a des choses, je reviens un peu sur ce qu’on a dit, mais qui parfois peuvent paraître contre-intuitives. J’en avais fait, je l’avais testé, justement. Quand tu dis, il faut avoir une alimentation suffisamment dense et entre parenthèses, manger assez, voire manger un peu plus, surtout quand on fait du sport. Souvent, on se dit, je veux être plus performant, je veux maigrir, donc je vais manger moins, et puis ça ira mieux, je vais maigrir, et puis je vais plus performer. Tu peux nous faire un petit laïus là-dessus, justement ? Je pourrais faire un laïus de 3 heures.

Sebastien : C’est mon sujet de prédilection depuis quelques temps. Du coup, lié aux troubles hormonaux, clairement. Donc, ça, c’est la version trop simpliste de l’affaire. La question de se comparer aux copains…

Ermanno : Tu sais, moi, je ne suis pas très malin, alors je pose des questions simples.

Sebastien : C’est se comparer aux copains et se dire, lui, il a un taux de masse grasse ultra bas, moi, je vais faire pareil parce qu’il est meilleur que moi. OK. Sauf qu’en fait, ça ne marche pas comme ça. Tout le monde n’a pas la même capacité, comme tout le monde n’a pas la même capacité à supporter une grosse charge d’entraînement, tout le monde n’a pas la même capacité à avoir un taux de masse grasse bas. Donc, globalement, et j’aime bien ce petit résumé, il faut trouver le taux de masse grasse le plus bas, mais avec plein de petits points. C’est-à-dire, pas avoir faim à longueur de journée, pas être irritable à 16-17h parce que vous crevez la dalle, pas avoir des troubles du sommeil, pas avoir des troubles hormonaux, de libido chez l’homme, notamment, d’érection.

Ermanno : Sur l’hormono, tu parlais des troubles d’érection chez l’homme. On pourrait aussi parler des troubles menstruels chez la femme, et là, on aborderait le sujet du Redesk. Excuse-moi, je t’ai coupé, mais c’était pour mettre aussi un peu de contexte.

Sebastien : Oui, clairement, c’est exactement ça. Donc, oui, ça peut marcher, ça peut marcher quelques temps, mais en général, ça finit toujours dans le mur. Ça finit toujours dans le mur, mais après, il y a la politique de l’autruche. Malheureusement, j’utilise souvent ce terme-là. C’est-à-dire qu’il y a des athlètes qui vont s’entêter dans ce déficit énergétique chronique et tomber dans des problématiques hormonales assez problématiques. Ostéopénie, ostéoporose, des aménorrhées qui durent pendant des années et des années. Et là, c’est des problématiques de santé sur le long terme. Et je vais revenir sur un exemple que j’aime bien donner. Celui, je l’ai cité tout à l’heure, Blumenfeld. On m’excusera, mais à un moment donné, le mec sort quand même des watts à vélo, court un marathon à des allures que peu de personnes dans le monde arrivent à tenir, et pourtant, il n’a pas un taux de masse grasse très bas. Je pense que, vu comment il est suivi, s’il était plus performant avec 3 kilos de plus, de moins, pardon, globalement, il ne les aurait pas, les 3 kilos. Donc là, je pense qu’il a trouvé un poids, et ça, c’est un exemple que donne souvent Nico Martin, trailer, confirmé pour ceux qui ne connaissent pas. Globalement, il faut aussi que tu trouves le poids qui te permet de supporter ta charge d’entraînement sans te blesser. Est-ce que le coach te met aussi en termes de charge vis-à-vis des objectifs que tu as en tête et que tu lui as demandé ?

Ermanno : Je sais pas si ça répond à la question. Si, si, ça répond. Et justement, ça permet aussi, je pense, d’alerter certaines personnes qui se disent, je vais bouffer moins, et puis comme ça, je vais maigrir, j’aurai un taux de masse grasse plus basse. Je tiens à préciser aussi, et tu pourras peut-être me corriger, mais je pense que c’est aussi une question d’instantanéité. Si je reprends l’exemple de ma traversée de la France l’année dernière, je devais avoir un taux de masse grasse pas loin de 10%. Maintenant, je suis plutôt sédentaire, sportif sédentaire, je suis plutôt sur 15-20%. Je n’ai pas besoin, là, maintenant, d’avoir une masse grasse plus basse. Quand je faisais ma traversée de la France à 10%, j’étais bien, mais c’était une question d’instantanéité. C’était le moment, j’avais le niveau d’entraînement qui allait bien, je supportais la charge. Maintenant, c’est autre chose. Si vous courez 2-30 au marathon et que vous dites, maintenant, je vais faire de l’ultra-trail et que vous essayez de rester sur le même niveau de masse grasse sans changer votre alimentation, je parle sous ton contrôle, Sébastien, mais à mon avis, ça ne va peut-être pas marcher.

Sebastien : Ça marchera peut-être pour certains, mais pas pour d’autres, effectivement. Ton exemple est aussi frappant, mais c’est comme la charge d’entraînement. C’est-à-dire que tu ne mets pas la même charge d’entraînement à un athlète toute l’année, tu la monitors, cette charge d’entraînement. C’est-à-dire qu’il y a des moments où il va y avoir une charge d’entraînement un peu plus faible et où il va travailler d’autres choses. Typiquement, c’est un petit peu pareil. À un moment donné, l’athlète peut se dire, je sais que je suis quand même un peu plus performant avec un kilo de moins, donc je vais faire le taf à un moment donné parce que j’ai un objectif ou deux ou trois dans l’année, mais le reste du temps, ton kilo en plus, c’est normal de l’avoir parce que tu te sens

Ermanno : mieux comme ça au quotidien. D’ailleurs, on en parle des kilos, on parle du kilo ou des deux, trois kilos. Quelles sont tes recommandations par rapport à tes athlètes, qu’ils soient hommes ou femmes, quant au monitoring de leur poids ? Parce que suivant le moment de la journée où on monite son poids, suivant l’heure à laquelle on a mangé la veille au soir, suivant comment on a dormi, on peut avoir des variations. J’ai déjà vu des variations, ne serait-ce que chez moi, de deux, trois kilos sur trois, quatre jours, suivant comment on a bu, est-ce qu’on a fait pipi pendant la nuit ou pas. Comment tu orientes tes athlètes pour monitorer tout ça sachant que derrière tout ça, au-delà du sujet hormonal, au-delà du sujet du poids, il y a aussi parfois des aspects psychologiques qui rentrent en jeu.

Sebastien : Si on doit se peser, déjà c’est à jeun, le matin, après avoir fait pipi et en petite tenue. Pour le coup, pas habillé, etc. Ça n’a pas de sens. Ensuite, effectivement, il y a cet aspect psy. Il y a des personnes qui sont capables de se peser tous les jours, globalement, ou plusieurs fois par semaine, et que le poids varie, ils s’en fichent. Globalement. Parce qu’ils savent que en fonction des variations de rétention d’eau, globalement, et de ce qu’on a mangé et qui est dans le tube digestif et qui ressortira peut-être quelques heures après, globalement, il peut y avoir des variations de quelques centaines de grammes. Et c’est ok. Parce que le lendemain, tu te pèses et globalement, ça a redescendu de 300, ça avait repris 300, bref. Et c’est plutôt la tendance sur plusieurs jours ou semaines qui va les intéresser. Et par contre, il y en a d’autres, tu les fais monter sur la balance. Et ils ont vu 500 grammes de plus, c’est panique à bord, ils ne vont plus manger pendant 3 jours. Donc en fait, c’est là où il faut, pareil, voir en fonction de l’individu. Je peux dire à des personnes de se peser plusieurs fois par semaine si ça ne les gêne pas. Et si ça les intéresse de suivre comment leur poids évolue. Et par contre, à l’inverse, si la personne me dit que ça me stresse, tu ne montes pas sur la balance, moi je n’ai pas de problème. Il ne faut pas se rajouter encore à une problématique particulière avec ça. Et après, je dirais, il y a aussi en fonction de la charge d’entraînement.

Sebastien : Globalement, à partir d’un certain volume d’entraînement, c’est plus compliqué de manger assez que de manger trop. Et de prendre du poids. Donc, mis à part, si la personne a des problématiques hormonales qui font que les métabolismes ne fonctionnent pas correctement, gros guillemets avec le correctement, elle va potentiellement prendre un peu de poids, même si elle est avec un apport alimentaire qui paraît quand même un petit peu faible. Mais si on est sur un métabolisme qui fonctionne très bien, globalement, c’est compliqué. Tu vois, un athlète qui s’entraîne 15, 20, 25 heures par semaine, globalement, il est quasiment tout le temps en déficit énergétique. Sauf quand il ne s’entraîne pas les jours de repos ou quand il est en coupure sur quelques semaines. Et pour en revenir justement à cette question d’ingérer suffisamment de calories par jour, parmi les 3, voire 4 repas qu’on peut avoir dans la journée,

Sebastien : probablement que le petit déjeuner, j’ai l’impression, et tu vas me corriger ou me confirmer, c’est probablement le repas où il y a le plus d’amélioration possible chez la plupart des athlètes. Aussi parce qu’on hérite d’un petit déjeuner français bien copieux, souvent bien glucidique. Souvent pas diversifié. Ah, c’est peu diversifié. Est-ce que tu partages ce constat ? Est-ce que c’est là qu’il faut aller creuser quand on veut, de manière très terre-à-terre, aller, s’améliorer sur un truc en priorité ? Est-ce que le petit déjeuner, ça fait partie des gains un peu « faciles » qu’on peut aller chercher ? Ouais, clairement, c’est un gain facile. Après, je suis un peu biaisé parce que lorsqu’on me contacte, souvent, vu que je suis plutôt orienté en micronut, donc quand même assez pointilleux sur les biologies, les prises de sang, etc., souvent les personnes m’arrivent quand même avec un premier bagage sur cette partie, je dirais, quotidienne. Donc, souvent, le petit déjeuner est quand même plutôt bien. Ça m’arrive d’avoir des choses vraiment type un peu déjeuner à la française, comme tu dis, mais sinon, globalement, c’est quand même plutôt bien. Mais oui, il y a des gros leviers d’action parce que je vois quand même souvent pas assez de protéines le matin, trop de glucides, et à l’inverse, d’autres repas dans la journée et après l’entraînement où là, il n’y a pas assez de glucides. Donc, en fait, souvent, il y a un jeu un peu de chaise musicale, aller récupérer des glucides le matin et aller les faire, et les remettre à d’autres moments dans la journée. C’est quoi pour toi, justement, les points d’attention particuliers sur le petit déjeuner ? Qu’est-ce qu’on peut faire concrètement de mieux pour améliorer un petit déjeuner un peu classique de quelqu’un qui n’aurait pas travaillé le sujet ? Alors, très simple. Je dirais le petit déjeuner type chez un sportif.

Sebastien : Deux œufs à la coque ou au plat. Évidemment, il faut que le jaune soit cru. Un produit laitier, donc fromage ou yaourt, par exemple. Après, on peut de temps en temps un bout de jambon, un bout de poisson pourquoi pas. Ensuite, un fruit, une poignée d’oléagineux. Pareil, diversifier la poignée d’oléagineux. Une trentaine de grammes pour la femme, 40-50 pour l’homme. Pareil, sous couvert que la personne digère bien ses oléagineux parce que ce n’est pas donné à tout le monde quand même. Et puis, après, on va modérer les glucides en fonction de l’appétit qui reste et de la charge d’entraînement, je dirais. Donc, ça peut être des flocons d’avoine, par exemple, qu’on met dans son yaourt ou ça peut être du pain au levain. Mais voilà, on garde déjà la base, ce que j’ai indiqué, protéines lipides et on fait varier les glucides en fonction de l’appétit et tout simplement de la charge d’entraînement. Il y a certaines personnes qui disent parfois pas de glucides au petit-déj ou juste un fruit. Bon, why not ? Mais si la personne a une grosse charge d’entraînement, ça va quand même être un petit peu limite. Il faut, à mon sens, quand même en rajouter un peu. Allez, 40-50 grammes de glucides, un petit-déj, ça reste quand même plutôt très bien. Sur la question du fruit, je fais un petit focus sur ce sujet-là. Le fruit, on a parfois tendance à faire le raccourci avec le fait que ce soit surtout du sucre. Tu peux juste nous réexpliquer en quoi un fruit, ça se différencie pas mal d’éléments transformés qui peuvent être aussi des sucres simples et en quoi un fruit, c’est bien meilleur que d’aller taper dans un paquet de Prince ou de je ne sais quel biscuit, chocolaté ou goûter. Du coup, il y a la densité nutritionnelle que j’évoquais tout à l’heure. Déjà, il y a quand même des vitamines et des minéraux que tu n’auras pas forcément dans ton produit très industrialisé. Même si parfois, les industriels rajoutent des vitamines et des minéraux mais qui sont souvent des vitamines et des minéraux de pas très bonne qualité, des formes qui ne sont pas bien assimilées. Donc globalement, il vaut mieux clairement un vrai aliment dans sa matrice alimentaire. Il y a aussi des fibres qui vont avoir cet impact que n’aura pas forcément le produit industriel. Et les antioxydants qui sont très importants qu’on va retrouver dans le fruit. Donc en fait, faut voir le fruit comme je vais schématiser, je vais grossir le trait. On a le poison, ce n’est pas vraiment un poison mais on a le sucre et on a l’antidote qui va avec. Les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants. Et en fait, les deux ensemble, le mélange est très bien. C’est une très bonne synergie. Donc ce n’est pas un poison. J’ai utilisé ce terme pour… Voilà. Mais il ne faudra pas sortir ce… cette phrase de son contexte parce que globalement, le sucre, dans une alimentation et dans des produits bruts, il n’y a aucun problème.

Ermanno : Et donc ça, c’est ce qu’on trouve dans le fruit. Le fruit, c’est à la fois le côté moins bon du sucre et le côté antidote avec tous les autres aliments qu’on peut avoir.

Sebastien : Mais du coup, il n’est pas moins bon. je dis, grossir le trait. Mais bien évidemment, quand on en a besoin des glucides, je disais tout à l’heure qu’on avait besoin de toutes les macros. Et le sucre simple, il n’y a pas de problème avec tant qu’on n’a pas une consommation excessive pour le coup. Et je ne vais pas dire de manger 70 fruits par jour comme je ne vais pas dire à quelqu’un de manger 5 kilos de viande par jour. Voilà. À un moment donné, c’est toujours une question. On en a discuté tout à l’heure. Ces macros, de les avoir dans une certaine logique.

Ermanno : On a parlé aussi pas mal d’équilibre. Et dans l’équilibre, pour moi, il y a aussi la stabilité. Je dis toujours qu’on ne change pas quelque chose avant un objectif, avant une compétence. Quand on a trouvé son équilibre, on le garde. Et ça vaut aussi pour la nutrition. C’est-à-dire que que ce soit le petit-déj, des fois, ce n’est pas toujours facile quand on part en déplacement faire une compétition qui n’est pas à côté de chez soi. On ne sait pas ce qu’on va manger. On est à l’hôtel, on est chez les copains, on est dans un Airbnb. C’est peut-être la plus facile parce que tu peux cuisiner toi-même. Mais si tu es à l’hôtel, tu dépends vraiment de ce qu’il y a dans le buffet. Comment est-ce qu’on s’assure justement qu’on ne va pas tout mélanger ? Parce que si tu as l’habitude de prendre deux oeufs, une tartine de pain beurre avec de la confiture depuis deux ans, que tout passe bien dans l’entraînement et puis que le jour de la compétition, on t’arrive, on te dit tu as juste des flocons d’avoine, qu’est-ce qu’il se passe ?

Sebastien : Très bonne question. Je vais peut-être être un peu dur dans ce que je vais dire. Mais globalement, c’est une erreur très classique. C’est-à-dire que la personne, effectivement, elle gère son petit-déj très bien, ça se passe très bien à l’entraînement depuis des mois et elle se retrouve dans un contexte où ce n’est pas son petit-déj habituel et derrière, troubles digestifs ou Y problématiques et la course derrière n’est pas bonne. C’est là où je vais être un peu dur mais je pense qu’il faut aussi arriver à se mettre dans de bonnes conditions pour cette avant-course, justement. Si on a fait l’effort de faire un plan d’entraînement sur X semaines, etc., il ne faut pas tout gâcher avec ce dernier repas ou cette pasta party qui n’a pas de sens la veille. Donc, globalement, il faut essayer quand même de garder quelque chose de logique et qu’on a déjà testé. Alors, si on n’a pas possibilité de faire son petit-déj habituel, il faut dans ce cas-là tester autre chose avant sur plusieurs week-ends, typiquement, pour voir combien de temps on le met à digérer. Est-ce que les séances que je vais passer après, est-ce qu’elles passent toujours de la même manière de bonne façon ou pas ? Et dans ce cas-là, là, ça nous permet d’ajuster mais on ne peut pas se dire bon, là, demain matin, je vais à l’hôtel, je verrai bien ce qu’il y a au petit-déj. Il y a de grandes chances

Ermanno : pour que ça fasse. C’est aussi souvent un conseil qu’on donne notamment sur la partie ravito, on en parlait rapidement tout à l’heure, mais si ça fait X semaines, X mois qu’on se prépare, qu’on a une habitude avec tel ou tel produit naturel ou industrialisé, tel ou tel gel ou tel ou tel morceau de pain, beurre, tranche de jambon, parce que c’est un peu l’image qu’on a d’embrun et qu’en haut de l’isoire, on va se taper un jambon-beurre. Bref, finalement, à l’entraînement, à la compétition, il faut qu’on reste sur ces ravitos. On ne va pas les taper sur la table de ravitos si ce n’est pas la même marque ou le même type de produit ou le même type d’alimentation dont on a l’habitude depuis X semaines ou X mois.

Sebastien : Effectivement, c’est la bonne pratique. Après, il y a certaines courses malheureusement où tu n’as pas forcément le choix. On ne va pas parler de triathlon, mais on va parler UTMB juste 30 secondes. Mais globalement, l’UTMB, par exemple, il y a une partie de nuit très longue où il n’y a pas d’assistance. Là, on va quand même être obligé de prendre des choses sur le ravito ou sinon, il faut tout porter sur soi ce qui est une autre stratégie. Mais il y a une part des athlètes qui porteront et une autre qui vont me dire non, moi, je préfère prendre au ravito. Mais globalement, là, il faut se renseigner sur les marques qu’il y aura au ravito, les produits. En général, les orgas communiquent quand même dessus. Sinon, il faut essayer de les contacter. Il faut tester. C’est-à-dire que si on sait qu’on ne va pas porter et qu’on a besoin de prendre ce qu’il y aura au ravito, si c’est la marque X, Y ou Z, on essaye les produits pour voir est-ce qu’on va les tolérer ou pas ? Parce que sinon, c’est la roulette russe.

Ermanno : Peut-être précision aussi, on essaye les produits, ça ne veut pas dire on essaye une fois, ça ne marche pas et on jette. Non, ça veut dire on essaye une fois, si on peut se le permettre, une deuxième, une troisième et parfois, ça passe quand même. Tout est une question d’entraînement. Ce qu’on a à l’intérieur du corps, ça mâche comme les muscles. Ce n’est pas parce qu’on veut courir un marathon qu’on va faire 40 bandes et puis on va dire non, à 30, je suis mort et je ne courrai plus jamais le marathon de ma vie. Oui, mais c’est sûr.

Sebastien : Peut-être, moi, je reviendrai bien sur le sujet des aliments et un peu des mythes à aller faire tomber ou en tout cas, des choses qui ne sont pas forcément en tête du sportif d’endurance qui n’aurait pas beaucoup travaillé le sujet. Est-ce qu’il y a des aliments clés qui sont sous-estimés pour toi et qui sont importants d’intégrer dans son quotidien ? J’imagine que tu en as peut-être déjà cité certains. Tout à l’heure, en répondant aux précédentes questions, mais est-ce qu’il y a des trucs incontournables qui sont sous-estimés au quotidien ? Alors, si tu veux faire tomber quelques mythes, on peut commencer par la viande rouge et le fer chez la femme, si tu veux. Je ne vais pas me faire d’amis, mais pour le coup, globalement, les apports en fer chez une femme qui a ses cycles menstruels, c’est 16-18 mg par jour. Donc, globalement, la pratique sportive, alors un peu moins en triathlon, même s’il y a quand même une partie course à pied, mais je dirais moins que des sorties longues avec du gros déni où il y a potentiellement un peu d’hémolyse. Mais globalement, pour couvrir ses besoins en fer, une femme a besoin de manger plus de protéines, pardon, plus de fer éminique, donc du coup de viande rouge, que l’homme. Malheureusement, il y a eu beaucoup de bashing sur ce sujet-là, sur la viande rouge, parce qu’il y a eu des études où on a mélangé produits transformés, pas produits transformés, etc. Bon, globalement, les dernières études un peu de fer, par lieu sur le sujet sur cancer, etc., il n’y a plus de sujet, globalement. Sur de la viande de bonne qualité, non transformée, il n’y a pas de sujet. Et c’est un gros problème que je vois systématiquement. J’ai partagé une story sur Instagram en début de semaine. Un médecin, enfin un futur médecin, il est interne, est en train de faire une petite étude chez les sportifs sur la carence martiale, donc la carence en fer. Donc, il m’a contacté pour que je lui donne toutes les données que j’avais. J’ai anonymisé toutes les données, je lui ai envoyé. Globalement, il y a entre 70 et 80 % des femmes qui ont un déficit de fer de tout ce que j’ai vu passer. L’homme, 20 %.

Sebastien : Donc, globalement, il y a déjà un premier point, c’est que les femmes ne mangent pas suffisamment de viande rouge. Ensuite,

Sebastien : les oméga-3, globalement, alors, il y a ceux qui vont avoir la stratégie qui sont tombés dans le marketing, je dirais, des compléments alimentaires d’oméga-3, alors que c’est très facile de couvrir ses besoins avec l’alimentation. Trois fois, voire quatre, pour ceux qui aiment bien, mais trois fois, des petits poissons gras, globalement, ça fait le job et ça suffit.

Ermanno : Dans poissons gras, tu mets quoi ? Ensuite, dans les trois, quatre fois, c’est par semaine.

Sebastien : Sardines, macro, globalement, je dirais que c’est les deux plus simples, les moins pollués, les moins problématiques sur le plan écolo. Après, il y a la truite aussi, pardon.

Ermanno : Je m’évite le saumon parce que ça n’existe plus le saumon de pêche plein eau. Ouais. Après,

Sebastien : le saumon, il y en a qui aiment bien, moi y compris, donc j’en consomme un peu de temps en temps, mais effectivement, idéalement, il ne faut pas en manger plusieurs fois par semaine. Voilà.

Sebastien : Je dirais que c’est peut-être les deux plus gros sujets et après, le gros sujet, ça reste que quand même le déficit énergétique d’une manière globale, c’est-à-dire, soit ça manque de lipides pour certains, soit ça manque de glucides pour d’autres, mais je vois quasiment systématiquement, comme je disais tout à l’heure, des déficits énergétiques. Moi,

Ermanno : j’ai deux questions encore sur des éventuels mythes. Le premier, cette fameuse fenêtre métabolique. En gros, on a combien de temps après l’entraînement pour bouffer tout ce qu’on veut, se faire un McDo ? J’exagère. Et puis le deuxième, qui n’est peut-être pas forcément un mythe, mais quelle est ton approche de l’hydratation et en particulier de l’eau ou pas que de l’eau, de l’isotonique,

Ermanno : des électrolytes ? Enfin, voilà. C’est sur ces deux sujets-là, la fenêtre métabolique et l’hydratation. Alors,

Sebastien : la fenêtre métabolique, il faut voir ça comme un entonnoir, si je veux un peu simplifier. Vous mettez l’entonnoir, par contre, dans le sens horizontal, c’est-à-dire que globalement, on a une fenêtre qui s’ouvre après l’entraînement où on a une meilleure sensibilité à l’insuline pour X raisons qui fait qu’on va être en meilleure capacité à refaire ses stocks de glycogène musculaire. Alors, cette fenêtre, en fait, elle va se refermer au fil du temps comme un entonnoir. Ce n’est pas on-off, c’est-à-dire qu’au bout de 49 minutes à 50 minutes, ce n’est pas fini. Ça, c’est un mythe qu’il faut clairement s’enlever de la tête et ça va durer quelques heures. Et globalement, plus on remet des glucides régulièrement, plus cette fenêtre, elle va durer longtemps comme ça dans le temps. Alors, pas indéfiniment parce que nos stocks de glycogène ne sont pas infinis, mais globalement, on peut faire fonctionner comme ça, c’est-à-dire si on a besoin de refaire ses stocks de glycogène, parce que parfois, on n’a pas besoin de les refaire à 100%, on va avoir une stratégie sur plusieurs heures pour pouvoir refaire ses stocks de glycogène. Et la bonne pratique, ce n’est pas de consommer que des glucides, mais on a une meilleure synthèse de glyco avec des repas ou collations avec un peu de protéines et un peu de glucides. Voilà sur cette partie-là. Donc globalement, ça se joue dans le temps.

Ermanno : Juste sur le mythe, est-ce que pendant cette fenêtre métabolique, pendant cet entonnoir, on peut manger tout ce qu’on veut ou au contraire, il faut quand même avoir une certaine attention sur ce qu’on ingère ?

Sebastien : Il y a quand même une certaine limite. Même si on a une meilleure sensibilité à l’insuline, à un moment donné, on a quand même des enzymes qui travaillent pour faire le job de cette re-synthèse. Donc forcément, tu vas te retrouver avec quand même des capacités limitantes. Mais si on veut refaire ces synthèses de glyco sur 24 heures, on parle à peu près de 7 à 10 grammes de glucides par kilo de poids de corps. Donc globalement, vous faites le calcul, vous prenez votre poids de corps, vous multipliez par 7, c’est le minimum syndical jusqu’à 10. Ça fait des grosses quantités. Vraiment grosses quantités. Il y a des gens qui n’arriveront pas à les consommer, clairement.

Ermanno : Tu fais 65 kilos, tu multiplies par 10, c’est plus simple. 650 grammes de glucides, il faut aller les chercher parce que surtout que les glucides, tu ne les trouves pas tout seul.

Sebastien : Oui, c’est ça. Il y en a qui ont un gros appétit, ça passera sans problème. Il y en a d’autres, ça va être plus compliqué. Mais c’est là où est-ce que j’ai besoin de refaire mes stocks pour le lendemain ? Typiquement, je peux prendre un exemple, les coureurs du Tour de France, globalement, ils n’ont pas le choix à part leur jour de repos, mais sinon, globalement, il faut qu’ils refassent les stocks pour le lendemain. Donc eux, ils n’ont pas d’autre stratégie, il faut y aller. Il y a d’autres types de courses, par exemple en biathlon ou autre, où ça court 3-4 fois en plusieurs jours, là c’est pareil, il va falloir y aller. Par contre, quand on est sur des courses one-shot, en triathlon par exemple, globalement, on peut aussi avoir une stratégie sur 2-3 jours. Ça marche quand même globalement très bien, c’est ce que je fais la majeure partie du temps pour les athlètes que j’ai en suivi. Et ça fonctionne globalement très bien avec des apports un peu plus bas, entre 5 et 10 grammes par kilo de poids de corps, entre 5 et 7, pardon, du coup la tranche d’en dessous, ça fonctionne très bien. Deuxième précision sur l’hydratation. Alors, je vais te faire un peu de pub que tu as fait tout à l’heure à Nico pour le Let’s Rail podcast. J’avais fait un podcast dédié à ce sujet-là sur l’hydratation et les apports en sodium à l’effort. Parce que globalement, là aussi, à mon sens, il y a un gros mythe sur le sujet parce qu’on a des boissons du commerce, qui sont en règle générale très sous-dosées en termes de sodium. Parce que, historiquement, c’est des marques qui existent depuis très longtemps et on n’avait pas, à l’époque, forcément, d’épreuves de longue durée. On avait un marathon, c’était quasiment le max des durées, à part quelques petites épreuves un peu comme ça en catimini. Mais on n’avait pas forcément de l’ultra, ou même de l’ultra à vélo qui dort maintenant plusieurs jours, etc. Donc globalement, les boissons, elles sont sous-dosées. Parce que c’est des boissons faites, comme je disais là, pour 2, 3, 4 heures, pas plus. Maintenant, on a des boissons plutôt un peu typées longue durée. Alors, certaines marques jouent un peu le jeu et mettent un peu plus de glucides, pardon, de sodium, l’absus. Mais, globalement, parfois, ça peut manquer. C’est-à-dire que les bonnes précautions sur des efforts longs, c’est à minima 500-600 mg de sodium par heure. Et ça, pareil, il faut un peu aller l’objectiver et l’individualiser. Il y a des athlètes, à 500, ça roule et c’est très bien. J’ai même eu une fois un athlète à 500, c’était trop, il fallait un peu moins. Bon, ça m’est arrivé qu’une fois. Mais globalement, 500-600, ça reste une bonne base. Mais après, tu as des athlètes qui transpirent beaucoup ou qui ont des grosses pertes de sodium. Et dans ce cas-là, il faut être en capacité d’aller réfléchir et se dire, lui, il va peut-être falloir un peu plus de sodium. Et il faut aller les mettre, pour le coup. Il y a quelques marques, je ne me rappelle plus de la marque, c’est une marque anglaise, si je ne dis pas de bêtises, qui est quand même assez connue en triathlon, qui a différents types de grammage de sodium pour ses gels et ses boissons. Peut-être Charly, elle voit de quoi je parle, je ne me rappelle plus. Mais globalement, ils ont compris qu’il fallait quand même individualiser cette partie-là. Ils font même parfois des tests en labo. Il y a un labo à Londres, j’ai un athlète qui y était passé. Ils font des tests de sudation et derrière, ils conseillent le nombre de sodium par heure à aller consommer. Après, on peut le faire de manière un peu plus empirique quand on n’a pas ces tests-là.

Ermanno : Mais quel intérêt du sodium, justement ? Parce que tu es venu sur le sujet. Mais à quoi ça sert ? Rapidement, on ne va pas refaire l’épisode avec Nico. Déjà, on va continuer de lui faire de la pub, aller l’écouter. Mais sinon, on fera un épisode après aussi sur le sujet de l’hydratation.

Sebastien : On en a besoin pour les échanges intra-extracellulaires, pour faire les échanges entre les cellules. On en a besoin pour le système nerveux. Grosso modo, c’est à ça que je penserais dans un premier temps. Donc oui, on en a besoin. Et après, l’erreur, à mon sens, la plus classique, c’est de ne regarder que le taux de sodium dans le sang. Il y a des études qui nous disent qu’il n’y a pas besoin de consommer trop de sodium à l’effort. Mais l’étude, ces études-là ont à mon sens un gros biais. C’est le biais de ne regarder que le taux de sodium sanguin. Sauf que le corps a des capacités pour réguler. Le corps, il va tout le temps chercher l’homéostasie au niveau sanguin le plus possible. Et donc, du coup…

Ermanno : L’homéostasie, l’équilibre.

Sebastien : Oui, exactement. Et donc, la fonction rénale, par exemple, avec une hormone qui s’appelle l’aldostérone, va chercher tout le temps à réguler ce taux de sodium. Sauf que, est-ce que ça veut dire que le taux de sodium dans les cellules, il est OK ? Est-ce que ça veut dire que vous avez… Est-ce que ça ne veut pas dire que vous avez aussi excrété beaucoup de potassium pour garder ce sodium ? Est-ce que vous avez fait au niveau rétention d’eau pour aussi garder ce sodium ? Je vais faire un petit parallèle. C’est un peu comme si on disait à l’athlète tu prends ta glycémie, tant que ta glycémie, elle est OK, tu n’as pas besoin de prendre de glucides. Ta glycémie, c’est ton taux de sucre dans le sang. Mais ça ne veut pas dire que tes cellules, elles n’ont pas besoin de sucre pour fonctionner. C’est exactement la même chose. Sauf que là, malheureusement, il y a un gros problème sur ce sujet-là et on s’est arrêté à se dire le taux de sodium, il est OK, donc ça veut dire qu’il n’y en a pas besoin, c’est OK. Alors que globalement, il y a quand même

Sebastien : des symptômes assez évocateurs quand on manque de sodium.

Ermanno : Rapidement, les symptômes,

Sebastien : les crampes, mais pas que. Les crampes, ça peut, mais j’incite le pas que parce que sinon, on va me tomber dessus parce qu’il y a aussi d’autres paramètres. Et après, tout ce qui est un peu plus migraine, un peu plus neuro, on va dire. Donc migraine, un peu plus trop sentir où on est, ça c’est vraiment un peu l’écart un peu extrême. La nausée, un petit peu limite hypotension, des petites choses comme ça. Mais globalement, j’avais un athlète à l’UTM B by Nice qui m’a contacté après l’UTM B by Nice. Il s’est fait arrêter au Ravito. Il a fait toute la course à l’eau. Globalement, il faisait chaud. Il se rappelle même plus de ce qu’il a fait entre deux points de Ravito. Blackout total. Il courait quand même pour le coup. Et il s’est fait arrêter parce qu’il ne savait même plus où il était le pauvre garçon.

Ermanno : C’est bon à savoir. C’est peut-être plus souvent sur de l’Ultra Trail qu’on va t’arrêter au Ravito que sur un triathlon. Mais bon, si tu es en déficit de sodium, tu ne sais pas où tu es et que tu es sur le vélo à 40 à l’heure, à mon avis, ça fait mal. Et après,

Sebastien : sur des triathlons au format du cours, tu n’auras jamais de souci à 4. Alors même s’il fait vraiment très très chaud et que tu fais une connerie à voir de la flotte en grosse quantité, de la flotte sans sodium. Mais globalement, sur des formats courts, il n’y a pas de sujet. C’est plutôt sur du long au-delà de 6-7 heures. Oui,

Ermanno : plutôt sur de l’Ironman. On manque de temps. Je t’aurais encore bien posé pas mal de questions sur l’endurance et autres. Charly, tu voulais compléter peut-être ? Non,

Sebastien : je pense qu’on a fait le tour des principaux sujets que j’avais en tête en tout cas de mon côté.

Ermanno : Qu’est-ce qu’on ne t’a pas posé comme question, Sébastien,

Sebastien : que tu aurais bien voulu entendre ? Ah, je ne sais pas. On n’a pas trop parlé du Ravito. Effectivement, mais ça pourrait être un sujet presque à part entière. Sinon,

Sebastien : non, on a déjà peut-être balayé quelques bases. Après, ce n’est pas évident pour moi forcément de répondre précisément parce qu’en fait, je prône beaucoup l’individu ce n’est pas une question de rétention d’informations de ma part parce que là, je suis peut-être un peu moins connu dans le monde du tri, mais dans le monde du trail et notamment sur Instagram, j’essaye de partager beaucoup d’infos. Parfois, il y en a qui me disent mais pourquoi tu partages tout ça ? En fait, c’est parce que ça me fait plaisir tout bêtement et par contre, je ne partage rien de précis. C’est-à-dire que je ne partagerai jamais à dire sur un tel format de course, il faut faire telle quantité de lucides à l’heure ou telle quantité de XY parce qu’en fait, ou si on parle de micronutriments par exemple, parce qu’en fait, il faut individualiser. ‘est comme l’entraîneur. Oui, il y a des grandes lignes, mais si c’était aussi simple que ça, il suffit d’écrire un livre ou de sortir un podcast et d’expliquer vous faites ça, vous vous entraînez comme ça et vous sortirez un Ironman comme Blumenfeld. En fait, non. Clairement, il faut individualiser l’entraînement et tout ce qui va autour. Il y en a qui font de la prep mentale parce qu’ils ont de la prep mentale et qu’ils ont besoin et qu’ils fassent de la prep mentale, c’est très bien. Il y a la nutrition et il y a l’entraînement et tout ce qui va autour.

Ermanno : L’hygiène de vie, l’hygiène de vie du sportif. Écoute, merci beaucoup Seb. Pour terminer, où est-ce qu’on te retrouve ? Où est-ce qu’on te suit ? Tu as parlé d’Instagram. Ça se passe où ?

Sebastien : Globalement, c’est plutôt là que j’essaye d’être le plus actif. Je partage quand même quelques petites infos de temps en temps quand je vois des études passées parce que je lis quand même beaucoup d’études scientifiques sur le sujet tous les jours ou presque. Donc voilà, quand je vois un petit truc passé qui me semble intéressant, je partage. Quand parfois, à l’inverse, je vois des choses qui m’agacent, ça m’est arrivé il y a des hier, je peux débunker un peu un sujet

Ermanno : et voilà. Super. Écoute, merci beaucoup Seb. On espère que tu auras de plus en plus de triathlètes et puis qu’on va te réinviter et que tu seras un nouvel expert aussi dans le triathlon. J’en ai quelques-uns déjà. On ne demande pas de nom parce qu’il y a la confidentialité sauf ceux qui veulent bien en parler. Éventuellement, ce sera peut-être le sujet d’un autre épisode. Merci beaucoup.

Sebastien : Merci Sébastien.

Ermanno : Charly, on se retrouve la semaine prochaine pour un nouvel épisode du podcast Devenir Triathlète et puis Seb, on te laisse retourner au boulot. Merci.

Sebastien : À plus tard. Ciao.

Ermanno : C’était Devenir Triathlète X OpenTri. Merci d’avoir écouté cet épisode jusqu’au bout. Nous, on a pris beaucoup de plaisir à l’enregistrer. Alors, si ça vous a plu, vous pouvez nous suivre sur nos réseaux sociaux Instagram, LinkedIn et Facebook. On se rejoint maintenant sur devenir-triathlète.com. Vous allez retrouver l’ensemble des épisodes mais aussi des outils, des ressources et des conseils gratuits pour débuter, progresser ou performer en triathlon. On ajoute toutes les semaines de nouvelles ressources. Si vous avez une idée d’inviter, n’hésitez pas à nous envoyer un petit message et si vous voulez être accompagné sur vos prochains objectifs sportifs, connectez-vous sur OpenTri.fr et on se fera un plaisir de vous aider. Alors, n’hésitez pas, on se retrouve tout de suite sur devenir-triathlète.com et OpenTri.fr. Salut les sportifs !

Charly : Salut